5 лучших цельнозерновых продуктов при резистентности к инсулину

Резистентность к инсулину возникает, когда клетки организма игнорируют инсулин или плохо реагируют на него. Сайт EatingWell, основываясь на многолетних исследования проводимых западными учеными, составил список цельнозерновых продуктов, которые помогут в борьбе с инсулинорезистентностью.

Овес

Овес является отличным источником растворимой клетчатки, особенно бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, которая, как показали исследования, предотвращает скачки уровня сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень холестерина ЛПНП. Клиническое исследование 2021 года, опубликованное в Journal of Functional Foods, также показало, что употребление 5 граммов бета-глюкана из овса ежедневно в течение 12 недель значительно улучшает уровень гемоглобина A1C, маркера контроля уровня сахара в крови, в течение трех месяцев.

Бета-глюкан также придает вареному овесу вязкую и густую текстуру. Используйте овес в качестве связующего вещества в мясных и овощных запеканках. Также измельченные овсяные хлопья можно использовать в качестве панировки.

Ячмень

Ячмень — еще одно цельное зерно, богатое растворимой клетчаткой. Согласно одному исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Food Science & Nutrition, зерно содержит 5 граммов растворимой клетчатки на 100-граммовую порцию. 

Как и овес, ячмень также содержит бета-глюкан, который, как показало исследование Clinical Nutrition Research в 2020 году, может положительно влиять на уровень глюкозы в крови после еды и повышать чувствительность к инсулину.

Ячмень является отличным гарниром или сытной добавкой к кашам, супам, тушеным блюдам, салатам и завтракам.

Киноа

В исследовании 2023 года, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology, приняли участие 138 участников с нарушенной непереносимостью глюкозы, которые были случайным образом разделены на контрольную группу и группу, получавшую киноа, в рамках однолетнего исследования. Исследователи обнаружили, что по сравнению с контрольной группой у тех, кто употреблял киноа в качестве основного продукта питания, улучшился уровень сахара в крови после еды и чувствительность к инсулину, а также замедлился переход от нарушения толерантности глюкозе к диабету.  

На 100 граммов приходится 10–16 граммов пищевых волокон. Киноа также богата белком, поэтому вы будите чувствовать себя сытым дольше, поскольку белок, как и клетчатка, помогает замедлить пищеварение.

Киноа подойдет как в качестве гарнира, так и в качестве основы для салатов и запеканок, а также в качестве ингредиента для приготовления жаркого. Поскольку киноа имеет мягкий вкус, она может впитывать сладкие нотки таких продуктов, как морковь, корица и изюм, или пикантные нотки свежих трав, таких как петрушка и укроп.

Гречневая крупа

1 чашка вареной гречневой крупы содержит почти 5 граммов клетчатки.

Включение гречневой крупы в сбалансированный рацион питания может предотвратить резкий скачок уровня глюкозы в крови, улучшить чувствительность к инсулину и снизить A1C, отмечается в обзоре Food Science & Nutrition 2023 года. 

Другой обзор 2022 года, опубликованный в Journal of Personalised Medicine, показал, что регулярное употребление гречки также может быть связано со снижением уровня глюкозы в крови натощак. 

Кроме традиционного приготовления в виде каши, гречневую крупу можно добавлять в мюсли, блины, салаты, плов, ризотто и мясные блюда.

Коричневый рис

Хотя рис часто пользуется плохой репутацией из-за повышения уровня сахара в крови, есть причины, по которым коричневый рис попал в наш список.

Во-первых, коричневый рис представляет собой цельнозерновой продукт с 3 граммами клетчатки на порцию в 1 чашку.

Хотя употребление коричневого риса, по-видимому, не снижает уровень сахара в крови натощак и не улучшает уровень A1C, оно может помочь замедлить переваривание и всасывание углеводов, способствуя снижению уровня глюкозы после еды и улучшению чувствительности к инсулину, согласно обзору Comprehensive за 2022 год.

Коричневый рис — универсальный ингредиент с мягким вкусом. Его легко можно использовать вместо привычного белого шлифованного риса.