Почему важно спать и как правильно это делать: практические советы

15 марта отмечается Всемирный День сна. Сон играет жизненно важную роль в поддержании нашего физического здоровья, психического благополучия и общего качества жизни. С началом полномасштабного вторжения у украинцев возникли проблемы со сном - как показали исследования Gradus Research, в 2023 году нарушения сна испытывают 47% жителей страны. УНН разобрался почему важно спать, как засыпать и как брать от сна максимальную пользу.

Качество и продолжительность сна значительно влияют на все аспекты нашей повседневной жизни.

Недостаток сна "старит" мозг

Человеческий мозг выглядит на несколько лет "старше" всего после одной ночи без сна, об этом свидетельствует проведенное учеными исследование, опубликованное в Journal of Neuroscience. 

Исследователи предполагают, что всего одна ночь лишения сна может быть связана со структурными изменениями в мозге, подобными тем, что наблюдаются при старении. Мозг "прибавляет" в возрасте год - два, однако есть и хорошие новости - одна ночь здорового сна стирает эти изменения.

Сон важен, а достаточный и качественный сон - значительно улучшает жизненные показатели.

Центр общественного здоровья МОЗ Украины указал, на какие сферы нашей жизни влияет недостаток сна.

Сон и питание

В частности, недостаток сна способствует перееданию, а это может привести к набору лишнего веса и другим рискам для здоровья. Кроме того, сон важен для поддержания здорового метаболизма. Недостаток сна может снизить основной уровень метаболизма, что замедляет сжигание калорий. Это означает, что даже без увеличения количества потребляемой пищи, снижение метаболической активности может способствовать накоплению жира и набору веса.

Гормоны грелин и лептин играют ключевую роль в регуляции голода и сытости. Грелин стимулирует аппетит, тогда как лептин способствует ощущению сытости. Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина и снижению уровня лептина, что создает условия для повышенного аппетита и может приводить к перееданию. Таким образом, недосыпание создает фертильную почву для увеличения употребления пищи, особенно в вечернее время.

Недостаток сна может изменить пищевые привычки, склоняя нас к потреблению продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров. Усталость и снижение уровня энергии побуждают искать быстрые источники ее пополнения, которые часто содержатся в нездоровой пище. Эта тенденция не только способствует набору веса, но и может привести к нездоровым привычкам питания.

Сон и физическая активность

Не менее важный аспект - уменьшение физической активности. Усталость и снижение уровня энергии от недостатка сна могут уменьшить мотивацию к физической активности. Меньшая активность не только уменьшает количество сжигаемых калорий, но и может повлиять на общее состояние здоровья.

Сон и психическое здоровье

Циркадные ритмы - это физические, психические и поведенческие изменения организма в течение 24 часов суток, так называемые "биологические часы". Они влияют на важные функции человека, такие как сон, выделение гормонов, аппетит, регулирование температуры. Сон относится к базовым потребностям человека, таких же как потребность есть и спать, и влияет как на физическое, так и психическое его состояния. Дистресс вызывает нарушение циркадного ритма.

Существуют различные факторы, которые могут повлиять на проблемы нарушения сна, в частности, дистресс, изменения в температуре или звуках в комнате, и конечно, тревога, связанная с войной.

Нарушения психического здоровья могут иметь негативное влияние на сон. В частности, тревога может вызвать ускорение мыслей, что затрудняет засыпание; депрессия может привести к чрезмерному сну, иногда бодрствованию; посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) может сопровождаться ночными кошмарами; мания может вызвать ощущение перевозбуждения, что вы можете не чувствовать себя уставшими; медикаменты могут вызвать побочные эффекты, такие как чрезмерный сон или бодрствование.

Что можно сделать для улучшения сна?

-         Создать соответствующую рутину перед сном, чтобы настроиться на засыпание.

-         Создать соответствующую среду - темная тихая спальня, комфортное постельное и нательное белье

-         Не превращать кровать в столовую или рабочее место. Она только для отдыха, сна и секса

-         Стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время

-         Физическая активность важна, но важно не заниматься тяжелыми физическими упражнениями непосредственно перед сном.

-         Проветривать комнату перед сном

-         Последний прием пищи - минимум за четыре часа перед сном, избегать активизирующих напитков - кофе, чая, алкоголя.

Все равно не могу заснуть

Есть базовые рекомендации по засыпанию (Relax and Win: Championship Performance, Bud Winter). В рамках проекта "Береги себя" они были адаптированы и дополнены биологом Ольгой Масловой:

-         Попробуйте почувствовать и расслабить челюсти, глаза, все мышцы лица, которые вы почувствуете, как только начнете задумываться о том, насколько напряжено ваше лицо. Для этого можно несколько раз крепко закрыть и открыть глаза, замедленно зевнуть, медленно сделать гримасы и т.д.

