Как восстановиться после ночных обстрелов и понять реакцию организма
Киев • УНН
Психолог советует безопасно восстанавливаться после обстрелов с помощью сна, движения, дыхания и поддержки близких. При ухудшении состояния необходима помощь.
После ночи под обстрелами организму нужно время, чтобы вернуться в спокойное состояние. Дрожь, бессонница, тревога, плаксивость или истощение могут быть естественной реакцией на пережитую опасность. Подробнее о том, что стоит сделать утром после тяжелой ночи, как восстановить сон и когда уже необходимо обращаться за профессиональной помощью, журналистке УНН рассказала психолог Мария Цанько.
Детали
После обстрела нервная система не переключается мгновенно из режима опасности в обычное состояние. Поэтому утром человек может ощущать физическое истощение, растерянность или сильное напряжение. Первый шаг к восстановлению, по словам экспертки, заключается в том, чтобы дать организму понять, что непосредственная угроза миновала.
Прежде всего — понять, что вообще происходит с телом. Трясет, сердце колотится, мысли путаются, руки-ноги будто ватные. Так реагирует тело, которое только что пережило опасность, — это его работа, а не ваш недостаток. Нервная система всю ночь держала вас наготове, чтобы вы выжили. И справилась
По словам психолога, после такой ночи не стоит сразу требовать от себя привычного уровня продуктивности. Напротив, утро лучше начать с обычных бытовых действий, которые помогают вернуть ощущение безопасности. Также важно не перегружать себя новостями и физическими нагрузками.
Помочь — это дать нервной системе знак, что все, опасность позади. И почти все сводится к этому одному знаку: верните себе ощущение, что сейчас вы в безопасности. Оглянитесь, скажите себе: я дома, утро, тихо. Выпейте воды, съешьте что-нибудь теплое, подойдите к свету в окне. Мелкие бытовые вещи, но тело считывает их как "угроза миновала". Дайте себе немного движения. Не спорт, а просто пройтись, размяться, сбросить с себя ночное напряжение. Не хватайтесь сразу за телефон. Первые полчаса утром без новостной ленты — это не безразличие, а способ не взвинтить себя с самого утра
Стоит ли спать днем после тяжелой ночи обстрелов
Если после обстрелов человек почти не спал, дневной сон может помочь восстановиться, считает Мария Цанько. В то же время важно не превращать короткий отдых в долгий сон до вечера, поскольку это может осложнить засыпание следующей ночью. Экспертка подчеркнула, что восстановление режима также требует нескольких дней, а не одной ночи.
Если есть хоть какая-то возможность вздремнуть днем — да, это стоит сделать. Только при соблюдении двух условий. Первое и главное: недолго. Двадцать минут, и лучше сразу поставить будильник и встать. За двадцать минут вы не успеваете погрузиться в глубокий сон, а именно резкое пробуждение из глубокого сна и дает ту разбитость, когда после сна хуже, чем было. Короткая дремота освежает, возвращает ясность и не крадет ночной сон
Психолог также советует обратить внимание на время засыпания и пробуждения. Даже после плохой ночи желательно не сбивать график надолго, а утром получать достаточно дневного света. Вечером, наоборот, стоит уменьшить количество экранов, новостей и кофе.
А с режимом главное — не пытаться исправить все за одну ночь. Нервная система, которая привыкла засыпать вполглаза, не успокаивается по команде. Что действительно помогает — придерживаться примерно постоянного времени и отхода ко сну, и подъема, даже после плохой ночи. Оба момента задают ритм: утром поймать дневной свет — это самый сильный сигнал для внутренних часов. Ближе к ночи — меньше экранов, новостей, кофе, больше терпения. Несколько тяжелых ночей подряд — это не "все, сон сломался", это уставшая система, которой нужно немного времени
Что помогает уменьшить тревогу
После пережитого стресса полезными могут быть простые вещи — движение, теплая еда, общение и дыхательные упражнения. Они помогают постепенно снизить напряжение, накопившееся во время опасности. Отдельно психолог советует иметь под рукой простую технику заземления.
Всё это работает. Потому что всё это — разные способы сказать нервной системе одно: сирену можно выключать, опасность миновала. Вот как именно. Дыхание — самый быстрый способ, оно всегда при вас. Самое действенное — длинный выдох. Исследователи из Стэнфорда назвали этот вариант «циклическим вздохом»: два вдоха носом подряд (первый длиннее, второй короткий, чтобы добрать воздух до конца) и медленный длинный выдох ртом
Общение с близкими также может быть частью восстановления, говорит Мария Цанько. По словам специалистки, необязательно даже много разговаривать, поскольку иногда достаточно просто побыть рядом с человеком, которому доверяешь. После тяжёлой ночи важно не оставаться один на один со своим состоянием, если есть возможность получить поддержку.
Общение — пожалуй, самое сильное. Нервные системы успокаивают друг друга: рядом со спокойным близким человеком ваше тело считывает его состояние и само подстраивается. Поэтому позвонить, побыть рядом, даже просто помолчать вместе — это не «отвлечься», это и есть восстановление
Как прожить эмоции после обстрела
Реакция на пережитую опасность может быть разной. Одни люди плачут или дрожат, другие замирают и не могут сразу понять собственное состояние. Психолог подчёркивает, что не стоит сравнивать свою реакцию с чужой.
Прежде всего главное: у каждого своя реакция. Кто-то плачет, кого-то трясёт, кто-то словно замирает и не сразу понимает, что вообще чувствует. Тела не работают по единому шаблону, поэтому не сравнивайте себя с тем, как держится кто-то рядом
В то же время не стоит пытаться любой ценой подавить пережитые эмоции. Их можно выразить словами, дать себе возможность поплакать или физически снять напряжение безопасным способом. А вот алкоголь, бесконечное чтение новостей или самообвинения могут лишь усилить состояние.
Поэтому проще всего и действеннее всего — назвать то, что внутри. Исследования показывают простую вещь: как только вы обозначаете состояние словом («мне сейчас страшно», «я злюсь»), центр страха в мозге словно затихает, и действительно становится легче. А затем позвольте телу отреагировать: потрястись, поплакать, если нужно, покричать или побить подушку
Когда стоит обратиться к психологу
Острая реакция после обстрела сама по себе не означает, что с человеком что-то не так. Однако важно наблюдать за динамикой своего состояния. Если симптомы не ослабевают, усиливаются или начинают мешать спать, работать и жить обычной жизнью, стоит обратиться за профессиональной помощью.
Главное здесь — не календарь, а направление. Острая реакция на стресс — это нормально, и нужно время, чтобы она улеглась. Поэтому ориентируйтесь не на срок, а на динамику: главное, чтобы симптомы постепенно стихали, а не усиливались. Настораживает не то, что вам сейчас тяжело, а то, что время идёт, а легче не становится или становится хуже. И если нести это тяжело, обратиться за помощью можно в любое время
Особое внимание, по мнению Марии Цанько, стоит обратить на длительные проблемы со сном, повторяющиеся воспоминания о пережитом, постоянное напряжение, избегание всего, что напоминает об обстреле, или неспособность выполнять привычные дела. По её словам, немедленная помощь нужна человеку, у которого появляются мысли о том, что он не хочет жить.
И ещё одно. Просить о помощи — это не «я не справилась». Иногда своевременно обратиться — это самое сильное, что человек может сделать для себя. В Украине поддержку можно получить бесплатно и анонимно: платформа «Ты как?» (howareu.com) и круглосуточная линия Lifeline Ukraine — 7333