Как составить сбалансированный рацион и при этом сэкономить – советы диетолога

Цитата

«Сбалансированный рацион означает, что в каждом приеме пищи желательно иметь медленные углеводы, богатые витаминами и микроэлементами, а также белок, полезные жиры и клетчатку. Из каждой группы можно выбрать как дешевые, так и дорогие продукты. Если говорить об углеводах, то это цельное зерно. Оно оптимально и по цене, и по нутриентам. То есть не хлопья или гранола, а просто обычные каши. Кроме того, можно выбирать не киноа, а кукурузную крупу. Если дорого гречка, можно выбрать пшеничную крупу или булгур и закрыть вопрос по медленным углеводам. Также из медленных углеводов хорошо покупать хлеб и диетические хлебцы. Конечно, хлебцы не относятся к бюджетной категории, однако, учитывая ситуацию с электроэнергией, гречку нужно готовить, а гречишный хлебец – нет. Также хороший источник медленных углеводов – лаваш, который долго хранится и без холодильника», – советует врач.

Что касается хлебобулочных изделий из белой муки, то диетолог отмечает, что исключение из рациона наоборот будет полезным для организма и таким образом можно будет сэкономить.

«Относительно клетчатки. С медленными углеводами должно быть всегда что-нибудь салатно-овощное для хорошего всасывания пищи. У эндокринологов есть такой принцип: где есть крупа, там есть салат и многие проблемы решаются. Зелень желательно, чтобы была в рационе, ведь это витамин Д, фолиевая кислота и антиоксиданты. И это могут быть свежие листья, но если ограничены финансы, то это может быть замороженный укроп с грядки или сушеные прованские травы, которые можно добавлять в суп или в кашу. Овощи – также клетчатка и углеводы. Тем не менее, следует обращать внимание на их сезонность. Сейчас сезон корнеплодов. И это не только картофель, это еще и корень сельдерея, свекла, морковь. Также сейчас сезон тыквы. В сравнении с помидорами и огурцами это недорого. Готовить их необходимо до жестковатой консистенции, таким образом они максимально сохранят свою пользу. Идеально – запекать. Но хорошо и готовка на пару или варка, однако не разваривать овощи. Можно есть свеклу, морковь или тыкву и в сыром виде», – указала Соколова.

Фрукты также дешевле выбирать сезонные. Пока это могут быть яблоки, которые более доступны, чем бананы или гранат. Их тоже можно есть в любом виде, кроме сока. Однако, как отмечает диетолог, если цель – экономия, то оставляя в рационе только овощи, фрукты можно исключить.

«Витамины в том же количестве будут содержаться и в овощах, вот без них рацион уже не будет сбалансированным. А фрукты – это аналог овощей, просто в меньшем процентном количестве. Конечно, если будут фрукты или ягоды, это будет соответствовать основному закону диетологии о разнообразии рациона. Однако если отсутствует возможность или финансовая доступность, то ничего страшного», – советует Соколова.

Жиры в рацион следует добавлять в виде моно- и полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в орехах, семенах, авокадо и масле. Для этого можно покупать оливки или оливковое масло, но если есть финансовые ограничения, то можно покупать семена подсолнечника, грецкие орехи или семена льна. Столовая ложка семян льна покрывает на прием пищи потребность в мононенасыщенных жирах.

Жиры также содержатся в продуктах, являющихся и источником белка. Это мясо, жирная рыба, яйца и кисломолочная продукция.

«Как здесь сэкономить– сказать трудно, потому что не есть мясо или рыбу, неверно. Можно использовать закрутки длительного хранения, например, тушенку. Точно можно сэкономить на колбасе, сосисках, копченостях, почему-то считающихся источником белка. Они недешевы, но нутриативно не имеют большой ценности. Вместо этого можно купить кусок мяса и запечь. Если нет финансовых ограничений, но не хочется готовить, можно купить хамон или прошутто, это лучше колбасы.

Рыба, желательно, чтобы была в рационе минимум 1-2 раза в неделю. Считается ли тунец из банки рыбой. Считается. Так же, как и горбуша, сардины и сельдь в собственном соку. В рыбных консервах должна быть только рыба, соль и вода без масла, кислот и стабилизаторов. Всегда можно найти трехкомпонентные консервы», – рассказала врач.

Идеальным источником хорошо впитывающегося белка являются яйца. Но кроме того, желток является источником полезных жиров, а также витамина Д. Диетолог отмечает, что ограничений по количеству яиц в сутки нет, единственный минус – сейчас этот продукт уже нельзя отнести к бюджетному.

«Как удешевить кисломолочную продукцию. Купить молоко, закваску и делать йогурты самостоятельно. Это дешево, полезно и точно нет добавленных сахаров в составе. Из одной бутылки молока выйдет 8 йогуртов и это в неделю для одного человека. Йогурта для закрытия потребности в кисломолочной продукции достаточно. Если хочется разнообразия, то это может быть и кефир, ряженка, сметана, сливки и творог. Но если брать по минимуму, то йогурта для закрытия кисломолочной продукции достаточно. Что касается сыров, то если смотреть на состав голландского или радомера, они имеют не совсем хороший состав, однако если это не учитывать, их тоже можно употреблять. Хороший состав в дорогих сырах. Если все же обращать внимание на состав и цену, то это рассольные сыры, по типу феты, брынзы, моцареллы, сулугуни и адыгейского. Относительно пармезана он недешев, но столовая ложка тертого пармезана идеальна по количеству кальция, белка и жира. Покупать его дорого, но хватает надолго», – отметила врач.

Напомним

Диетолог дала советы, как в холодный период года не набрать лишний вес