5 найкращих цільнозернових продуктів у разі резистентності до інсуліну

Резистентність до інсуліну виникає, коли клітини організму ігнорують інсулін або погано реагують на нього. Сайт EatingWell, ґрунтуючись на багаторічних дослідженнях, які проводять західні вчені, склав список цільнозернових продуктів, які допоможуть у боротьбі з інсулінорезистентністю.

Овес

Овес є чудовим джерелом розчинної клітковини, особливо бета-глюкану, типу розчинної клітковини, яка, як засвідчили дослідження, запобігає стрибкам рівня цукру в крові, покращує чутливість до інсуліну та знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Клінічне дослідження 2021 року, опубліковане в Journal of Functional Foods, також показало, що вживання 5 грамів бета-глюкану з вівса щоденно впродовж 12 тижнів значно покращує рівень гемоглобіну A1C, маркера контролю рівня цукру в крові, впродовж трьох місяців.

Бета-глюкан також надає вареному овсу в'язку і густу текстуру. Використовуйте овес як сполучну речовину в м'ясних і овочевих запіканках. Також подрібнені вівсяні пластівці можна використовувати для панірування.

Ячмінь

Ячмінь - ще одне цільне зерно, багате на розчинну клітковину. Згідно з одним дослідженням 2019 року, опублікованим у журналі Food Science & Nutrition, зерно містить 5 грамів розчинної клітковини на 100-грамову порцію. 

Як і овес, ячмінь також містить бета-глюкан, який, як показало дослідження Clinical Nutrition Research 2020 року, може позитивно впливати на рівень глюкози в крові після їди та підвищувати чутливість до інсуліну.

Ячмінь є чудовим гарніром або ситною добавкою до каш, супів, тушкованих страв, салатів і сніданків.

Кіноа

У дослідженні 2023 року, опублікованому в журналі Frontiers in Physiology, узяли участь 138 учасників із порушеною непереносимістю глюкози, яких випадково розділили на контрольну групу та групу, яка отримувала кіноа, у межах однорічного дослідження. Дослідники виявили, що порівняно з контрольною групою в тих, хто вживав кіноа як основний продукт харчування, покращився рівень цукру в крові після їжі та чутливість до інсуліну, а також сповільнився перехід від порушення толерантності до глюкози до діабету.  

На 100 грамів припадає 10-16 грамів харчових волокон. Кіноа також багата на білок, тому ви почуватиметеся ситим довше, оскільки білок, як і клітковина, допомагає сповільнити травлення.

Кіноа підійде як гарнір, так і як основа для салатів і запіканок, а також як інгредієнт для приготування печені. Оскільки кіноа має м'який смак, вона може вбирати солодкі нотки таких продуктів, як морква, кориця та родзинки, або пікантні нотки свіжих трав, таких як петрушка та кріп.

Гречана крупа

1 чашка вареної гречаної крупи містить майже 5 грамів клітковини.

Включення гречаної крупи в збалансований раціон харчування може запобігти різкому стрибку рівня глюкози в крові, поліпшити чутливість до інсуліну та знизити A1C, зазначається в огляді Food Science & Nutrition 2023 року. 

Інший огляд 2022 року, опублікований у Journal of Personalised Medicine, показав, що регулярне вживання гречки також може бути пов'язане зі зниженням рівня глюкози в крові натщесерце. 

Крім традиційного приготування у вигляді каші, гречану крупу можна додавати до мюслі, млинців, салатів, плову, різотто та м'ясних страв.

Коричневий рис

Хоча рис часто має погану репутацію через підвищення рівня цукру в крові, є причини, через які коричневий рис потрапив до нашого списку.

По-перше, коричневий рис є цільнозерновим продуктом з 3 грамами клітковини на порцію розміром в 1 чашку.

Хоча вживання коричневого рису, ймовірно, не знижує рівень цукру в крові натщесерце та не покращує рівень A1C, воно може допомогти сповільнити перетравлення та всмоктування вуглеводів, сприяючи зниженню рівня глюкози після їди та покращенню чутливості до інсуліну, згідно з оглядом Comprehensive за 2022 рік.

Коричневий рис - універсальний інгредієнт із м'яким смаком. Його легко можна використовувати замість звичного білого шліфованого рису.