Детокс-диеты: нутрициолог рассказала, работает ли очищение организма соками и смузи
Киев • УНН
Нутрициолог Ольга Войникова объяснила, что детокс-диеты являются мифом, ведь организм имеет эффективную систему детоксикации. Она подчеркивает, что такие диеты могут вредить здоровью.
Популярные детокс-диеты, которые якобы очищают организм от токсинов и помогают похудеть, не теряют актуальности. К ним нередко прибегают после выходных, полных алкоголя, или недели, проведенной с большим количеством пищи. Но действительно ли можно "очистить" организм соками или смузи? УНН пообщался с Ольгой Войниковой, нутрициологом, специалистом по детскому питанию и пищевым терапевтом RF, SOFFI, чтобы разобраться в этом подробнее.
"Детокс-диеты", соковые голодания или волшебные средства "очищения организма" не нужны - организм уже имеет эффективную, многоуровневую систему детоксикации. Организм имеет собственные природные механизмы для нейтрализации и выведения токсических веществ
Как она отмечает, главные "детокс-органы" человека - это:
- печень - основной фильтр, метаболизирующий вредные вещества, трансформируя их в водорастворимую форму для выведения;
- почки - выводят продукты обмена через мочу;
- желудочно-кишечный тракт - выводит остатки непереваренной пищи и токсинов с калом;
- легкие - выводят газообразные продукты, например CO₂;
- кожа - участвует через потоотделение, хотя это и минимальный путь детоксикации.
Организм постоянно нейтрализует и выводит ненужные или вредные вещества. Это происходит даже тогда, когда вы не едите и не пьете "смузи с имбирем". Все эти системы работают постоянно. Если они не функционируют - это клиническая ситуация, требующая медицинской помощи, а не какого-то детокса
Детокс-диеты часто базируются на большом количестве фруктовых или овощных соков, с отказом от твердой пищи, однако по словам нутрициолога эффект от них обычно связан не с очищением, а с дефицитом калорий, что может дать ощущение "легкости", диуретическим эффектом (потеря воды, а не токсинов) и психологическим эффектом "перезагрузки" - это скорее ментальный, а не физиологический результат
Детокс-диеты: польза или миф
"Термины "токсины" или "шлаки" на сайтах о детоксе не определены научно - никто не указывает, что это за вещества, как и чем именно они выводятся. Нет убедительных доказательств, что популярные детокс-программы эффективны или безопасны в долгосрочной перспективе", - подчеркивает пищевый терапевт.
В то же время она добавляет, что "польза как психологический или поведенческий "перезапуск" - возможна, но она условна".
Если человек после праздников или переедания решает временно уменьшить количество алкоголя, сладостей, переработанной пищи - это уже позитив. Возможны краткосрочные плюсы: уменьшение калорийной нагрузки (а значит - похудение, хоть и временное). Повышение потребления овощей и фруктов (если это смузи, фреши или легкие растительные блюда). Психологическое ощущение "контроля", которое может мотивировать на изменение привычек
Но, как подчеркивает экспертка, это работает не через "детокс", а через временное изменение поведения. После возвращения к старым привычкам - вес и плохое самочувствие также возвращаются.
"Часто - с худшими последствиями, например, йо-йо эффект, приступы голода или переедания из-за ограничений", - добавляет терапевт.
Вред от детокс-диет
Самый большой вред, по словам Войниковой, это - недостаточное поступление питательных веществ, ведь большинство детокс-диет исключают:
- белки (мясо, рыба, яйца, бобовые);
- жиры (в т.ч. полезные - из орехов, авокадо, масел);
- крупы и сложные углеводы.
Это, по словам экспертки, приводит, в частности, к потере мышечной массы (так как организм берет белок из мышц для поддержания жизнедеятельности), нарушению гормонального фона (особенно у женщин) из-за недостатка жиров и истощению запасов витаминов и минералов, особенно группы B, железа, цинка, кальция. Кроме этого, может снижаться базовый обмен веществ - организм "учится" работать на меньшее и тормозит расход энергии.
