Як підготувати організм до зими: дієтолог пояснив, що змінити в раціоні восени
Київ • УНН
Взимку раціон радять урізноманітнити білком, складними вуглеводами, рибою та водоростями. Вітамін D і добавки слід узгодити з лікарем.
Восени варто переглянути харчування, щоб підтримати організм у холодний період і забезпечити його необхідними поживними речовинами. Детальніше про те, які продукти варто додати до меню, чому важливо стежити за кількістю білка та як контролювати потяг до солодкого взимку - розповів журналістці УНН лікар-дієтолог Олександр Кущ.
Деталі
Олександр Кущ пояснює, що разом зі скороченням світлового дня та зниженням температури люди можуть помічати зміни апетиту і ваги. Тому, за словами лікаря, під час планування раціону важливо враховувати фізичну активність і те, скільки енергії людина витрачає протягом дня. Зокрема, людям із переважно сидячою роботою варто уважно ставитися до кількості жирної їжі.
У нас є такий еволюційний механізм, який перемикає наш метаболізм з літнього метаболізму на зимовий метаболізм. Тому наш організм взимку витрачає приблизно 300-400 калорій на добу на обігрів тіла, бо що люди раніше жили, в принципі, в холоді і в голоді, і лише останні приблизно 200 років люди більш-менш стали жити в комфортних умовах. Ось чому наше тіло перемикається на запасання жирів
Саме тому, за словами дієтолога, випадки, коли люди помічають, що вони починають набирати вагу взимку - це абсолютно нормальна ситуація,
Тож, якщо ми хочемо тримати вагу, то потрібно звичайно ось ці 300-400 калорій враховувати. До прикладу, якщо людина тренується, буває часто на свіжому повітрі, тоді ці калорії використовуються, однак якщо людина сидить в офісному приміщенні то вони за невикористання відправляться під шкіру. Тобто треба в першу чергу скоригувати свій раціон під умови власного життя
Дієтолог радить не робити основою раціону жирне м’ясо, жирні молочні продукти, вершкове масло та тверді сири з високим вмістом жиру. Водночас повністю відмовлятися від таких продуктів не обов’язково. Важливо саме враховувати спосіб життя та загальний баланс харчування. Окрему увагу восени й узимку, за словами лікаря, варто приділяти різноманітності продуктів і забезпеченню організму необхідними вітамінами та мікроелементами.
Можна потрошку вживати смаколики, але не робити на них базу раціону. А для підтримки імунної системи раціон повинен бути збагачений вітамінами і мікроелементами. Я вважаю, що єдиний такий абсолютно цивілізований шлях - це вживання вітамінів, мікроелементів, антиоксидантів в капсулах або в таблетках. Це абсолютно нормальна практика
Які продукти варто додати до зимового меню
Олександр Кущ пояснює, що у холодний період варто звернути увагу на субпродукти, які містять різні вітаміни та мікроелементи. Також важливо регулярно споживати білок, адже він потрібен не тільки для підтримання м’язів, а ще й для роботи імунної системи. Крім того, одним із важливих складників раціону, дієтолог називає і складні вуглеводи, які забезпечують організм енергією.
У зимовий період ми повинні підтримувати нашу м’язову систему. Нагадаю, що білки - це ж не тільки м’язи, це також імунна система, тому що білки використовуються при синтезі імунних комплексів у нашому організмі і виконують важливу транспортну функцію в крові. Тому у збалансованому, різноманітному раціоні бажано, щоб було б від трьох до п'яти джерел білка. Це також дуже важливо. Натомість, вуглеводи краще взимку, все ж таки, отримувати з рахунку складних вуглеводів, наприклад, з цільнозернових круп. Не треба налягати на солодощі звичайно, і на відверто жирні такі продукти з насиченими жирами
До меню Олександр Кущ також радить додати яйця, кисломолочні продукти без цукру, наприклад болгарські чи грецькі йогурти, а також, жирну океанічну рибу та навіть морські водорості. Для заправлення страв дієтолог радить використовувати мікс з різних олій, зокрема оливкову, гарбузову та олію волоського горіха. Водночас, він зазначив, що конкретний набір продуктів залежить від можливостей людини та її харчових потреб.
Дуже добре, звичайно, коли у вас у раціоні взимку є жирні сорти океанічних риб. Це дуже гарне джерело. Морські водорості, до речі, дуже цікавий продукт. Вони є гарним джерелом того ж самого йоду, цинку, селену. Немає продуктів таких якісь під якби під повною забороною в зимовий період, але треба правильно змістити акценти
Чи потрібно додатково приймати вітаміни взимку та як контролювати потяг до солодкого
Восени та взимку питання додаткового приймання вітамінів варто розглядати також з урахуванням потреб організму, каже лікар. Водночас, експерт окремо звертає увагу на вітамін D, а також на омега-3 жирні кислоти. Олександр Кущ наголошує, що перед прийманням добавок доцільно проконсультуватися з лікарем, щоб визначити потребу та відповідне дозування.
Є рекомендації Міністерства охорони здоров'я вживати, наприклад, з вересня по травень вітамін D додатково - 2000 для дорослих людей, для тих, хто не має дефіциту вітамінів. Для дітей, підлітків там 1000-1500 міжнародних одиниць. Тому що, наприклад, вітамін D3, який так всі люблять зараз обговорювати, він є потужним імуномодулятором і захистом. Знову ж таки скажу, що всі корисні речовини, вітаміни, мікроелементи, антиоксиданти, вони є по суті імуномодуляторами. Наша імунна система повинна бути гнучкою. Тому що, якщо на вас на вас чхне людина з вірусом, то так, звичайно, ви захворієте і маючи імуномодулятори, і не маючи, однак переносити цю хворобу буде, звичайно, легше, якщо людина все ж таки захищена
У холодну пору року також може посилюватися бажання їсти солодке та калорійні продукти. За словами дієтолога, солодощі можуть бути частиною раціону, але не мають ставати основним джерелом енергії. Натомість варто частіше обирати продукти, які забезпечують триваліше відчуття ситості.
Ми шукаємо дешеве джерело швидкої енергії. Але це хибний шлях, тому що ми не можемо постійно залежати від солодощів як джерела енергії. Нам потрібне довготривале джерело енергії, яке ми отримуємо переважно зі складних вуглеводів
Отже, підготовка до зими передбачає різноманітне харчування, достатню кількість білка, складних вуглеводів та інших поживних речовин. Важливо також враховувати рівень фізичної активності й не покладатися лише на окремі продукти чи вітамінні добавки для підтримки імунної системи.