Сколько фруктов и ягод можно употреблять ежедневно и есть ли противопоказания - объясняет нутрициолог
Киев • УНН
Сертифицированный нутрициолог Анастасия Тарадор объясняет, что ягоды можно употреблять почти без ограничений, тогда как фрукты лучше потреблять умеренно, отдавая предпочтение цельным плодам. Она подчеркивает важность индивидуального восприятия фруктозы и советует избегать фруктовых соков из-за отсутствия клетчатки.
Ягоды можно есть практически без ограничений и добавлять к любому приему пищи, а вот фрукты лучше употреблять умеренно. К тому же их лучше есть в цельном виде и избегать фруктовых соков. Об этом УНН рассказала сертифицированный нутрициолог, специалист по модификации образа жизни Анастасия Тарадор.
Сколько фруктов и ягод можно есть в сутки
Конкретных дозировок нет. Все зависит в целом от рациона за день. Если говорить о ягодах, то их можно есть, в принципе, в большом количестве, то есть грамм по 250-300 в каждый прием пищи можно добавлять спокойно
По ее словам, ягоды без зазрения совести добавлять к любому приему пищи.
Они очень полезны. В них много витаминов и антиоксидантов. Лучше даже использовать их как смузи, потому что тогда биодоступность будет лучше. Или просто тщательно пережевывать
Что касается фруктов, то здесь могут быть определенные ограничения по количеству.
Можно дать такие корректировки, как, например, по одному большому фрукту в прием пищи, или, допустим, по два маленьких. Если это маленькие фрукты, например, сливы, то это горстка. В общем два-три в день, не сильно перегибаться этим
Также она добавляет, что непринципиально в какой именно период дня вы употребляете фрукты или ягоды: утром, в обед или вечером, но советует употреблять их в цельном виде, а не как сок, именно тогда они богаты клетчаткой. В то же время эксперт советует не делать перекусы фруктами.
То есть, либо добавляем в пищу те же ягоды, либо употребляем после еды, например, в течение 15-20 минут можно съесть фрукт как, например, десерт, но не перекусывать ими. Если уж хотите сделать перекус фруктами, тогда лучше добавить жиросодержащий продукт, например, орехи. Но все-таки рекомендация - не делать перекусы фруктами
Есть ли противопоказания
Как отмечает нутрициолог, прямых противопоказаний к употреблению фруктов и ягод нет, впрочем, нужно отталкиваться от индивидуального восприятия фруктозы.
Бывает такое, что у человека, например, от большого количества винограда, черешни, яблок, вздувается живот, и это говорит о том, что в этих фруктах очень много фруктозы, и, соответственно, организму не хватает ферментов, которые расщепляют эту фруктозу, фруктокиназы
Поэтому, если у вас есть индивидуальная непереносимость к определенным фруктам, например, яблокам или винограду, стоит уменьшать их количество, или, как вариант, если говорить о яблоках, попробовать употреблять их в запеченном виде.
И нужно в целом анализировать тарелку. Условно, если вы съели высокоуглеводную пищу, потом еще добили это яблоком или миской винограда, то скорее всего у вас будет что-то вроде вздутия или неприятных ощущений в ЖКТ. И это говорит о том, что количество сахаров преувеличено за один прием, скажем так
Поэтому она советует дозировать "высокофруктозные продукты" и снижать количество того, что вызывает подобные симптомы, или же термически обрабатывать эти фрукты.
Фрукт или сок – что полезнее
Конечно, цельный фрукт лучше, потому что в нем содержится клетчатка, кроме сахара. И если мы делаем из этого фрукта сок, то, соответственно, мы получаем просто жидкий сахар, никакой клетчатки, витаминов и т.д. там уже, по сути, не остается. Очень распространенный миф, что фруктовый сок содержит много витаминов
Она также добавляет, что на самом деле большинство витаминов мы получаем из овощей, а не фруктов, а также – как раз таки – из ягод.
Лучше все-таки в качестве источников витаминов использовать овощи. Фрукты - в меньшей степени и в большей степени - ягоды, потому что это – суперфуд