-         Обратите внимание на плечи и руки от верхней части  до кончиков пальцев, расслабьте их и, по возможности, расположите вдоль тела.

-         Вдохните и выдохните медленно, сконцентрируйтесь на этом действии, расслабьте грудь.

-         Постепенно расслабляйте ноги пройдите внутренним взглядом сверху вниз вдоль бедер, коленей, икр, лодыжек до стоп и пальцев ног.

-         Попробуйте не думать ни о чем. Да, это трудно, но для концентрации можно сфокусироваться на чем-то одном - например, на темноте, тишине или на собственном дыхании (если предыдущие условия недоступны). Можно считать, можно представить что-то успокаивающее вроде поля или морских волн, но не давать воображению разогнаться и сосредотачиваться на максимально однообразной картинке.

-         Во время предыдущего этапа в голове все равно могут всплывать разные мысли. Главная задача - не цепляться и не развивать их, а снова и снова возвращаться к своей точке расслабления.

-         После каждых 3-5 циклов вдохов и выдохов (или при необходимости) проверяйте степень расслабления тела от лица и до кончиков пальцев рук и ног.

-         Не вините себя, если вам начинает казаться, что все это вы делаете слишком долго и до сих пор не заснули. Не прерывайтесь, чтобы посмотреть, который час или проверить сообщения в телефоне. Сколько бы времени вы ни потратили на такую подготовку ко сну - это все равно будет меньше, чем если вы прерветесь. А ваше состояние на утро будет лучше, даже если вы просто час будете лежать и расслаблять тело, чем если бы вы нервничали и скролили телефон тот же час.

-         Если же заснуть не удается больше часа, и вы начинаете дергаться, проверяя, который час и нервничать из-за того, что осталось спать совсем мало, попробуйте парадоксальный подход. Встаньте, сделайте какие-то дела, которые не требуют яркого освещения.

Если же вы все же чувствуете проявления расстройства сна - обратитесь за консультацией к врачу.

Заснуть удалось, но сон прервали

Если сон прервали и вам не удалось выспаться, то следуйте рекомендациям МОЗ:

-         Пить достаточно воды, поскольку усталость усиливается из-за обезвоживания.

-         Не злоупотребляйте кофе. Кофеин добавляет энергии, но может вызвать тревожность и проблемы со сном следующей ночью.

-         Не переедайте сладостей. Недостаточность сна приводит к нехватке энергии, что может вызвать потребность выбирать пищу с большим содержанием сахара. Лучше выбрать полноценный прием пищи вместо короткого перекуса из простых углеводов.

-         Уменьшение нагрузки на следующий день. После недоспанной ночи может быть трудно сосредоточиться, поэтому лучше выбрать меньше задач.

-         Короткий сон во время дня может помочь восстановить энергию.

А если меня мучают кошмары?

Кошмары чаще наблюдаются в детстве, но где-то от 50% до 85% взрослых сообщают, что иногда им снятся кошмары.

Если у кого-то частые кошмары - более одного или двух раз в неделю - которые вызывают дистресс или ухудшение качества жизни, то это может свидетельствовать о наличии расстройства, требующего лечения.

Специалисты дают несколько советов, которые помогут избавиться от кошмаров. В основе этих советов, то о чем мы уже писали выше в разделе о том, что сделать для улучшения сна. Это даст возможность достичь здорового и крепкого сна.

В то же время, есть и ряд дополнительных рекомендации. В частности, не лишним будет пересмотреть лекарства, которые вы принимаете, дополнительно проконсультироваться с врачом - ваши кошмары могут быть побочным эффектом. Также стоит больше внимания уделить релаксации, завести дневник, в который записывать то, что вас волнует.  Конечно, не стоит смотреть или читать страшный и даже просто слишком эмоциональный контент. Также вы можете использовать генератор белого шума.

Психологи советуют попробовать "переписать" концовку кошмара, например, если одно и тоже сновидение повторяется или же вам снятся разные сны, но похожей тематики. Опишите свой сон и закончите его положительно. Перед сном дайте себе установку, что если вам начнет сниться тот же плохой сон, то в конце концов вместо него вам приснится лучший ваш сон.

Но если кошмары мучают вас систематически, а эти простые советы не приносят облегчения - не медлите и проконсультируйтесь с врачом. Ведь кошмары могут быть проявлениями глубинных проблем в вашем организме.