Гідротерапія, сон і тест Купера: лікар розповів, як турбуватися про себе кожного дня

Деталі

Щоденна турбота про себе починається із режиму дня, навіть якщо це звучить трохи архаїчно. Здоровий сон – важлива складова психічного здоров’я. Він має тривати 7-8 годин протягом ночі, і - важливо - він має бути спокійним і безперервним.

«Ми можемо створити якомога більше умов для якісного сну: затемнені штори, відсутність яскравих чи мерехтливих пристроїв, створити темряву навколо себе і, по можливості, тишу. І зручне місце і доступ до свіжого повітря. Щоденна турбота про себе починається з цього», - каже лікар.

Додайте сюди самомасаж, йогу чи медитацію - вони можуть гарно розвантажити нервову систему і зняти втому перед сном або зарядити перед початком дня. Візьміть за звичку приймати контрастний душ, ванни із сіллю, загартовуватися, купатися у водоймах, адже гідротерапія допомагає нам підтримувати себе і своє самопочуття.

Рух - це теж турбота про себе і своє тіло. Кожного дня треба пробувати якусь рухову діяльність – ранкову зарядку, інтенсивну ходьбу чи біг, головне - підібрати вправи відповідно до свого віку, стану здоров’я і навичок. Займатися можна як самостійно, так і з пристроями - гімнастичні палиці, еспандери, фітболи, гантелі, гирі. «Кажуть, у день треба робити від 8 до 10 000 кроків. Це не важливо, головне - ходити. Можна визначити собі в кілометрах чи годинах. 10 000 кроків - це 1,5 години ходьби вдень. Якщо у людини крок довжиною 70 см, якщо їх помножити на 10 000, і порахувати скільки кілометрів вам треба пройти», - розповідає Отто Стойка.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як зберегти фізичне здоров'я, коли все летить шкереберть: дієві поради на щодень

Якщо плануєте додати у своє життя пробіжки, то достатньо пробігати 3 км, це займе десь пів години. Але біг все одно не виключає ходьбу. «Наприклад, вранці побіжка перед роботою, а ввечері, повертаючись додому, пройдіть квартал пішки. Тобто зробіть усе не за раз, а розділіть рухову активність на ранкову, денну і вечірню. Навантаження не обов’язково повинно бути інтенсивним», - додає лікар.

Намагайтеся кожного дня додавати до свого денного раціону фрукти, овочі, ягоди і зелень. У двох останніх є велика кількість потрібних нашому організму антиоксидантів. Але не забувайте про квашену капусту - універсальний продукт для мікробіому кишківника. «Не намагайтеся замінити повноцінне харчування БАДами. Біологічно активні домішки і вітаміни можна вживати додатково, але в першу чергу – нормальна їжа», - наголошує лікар.

Стан свого здоров’я можна перевірити простим тестом: поприсідайте 20 разів протягом 30 секунд. Пульс, звичайно, почастішає, але протягом 5 хв має нормалізуватися. Якщо ви починаєте задихатися, чи вам важко присідати, це уже сигнал, що щось не так. Ще один варіант – тест Купера. Це універсальний метод для визначення стану свого здоров’я не залежно від статі чи віку.

Також зверніть увагу на тривалість та те, за скільки ви засинаєте: нормою вважається від 1 до 7 хв. Довге засинання, яке постійно повторюється, - сигнал, що пора або перестати вживати на ніч каву чи міцний чай, або привести в порядок психологічний стан. Важливо зрозуміти причину, усунути її або відвідати лікаря. «Смарт-годинники і схожі пристрої не завжди можуть дати правильну картину аналізу сну. Її може дати тільки енцефалограма, коли сплячу людину підключають до різних датчиків», - каже Отто Стойка.

І, звичайно, відмовтеся від шкідливих звичок. Вони, як і нездорове харчування, погіршують стан шкіри, волосся, внутрішніх органів.

Довідково

Міжнародний день турботи про себе започаткувала організація ISF у 2011 році. Його мета - підвищити рівень обізнаності про програми самодопомоги і популяризації самодопомоги як життєво важливої основи здоров'я.