Скільки фруктів та ягід можна вживати щодня та чи є протипоказання - пояснює нутриціолог
Київ • УНН
Сертифікований нутриціолог Анастасія Тарадор пояснює, що ягоди можна вживати майже без обмежень, тоді як фрукти краще споживати помірно, віддаючи перевагу цілісним плодам. Вона наголошує на важливості індивідуального сприйняття фруктози та радить уникати фруктових соків через відсутність клітковини.
Ягоди можна їсти практично без обмежень і додавати до будь-якого прийому їжі, а от фрукти краще споживати помірно. До того ж їх краще їсти у цілісному вигляді та уникати фруктових соків. Про це УНН розповіла сертифікований нутріціолог, фахівець з модифікації образу життя Анастасія Тарадор.
Скільки фруктів і ягід можна їсти на добу
Конкретних дозувань немає. Все залежить загалом від раціону за день. Якщо казати за ягоди, то їх можна їсти, в принципі, у великій кількості, тобто грам по 250- 300 у кожен прийом їжі можна додавати спокійно
За її словами ягоди без докорів сумління додавати до будь-якого прийому їжі.
Вони дуже корисні. У них багато вітамінів та антиоксидантів. Краще навіть використовувати їх як смузі, тому що тоді біодоступність буде краще. Або просто ретельно пережовувати
Що стосується фруктів, то тут можуть бути певні обмеження за кількістю.
Можна дати такі коригування, як, наприклад, по одному великому фрукту в прийом їжі, або, припустимо, по два маленьких. Якщо це маленькі фрукти, наприклад, сливи, то це горстка. Загалом два-три на день, не сильно перегинатися цим
Також вона додає, що непринципово у який саме період дня ви вживаєте фрукти чи ягоди: вранці, в обід або ввечері, але радить вживати їх у цілісному вигляді, а не як сік, саме тоді вони багаті на клітковину. Водночас експертка радить не робити перекуси фруктами.
Тобто, або додаємо в їжу ті ж ягоди, або вживаємо після їжі, наприклад, протягом 15-20 хвилин можна з'їсти фрукт як, наприклад, десерт, але не перекушувати ними. Якщо вже хочете зробити перекус фруктами, тоді краще додати жировмісний продукт, наприклад, горіхи. Але все-таки рекомендація - не робити перекуси фруктами
Чи є протипоказання
Як наголошує нутриціолог, прямих протипоказань до вживання фруктів та ягід немає, втім потрібно відштовхуватися від індивідуального сприйняття фруктози.
Буває таке, що у людини, наприклад, від великої кількості винограду, черешні, яблук, здувається живіт, і це говорить про те, що у цих фруктах дуже багато фруктози, і, відповідно, організму не вистачає ферментів, які розщеплюють цю фруктозу, фруктокінази
Тож, якщо у вас є індивідуальна несприйнятливість до певних фруктів, наприклад, яблука або винограду, варто зменшувати їхню кількість, або, як варіант, якщо говорити про яблука, спробувати вживати їх у запеченому вигляді.
І потрібно в цілому аналізувати тарілку. Умовно, якщо ви з'їли високовуглеводну їжу, потім ще добили це яблуком або мискою винограду, то швидше за все у вас буде щось на кшталт здуття або неприємних відчуттів у ШКТ. І це говорить про те, що кількість цукрів перебільшена за один прийом, скажімо так
Тому вона радить дозувати "високофруктозні продукти" та знижувати кількість, того, що викликає подібні симптоми, або ж термічно обробляти ці фрукти.
Фрукт або сік – що корисніше
Звичайно цілісний фрукт краще, тому що в ньому міститься клітковина, крім цукру. І якщо ми робимо з цього фрукта сік, то, відповідно, ми отримуємо просто рідкий цукор, ніякої клітковини, вітамінів тощо там уже, по суті, не залишається. Дуже поширений міф, що фруктовий сік містить багато вітамінів
Вона також додає, що насправді більшість вітамінів ми отримуємо з овочів, а не фруктів, а також – як раз таки – з ягод.
Краще все-таки як джерела вітаміну використовувати овочі. Фрукти - меншою мірою і більшою мірою - ягоди, тому що це – суперфуд