Как сэкономить на продуктах: советы диетолога для здорового питания

Во время войны на фоне экономических вызовов украинцы все чаще ориентируются на стоимость товаров, в частности и на продукты. Как делать "здоровые" покупки, но без лишних затрат – разбиралась журналистка УНН вместе с диетологом Людмилой Гончаровой.

Преимущества планирования меню и списка покупок для экономии и здорового питания

По словам диетолога, прежде всего надо помнить, что в супермаркетах к здоровому питанию относится максимум 20% того, что находится на полочках. Остальные 80% - это рафинированные продукты, которые вредят нашему здоровью.

Гончарова подчеркнула, что когда человек покупает натуральные продукты, он бережет свой кошелек от лишних затрат, ведь рафинированные – в разы дороже.

Если человек покупает натуральные продукты, то тратит, по словам моих пациентов, на 40-60% меньше, чем тратили до этого. Рассмотрим на примере покупки куска сырого мяса и пирожков, колбасы, булок, различных закусок, которые еще и не насыщают сполна и не дают необходимых микроэлементов для нашего организма

Она добавила, что основная проблема в том, что человек не хочет платить за кусок сырого мяса в 200 граммов, ведь проще и быстрее купить фастфуд. Однако лучше побеспокоиться о себе заблаговременно и поехать в супермаркет, сделав закупки на неделю.

Сезонные и локальные продукты как основа бюджетного рациона

Сезонные продукты преимущественно значительно дешевле из-за отсутствия дефицита. Также преимущество в том, что они попадают на продуктовые полки быстрее, чем экспортированные издалека в несезон. Кроме того, сезонные и локальные продукты не содержат столько химических веществ для их хранения. Это однозначная польза для нашего организма, когда мы используем сезонные продукты из-за большого количества витаминов, которые в них содержатся.

Список основных продуктов для здорового питания на каждый день

Диетолог рекомендует для здорового питания употреблять следующие продукты:

• мясо, субпродукты (печень, сердце, почки, пупки);

• яйца;

• свежая рыба речная, озерная, вакуумированная морская, океанская рыба (желательно хищник (например хек, минтай, морепродукты);

• молочные продукты: коровьего, козьего, овечьего молока, желательно сыры сычужные (с сывороткой), кефир 2% жирности, йогурты без сахара и наполнителей (потому что в них даже бактерии не выживают), сметана, ряженка;

• сало;

• масло 82% жирности;

• зерновые (зерно овса, рожь, пшеница, кукуруза, пшено, чиа, рис не шлифованный, дикий, и другие);

• бобовые (фасоль белая, черная, красная), бобы, чечевица (зеленая, желтая, красная), горох;

• травяные специи;

• масла оливкового, конопляного, льняного масла.

Также следует добавить зелень, листовые салаты, ягоды, фрукты, овощи, корень сельдерея, петрушку, пастернак.

Если человек привык к "вредным" продуктам, то можно приобрести их в небольшом количестве и использовать дозировано, чтобы переход на здоровое питание не казался столь суровым.

Советы по составлению списка покупок и избежанию импульсивных затрат

Прежде всего необходимо четкое планирование.

Можно составлять меню на неделю, что поможет сориентироваться, какие продукты необходимы. Перед походом в магазин следует также проверить запасы дома, чтобы приобрести только нужные продукты. Для удобства и удачного шопинга пишите список покупок, это также ускорит процесс закупок.  

Можно воспользоваться такими приложениями, как Google Keep, Bring!, Listonic или обычными заметками. 

Лайфхаки:

• не следует ходить за покупками голодными;

• определите лимит по бюджету;

• избегайте акционных и рандомных продуктов, которые могут попасть к вам в корзину из-за удачного маркетинга.

Примеры простых и полезных блюд

Комбинировать продукты необходимо по правилам здоровой тарелки, на которой будут все микроэлементы и соблюдены пропорции по содержанию белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Поэтому вашему вниманию несколько быстрых, простых, полезных и бюджетных рецептов: 

Омлет с овощами + гарнир

Ингредиенты: яйца, помидор, зелень, овощи, специи по вкусу. Приготовление:

1. Яйца взбить с солью и специями.
2. На сковородке жарить овощи на малом количестве масла (по возможности без него), залить яйцами.
3. Готовить смесь под крышкой до готовности.

Для сбалансированности блюда – использовать сложные углеводы: крупы, картофель, хлеб из цельнозерновой муки.

Овсянка с фруктами и творогом

Ингредиенты: овсяные хлопья (не быстрого приготовления), вода или молоко, банан, яблоко, мед, орехи и творог 5-9%. 

Приготовление:

1. Залить овсянку горячей водой или молоком, варить 5-7 мин.
2. Добавить порезанные фрукты, немного меда, орехи и творог к готовому блюду.

Овсяноблин  

Ингредиенты: овсяные хлопья, яйца 1-2 шт., вода или молоко (обращаем внимание на консистенцию, соль, специи по вкусу. 

Приготовление:

1. 50-100 грамм овсянки смешать с 1-2 яйцами, посолить.
2. Разогреть сковородку и жарить, как омлет с обеих сторон.

Блюдо сбалансировано и подойдет на любой прием пищи. Также начинки могут быть разными: как в соленом варианте (курица/рыба + овощи), так и в сладком (фрукты/мед + орехи). Хорошо сочетается также в сочетании с творогом в двух вариациях. 

Ранее УНН писал, что с наступлением теплого времени открывается сезон вкусного шашлыка, однако чтобы не навредить здоровью, нужно знать определенные секреты употребления мяса. Согласно рекомендациям диетолога, есть шашлык отдельно от сладостей и каш, сочетая его с зеленью и овощами. Важно выбирать качественное мясо и избегать вредных маринадов.