Як скласти збалансований раціон і при цьому зекономити – поради дієтолога

Цитата

«Збалансований раціон означає, що в кожному прийомі їжі бажано мати повільні вуглеводи, багаті вітамінами та мікроелементами, а також білок, корисні жири і клітковину. З кожної групи можна вибрати як дешеві, так і дорогі продукти. Якщо говорити про вуглеводи, то це цільне зерно. Воно оптимальне і за ціною, і за нутрієнтами. Тобто не пластівці чи гранола, а просто звичайні каші. Крім того, можна обирати не кіноа, а кукурудзяну крупу. Якщо дорого гречка, можна обрати пшеничну крупу, або булгур і закрити питання по повільних вуглеводах. Також із повільних вуглеводів добре купувати хліб та дієтичні хлібці. Звісно, хлібці не відносяться до бюджетної категорії, проте, враховуючи ситуацію з електроенергією, гречку потрібно готувати, а гречаний хлібець – ні. Також хороше джерело повільний вуглеводів – лаваш, який довго зберігається і без холодильника», – радить лікар.

Щодо хлібобулочних виробів з білого борошна, то дієтолог зазначає, що виключення їх з раціону навпаки буде корисним для організму і таким чином можна буде зекономити.

«Щодо клітковини. З повільними вуглеводами має бути завжди щось салатно-овочеве для хорошого всмоктування їжі. В ендокринологів є такий принцип: де є крупа, там є салат і багато проблем вирішується. Зелень бажано щоб була в раціоні, адже це вітамін Д, фолієва кислота і антиоксиданти. І це може бути свіже листя, але якщо обмежені фінанси, то це може бути заморожений кріп з грядки чи сушені прованські трави, які можна додавати до супу чи в кашу. Овочі – це також клітковина і вуглеводи. Проте, варто звертати увагу на їх сезонність. Зараз сезон коренеплодів. І це не тільки картопля, це ще й корінь селери, буряк, морква. Також зараз сезон гарбуза. В порівнянні з помідорами й огірками це недорого. Готувати їх необхідно до твердуватої консистенції, таким чином вони максимально збережуть свою користь. Ідеально – запікати. Але добре і готування на пару чи варіння, проте не розварювати овочі. Можна їсти буряк, моркву чи гарбуз і в сирому вигляді», – зазначила Соколова.

Фрукти також дешевше обирати сезонні. Наразі це можуть бути яблука, які значно доступніші, ніж банани чи гранат. Їх також можна їсти в будь-якому вигляді, крім соку. Проте, як зазначає дієтолог, якщо ціль – економія, то залишаючи в раціоні лише овочі, фрукти можна виключити.

«Вітаміни в тій же кількості міститимуться і в овочах, от без них раціон вже не буде збалансованим. А фрукти – це аналог овочів, просто в меншій відсотковій кількості. Звісно, якщо будуть фрукти або ягоди, це відповідатиме основному закону дієтології про різноманіття раціону. Проте якщо відсутня можливість чи фінансова доступність, то нічого страшного», – радить Соколова.

Жири в раціон варто додавати у вигляді моно- і поліненасичених жирних кислот, які містяться в горіхах, насінні, авокадо та олія. Для цього можна купувати оливки чи оливкову олію, але якщо є фінансові обмеження, то можна купувати соняшникове насіння, волоські горіхи чи насіння льону. Столова ложка насіння льону покриває на прийом їжі потребу в мононенасичених жирах.

Жири також містяться в продуктах, які є і джерелом білку. Це м’ясо, жирна риба, яйця та кисломолочна продукція.

«Як тут зекономити – сказати важко, тому що не їсти м’ясо чи рибу, невірно. Можна вживати закрутки тривалого зберігання, наприклад, тушонку. Точно можна зекономити на ковбасі, сосисках, копченостях, які чомусь вважаються джерелом білку. Вони недешеві, але нутрієтивно не мають великої цінності. Замість цього можна купити шматок м’яса і запекти. Якщо немає фінансових обмежень, але не хочеться готувати, можна купити хамон чи прошутто, це краще, ніж ковбаса.

Риба, бажано, щоб була в раціоні мінімум 1-2 рази на тиждень. Чи вважається тунець з банки рибою? Вважається. Так само, як і горбуша, сардини та оселедець у власному соці. В рибних консервах має бути тільки риба, сіль і вода, без олії, кислот та стабілізаторів. Завжди можна знайти трьохкомпонентні консерви», – розповіла лікар.

Ідеальним джерелом білку, який добре всмоктується, є яйця. Та крім того, жовток є і джерелом корисних жирів, а також вітаміну Д. Дієтолог зазначає, що обмежень по кількості яєць на добу немає, єдиний мінус – зараз цей продукт вже не можна віднести до бюджетного.

«Як здешевити кисломолочну продукцію? Купити молоко, закваску і робити йогурти самостійно. Це дешево, корисно і точно немає доданих цукрів в складі. З однієї пляшки молока вийде 8 йогуртів і це на тиждень для однієї особи. Йогурту для закриття потреби в кисломолочній продукції достатньо. Якщо хочеться різноманіття, то це тоді може бути і кефір, ряжанка, сметана, вершки та творог. Але якщо брати по мінімуму то йогурту для закриття кисломолочної продукції достатньо. Щодо сирів, то якщо дивитися на склад голландського чи радамеру, вони мають не зовсім хороший склад, проте якщо на це не зважати, їх теж можна вживати. Хороший склад в дорогий сирах. Якщо все ж таки звертати увагу на склад та ціну, то це розсольні сири, по типу фети, бринзи, моцарелли, сулугуні та адигейського. Щодо пармезану, він недешевий, але столова ложка тертого пармезану ідеальна за кількість кальцію, білку і жиру. Купувати його дорого, але вистачає надовго», – зазначила лікар.

Нагадаємо

Дієтолог дала поради, як в холодний період року не набрати зайву вагу.