Психологические последствия и РПП
"Кроме того, детокс-диеты создают иллюзию, что организм нуждается в постоянном "очищении", что есть "хорошие" и "плохие" продукты, а после переедания нужно "наказать себя" диетой, спортзалом, голоданием или чем-то подобным", - говорит нутрициолог. Это, в свою очередь, способствует:
- орторексии - обсессивному стремлению к "чистому" питанию;
- йо-йо эффекту - колебаниям веса из-за циклов ограничений и срывов;
- компульсивному перееданию - после периодов строгого ограничения;
- чувству вины, стыда и тревожности по отношению к еде.
Электролитный дисбаланс и обезвоживание
При детоксах на соках или воде резко снижается поступление натрия, калия, магния. Также может возникнуть гипонатриемия, особенно если пить много воды. Сюда же добавляется потеря жидкости через диуретические "травяные чаи" = обезвоживание + снижение давления. Могут наблюдаться головокружение, головная боль, мышечные судороги - частые симптомы и из-за дефицита калорий, и из-за дисбаланса питательных веществ.
Нарушение работы ЖКТ
Как подчеркивает специалистка, отсутствие клетчатки в соковых детоксах равносильно запорам. Употребление большого количества сырых овощей или фруктовых кислот - вздутию, диарее, спазмам, например, у людей с СРК. Чаи со слабительным эффектом - привыканию кишечника, особенно при частом употреблении.
У людей, больных диабетом, фруктовые соки вызывают скачки глюкозы. У людей с заболеванием почек детокс-чаи могут ухудшить состояние. При гипотонии появляется риск головокружения и падений из-за потери натрия. Женщины с анемией рискуют потерять и так дефицитное железо в организме из-за ограничения белка или недобора его с пищей
Беременным женщинам и подросткам категорически противопоказан высокий риск дефицитов, добавляет экспертка.
Она подчеркивает, что если цель - потеря веса, детоксикация часто является контрпродуктивной и может сделать процесс еще более трудным.
Шашлык без вреда для желудка: как правильно есть и с чем сочетать21.05.25, 09:00 • 154111 просмотров
Как вывести токсины из организма естественным путем
Пейте достаточно воды. Это самый простой и эффективный способ поддержать выведение токсинов. Почки нуждаются в жидкости, чтобы эффективно фильтровать кровь. Не нужно пить слишком много - ориентируйтесь на жажду, моча светло-желтого цвета
Она добавляет, что также важно сбалансированное питание с большим количеством овощей и клетчатки. Клетчатка из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых помогает желудочно-кишечному тракту работать эффективно, улучшает микрофлору кишечника и поддерживает выведение желчных кислот и метаболитов через кал.
По ее словам - лучший рацион – "Гарвардская тарелка".
"Не игнорируйте белки. Печеночные ферменты, нейтрализующие токсины, строятся из аминокислот - именно поэтому белки жизненно необходимы. Диеты, исключающие белок (как некоторые "детоксы" на соках), наоборот, могут замедлить процесс очищения", - добавляет пищевый терапевт.
Она также советует ограничить употребление алкоголя, ведь он не только сам является токсином, но и подавляет ферменты, отвечающие за метаболизм других веществ.
Не менее важна и регулярная физическая активность, которая способствует лучшему кровообращению, лимфодренажу, потоотделению, а также нормальной работе кишечника. "Все эти процессы - часть естественной детоксикации", - говорит нутрициолог.
"Спите достаточно. Сон - критичен для восстановления организма. Хроническое недосыпание связано с накоплением оксидативного стресса, что усложняет все процессы восстановления", - подчеркивает нутрициолог и добавляет, что лучше минимизировать контакт с токсичными веществами: избегать табака, не злоупотреблять лекарствами без необходимости.
Детоксикация после алкоголя и переедания
По словам экспертки, детоксикация после алкоголя - это прежде всего поддержка печени, гидратация и восстановление баланса электролитов. Что происходит с организмом после алкоголя:
- алкоголь метаболизируется в печени, где превращается в ацетальдегид - токсичное соединение;
- этот ацетальдегид затем распадается на менее токсичную уксусную кислоту;
- в процессе печень расходует много витаминов группы B, глутатиона, а также страдает от окисного стресса;
- алкоголь вызывает обезвоживание, диурез, выведение электролитов (натрия, калия, магния);
- подавляет сон и вызывает воспаление на системном уровне.
