Як правильно їсти солодке та як його вибирати: відповіла нутриціологиня
Київ • УНН
Експертка пояснила, як вибирати та споживати солодке без шкоди для здоров'я. Названо корисні та шкідливі підсолоджувачі, а також основні правила споживання десертів.
Солодощі можуть бути частиною здорового раціону, якщо підходити до їх споживання обдумано. Нутриціологиня Тетяна Герасименко в ексклюзивному коментарі журналістці УНН пояснила, як правильно вибирати солодке та уникати шкоди для здоров’я.
"Споживання солодощів у великих кількостях сповільнює метаболізм, адже вони викликають швидкий викид глюкози в крові, що з часом може призвести до інсулінорезистентності (стану, коли організм втрачає чутливість до інсуліну, через що рівень глюкози в крові підвищується, а обмін речовин порушується) і, як наслідок, набору ваги.
Крім того, солодощі можуть погіршувати стан шкіри (високий рівень цукру в крові руйнує в першу чергу основний білок звʼязок та мʼязів - колаген) - шкіра втрачає пружність, еластичність, зʼявляється гіперпігментація, темні кола під очима, зʼявляються висипання на тілі та обличчі тощо", - каже нутриціологиня.
Вона розповідає, що солодощі знижують імунітет - для засвоєння цукру потрібен вітамін В1 (тіамін), тому щоб засвоїти глюкозу організм позбавляє органи та системи вітамінів групи В.
Це призводить до погіршення зору, розладу травлення та почуттю постійної втоми. При тривалому надмірному споживанні солодощів виникає окислювальний стрес, який пошкоджує тканини та клітини, це також порушує роботу імунної системи, викликає хронічні запальні процеси та може бути причиною виникнення захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання та артрит
Нутриціологиня пояснює, що "секретних солодощів від яких не гладшають" — не існує.
Якихось секретних солодощів немає, але можна їсти солодощі без ризику погладшати, якщо підходити до цього з обережністю. Ключовим є контроль калорій, а якщо ще стоїть питання про якість здоровʼя, то не забуваємо про контроль балансу БЖВ в раціоні. Якщо є ціль схуднути, бажано обмежити себе в споживанні солодкого, для того, щоб швидше досягти результату та отримати гарну якість тіла та шкіри, тим більше сьогодні ринок пропонує широкий вибір альтернатив звичайним солодощам з цукром. Це десерти на основі натуральних підсолоджувачів таких як стевія, ертирит, ксиліт, ізомальт тощо, вони не викликають різких стрибків глюкози в крові. Якщо на меті є підтримувати вагу, то можна залишити 20% місця в добовому раціоні для солодощів, але так само не забуваємо за баланс БЖВ, споживаємо їх після основного прийому їжі, разом з корисними продуктами
Тетяна розповідає, що у сучасному світі, де на кожному кроці можна зустріти продукти з низьким вмістом цукру, важливо знати які підсолоджувачі корисні для здоровʼя, а які можуть заподіяти шкоди.
Перш за все, потрібно навчитись читати етикетки, звертати увагу на те, які підсолоджувачі додані, звертати увагу на кількість вуглеводів і позначку "в т.ч. цукри", тому що може бути яскрава обгортка з написом "без цукру", а на звороті у складі буде шалена кількість цукру.
Тож, запамʼятайте перелік корисних та шкідливих підсолоджувачів, щоб знати яких продуктів уникати.
Корисні:
- Стевія ( не містить калорій, має нульовий глікемічний індекс (далі - ГІ), має антимікробні та протизапальні властивості;
- Еритрит - містить майже нуль калорій, не викликає підвищення цукру в крові, легко засвоюється;
- Ксиліт( добувається з березової кори, має низький ГІ і менш калорійний ніж цукор, покращує здоровʼя зубів і має антимікробні властивості).
Шкідливі:
- Аспартам ( міститься в колі зеро, жуйках ) при щоденному споживанні у великих кількостях викликає головний біль, алергічні реакціі, зміни артеріального тиску.
- Цикламат ( заборонений в США, в Україні дозволено використовувати в деяких продуктах, але під сувворим контролем - у великих кількостях викликає головний біль, нудоту, алергічну реакцію)
- Сахарин - один з перших штучних підсоложувачів, при помірному споживанні не несе шкоди, але містить канцерогени.
- Сукралоза (Спартиан) - найпоширеніший цукрозамінник, який в 600 разів солодший за цукор, не містить калорій і не підвищує рівень глюкози в крові, але є дослідження, що регулярне споживання сукралози впливає на інсулінові рецептори і на метаболізм вцілому.
Корисні альтернативи солодощам можуть задовольнити бажання зʼїсти щось солодке, при цьому потрібно забезпечити організм корисними речовинами та не завдати шкоди здоровʼю. Обирайте фрукти, ягоди, пастилу, сухофрукти, гіркий шоколад від 75% какао, батончики з сухофруктів та горіхів, протеїнові батончики з гарним складом
Вона зазначає, що є основні правила, як їсти солодощі:
- Вживайте солодке після основного повноцінного прийому їжі, коли ви ситі, організм буде менш схильний до переїдання, рівень цукру буде вже більш менш стабільним, тому буде легше контролювати себе.
- Не замінюйте основні страви солодощами, споживайте як доповнення до основної страви або як перекус.
- Контролюйте порції, замість цілої плитки шоколаду вживайте 1-2 шматочки.
- Обирайте корисні альтернативи. Читайте склад, звертайте увагу на інгредієнти, уникайте солодощів з великою кількістю трансжирів та доданого цукру.
- Не споживайте солодке на голодний шлунок, вживання солодкого натще провокує різкий підйом рівня глюкози в крові, після якого він швидко знижується, що призводить до відчуття голоду та бажання їсти більше.
- Плануйте солодке, як частину вашого раціону, визначайте скільки солодкого ви можете собі дозволити зʼїсти сьогодні чи за тиждень і стежте за тим, щоб не перевищувати ці межі.
Науковці виявили два прості способи боротьби з втомою на роботі27.01.25, 11:40 • 46717 переглядiв
Люди думають, що якщо умовно цукерка дієтична, без цукру то набору ваги не буде і дуже часто починають зловживати та переїдати, бо типу воно ж дієтичне і нічого від того не буде. Тому обовʼязково потрібно контролювати порцію, обирати з максимально чистим складом та збалансованим БЖВ, вписувати у свою добову калорійність
Нагадаємо
Президент Асоціації дієтологів України Олег Швець розповів, як переїдання солодкого впливає на рівень інсуліну та як позбутись залежності від смаколиків.