Как правильно есть сладкое и как его выбирать: ответила нутрициолог
Киев • УНН
Эксперт объяснила, как выбирать и потреблять сладкое без вреда для здоровья. Названы полезные и вредные подсластители, а также основные правила потребления десертов.
Сладости могут быть частью здорового рациона, если подходить к их потреблению обдуманно. Нутрициолог Татьяна Герасименко в эксклюзивном комментарии журналистке УНН объяснила, как правильно выбирать сладкое и избегать вреда для здоровья.
«Потребление сладостей в больших количествах замедляет метаболизм, ведь они вызывают быстрый выброс глюкозы в крови, что со временем может привести к инсулинорезистентности (состояния, когда организм теряет чувствительность к инсулину, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается, а обмен веществ нарушается) и, как следствие, набору веса.
Кроме того, сладости могут ухудшать состояние кожи (высокий уровень сахара в крови разрушает в первую очередь основной белок связок и мышц - коллаген) - кожа теряет упругость, эластичность, появляется гиперпигментация, темные круги под глазами, появляются высыпания на теле и лице и т.д.», - говорит нутрициолог.
Она рассказывает, что сладости снижают иммунитет - для усвоения сахара нужен витамин В1 (тиамин), поэтому чтобы усвоить глюкозу организм лишает органы и системы витаминов группы В.
Это приводит к ухудшению зрения, расстройству пищеварения и чувству постоянной усталости. При длительном чрезмерном потреблении сладостей возникает окислительный стресс, который повреждает ткани и клетки, это также нарушает работу иммунной системы, вызывает хронические воспалительные процессы и может быть причиной возникновения заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и артрит
Нутрициолог объясняет, что «секретных сладостей от которых не толстеют» - не существует.
Каких-то секретных сладостей нет, но можно есть сладости без риска поправиться, если подходить к этому с осторожностью. Ключевым является контроль калорий, а если еще стоит вопрос о качестве здоровья, то не забываем о контроле баланса БЖУ в рационе. Если есть цель похудеть, желательно ограничить себя в потреблении сладкого, для того, чтобы быстрее достичь результата и получить хорошее качество тела и кожи, тем более сегодня рынок предлагает широкий выбор альтернатив обычным сладостям с сахаром. Это десерты на основе натуральных подсластителей таких как стевия, эртирит, ксилит, изомальт и т.д., они не вызывают резких скачков глюкозы в крови. Если целью является поддерживать вес, то можно оставить 20% места в суточном рационе для сладостей, но так же не забываем за баланс БЖУ, потребляем их после основного приема пищи, вместе с полезными продуктами
Татьяна рассказывает, что в современном мире, где на каждом шагу можно встретить продукты с низким содержанием сахара, важно знать какие подсластители полезны для здоровья, а какие могут причинить вред.
Прежде всего, нужно научиться читать этикетки, обращать внимание на то, какие подсластители добавлены, обращать внимание на количество углеводов и пометку «в т.ч. сахара», потому что может быть яркая обертка с надписью «без сахара», а на обороте в составе будет безумное количество сахара.
Поэтому запомните перечень полезных и вредных подсластителей, чтобы знать каких продуктов избегать.
Полезные:
- Стевия (не содержит калорий, имеет нулевой гликемический индекс (далее - ГИ), обладает антимикробными и противовоспалительными свойствами;
- Эритрит - содержит почти ноль калорий, не вызывает повышения сахара в крови, легко усваивается;
- Ксилит (добывается из березовой коры, имеет низкий ГИ и менее калорийный чем сахар, улучшает здоровье зубов и обладает антимикробными свойствами).
Вредные:
- Аспартам (содержится в коле зеро, жвачках) при ежедневном потреблении в больших количествах вызывает головную боль, аллергические реакции, изменения артериального давления.
- Цикламат (запрещен в США, в Украине разрешено использовать в некоторых продуктах, но под строгим контролем - в больших количествах вызывает головную боль, тошноту, аллергическую реакцию)
- Сахарин - один из первых искусственных подсластителей, при умеренном потреблении не несет вреда, но содержит канцерогены.
- Сукралоза (Спартиан) - самый распространенный сахарозаменитель, который в 600 раз слаще сахара, не содержит калорий и не повышает уровень глюкозы в крови, но есть исследования, что регулярное потребление сукралозы влияет на инсулиновые рецепторы и на метаболизм в целом.
Полезные альтернативы сладостям могут удовлетворить желание съесть что-то сладкое, при этом нужно обеспечить организм полезными веществами и не нанести вред здоровью. Выбирайте фрукты, ягоды, пастилу, сухофрукты, горький шоколад от 75% какао, батончики из сухофруктов и орехов, протеиновые батончики с хорошим составом
Она отмечает, что есть основные правила, как есть сладости:
- Употребляйте сладкое после основного полноценного приема пищи, когда вы сыты, организм будет менее склонен к перееданию, уровень сахара будет уже более менее стабильным, поэтому будет легче контролировать себя.
- Не заменяйте основные блюда сладостями, потребляйте как дополнение к основному блюду или как перекус.
- Контролируйте порции, вместо целой плитки шоколада употребляйте 1-2 кусочка.
- Выбирайте полезные альтернативы. Читайте состав, обращайте внимание на ингредиенты, избегайте сладостей с большим количеством трансжиров и добавленного сахара.
- Не употребляйте сладкое на голодный желудок, употребление сладкого натощак провоцирует резкий подъем уровня глюкозы в крови, после которого он быстро снижается, что приводит к чувству голода и желанию есть больше.
- Планируйте сладкое, как часть вашего рациона, определяйте сколько сладкого вы можете себе позволить съесть сегодня или за неделю и следите за тем, чтобы не превышать эти пределы.
Люди думают, что если условно конфета диетическая, без сахара то набора веса не будет и очень часто начинают злоупотреблять и переедать, потому что типа оно же диетическое и ничего от этого не будет. Поэтому обязательно нужно контролировать порцию, выбирать с максимально чистым составом и сбалансированным БЖУ, вписывать в свою суточную калорийность
Напомним
Президент Ассоциации диетологов Украины Олег Швец рассказал, как переедание сладкого влияет на уровень инсулина и как избавиться от зависимости от сладостей.