Чтобы помочь организму, нужно восстановить жидкость и электролиты (вода + немного соли или электролитные растворы). Лучше не пить кофе или мочегонные напитки в первые часы после употребления алкоголя. Добавьте в рацион белки (аминокислоты нужны для глутатиона, главного печеночного антиоксиданта) и продукты с антиоксидантами: листовая зелень, брокколи, ягоды, яйца (источник цистеина). Также стоит добавить источники витаминов группы B (особенно B1 тиамин - истощается при метаболизме алкоголя). Важно: не ограничивать еду на следующий день, а сбалансированно питаться.
Детоксикация после переедания - это поддержка желудочно-кишечного тракта, пищеварения и "метаболической гибкости". Что происходит с организмом при переедании:
- желудок и кишечник перегружаются объемом пищи, часто богатой жирами, солью и сахаром;
- может возникнуть застой желчи, вздутие, рефлюкс, расстройство моторики кишечника;
- организм задерживает воду из-за избытка натрия;
- повышается инсулин, снижается чувствительность к глюкозе;
- формируется чувство вины, тревожности, желание "наказать себя" голоданием.
Чтобы поддержать организм, не нужно голодать на следующий день. Есть нужно богатую клетчаткой пищу - овощи, каши, бобовые, немного белка. Лучше избегать резких ограничений - потому что это запускает йо-йо эффект. Не забывайте пить воду, если были соленые блюда - жидкость поможет уменьшить отеки. Можно ввести прогулки или легкую физическую активность для стимуляции перистальтики.
"Хорошо помогает кефир, йогурт, ферментированные продукты - для микробиоты и пищеварения", - добавляет экспертка.
"Алкоголь - это токсин, который нужно нейтрализовать печенью. Здесь речь идет о биохимической детоксикации. Переедание - это метаболическая перегрузка, которая не столько требует "очищения", сколько восстановления равновесия пищеварительной системы и возвращения к стабильному ритму питания", - объясняет нутрициолог разницу.
Что не стоит делать в обоих случаях:
- не прибегать к жестким ограничениям, соковым диетам или голоду;
- не употреблять слабительные чаи или мочегонные препараты - это только вредит;
- не пытаться "отработать" еду интенсивными тренировками на следующий день - это создает вредную связь между едой и наказанием.
Существует ли работающий детокс
"Да, действительно существует работающий детокс - но только тогда, когда у вас серьезное отравление и организм сам не справляется. Например, когда отказала печень или почки. Или если имеет место хроническое отравление: вы работаете на вредном производстве, в вашем доме появилась черная плесень, или семья пытается вас отравить, чтобы получить наследство. В таком случае детокс действительно нужен. Но не примитивный инста-детокс, а серьезные жесткие медицинские вмешательства. Вплоть до реанимации", - отмечает экспертка.
По ее словам, речь идет о медицинских методах, которые применяются исключительно по показаниям. Например, плазмаферез - это серия процедур, во время которых кровь разделяется на компоненты, а плазма фильтруется. Его применяют, например, при синдроме Гийена-Барре, отравлении грибами, передозировках наркотиками и т.д. Плазмаферез проводят только в больницах, он требует дорогостоящего оборудования и квалифицированного персонала.
"Или, к примеру, в кровь попали бактерии. Заражение крови и тканей вызывает острое системное воспаление - сепсис. В таком случае, в зависимости от тяжести, применяют антибиотики, специальные сыворотки, хирургические вмешательства, переливание крови и т.д. Для некоторых ядов существуют специфические антидоты. Во всех этих случаях речь идет не об аюрведе, диете или сорбентах типа активированного угля", - добавляет специалистка.
В стационаре при отравлении наркотиками или алкоголем обычно применяют комплекс: снотворные, противовоспалительные препараты, питательные вещества.
"Ваш организм не нуждается в "детоксикации" извне. Он уже ее осуществляет ежедневно - естественными путями. Задача человека - не мешать ему это делать и поддерживать эти процессы через воду, еду, сон и движение, а не через радикальные ограничения или модные детоксы", - подытоживает экспертка.
