Диетолог рассказала, как питание поможет избавиться от стресса

"Сейчас пик, когда немало людей себя подавленно чувствуют, имеют апатию. Прежде всего, это обусловлено длительным дефицитом витаминов D, С и ослабленным иммунитетом. Нездоровое и избыточное питание в течение новогодних праздников, малоподвижный образ жизни вызывают скрытые системные воспаления", - отметила Скиталинская.

По словам диетолога, сладкая, жирная, жареная пища влияют на состав кишечной микрофлоры.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Врач предупредила об опасности популярных диет

"С помощью кишечных бактерий, точнее, продуктов их жизнедеятельности, наш кишечник "общается" с мозгом. Бактерии производят вещества, полезные для мозга, и это влияет на наш хорошее настроение, мы хорошо запоминаем информацию, нормально спим", - рассказала Скиталинская.

Как только в нашем рационе появляется много сладкой, жирной, жареной пищи, создаются неблагоприятные условия для жизнедеятельности полезной микрофлоры. А это значит, что меньше вырабатывается очень ценных короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК): бутират, пропионата, пентаноату, ацетата.

КЦЖК укрепляют слизистую оболочку кишечника, и защищают его от проникновения токсичных и вредных веществ, уменьшают риск воспалений кишечника, развитию депрессии.

"Кроме того, когда мы употребляем много сладкой пищи, размножаются грибки рода кандида, которые не только вызывают брожение и газообразования в кишечнике, но и негативное влияние на саму нервную ткань, вызывая воспаление и депрессию", - отметила Скиталинская.

Кроме того, опасны трансжиры (вафли, печенье с кремовой начинкой, выпечка с маргарином, гидрогенизированные растительные маслами), поскольку они нарушают работу нервных клеток и здоровья в целом.

Для того, чтобы вернуть себе хорошее состояние и настроение, диетолог советует исключить все продукты, которые являются причиной воспалений.

Сладости, в которых добавлен сахар и фруктоза, стоит заменить на фрукты и ягоды, которые содержат необходимый для организма природный сахар.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диетолог опровергла миф о допустимой норме сахара

Продукты, в которых есть белая мука, стоит заменить на изделия из цельнозерновой муки с отрубями. Отруби также желательно добавлять ко всем каш, включая овсяной кашей, которая содержит авенантрамиды - вещества, обладающие противовоспалительным действием на желудок и мозг.

Жареную пищу - альтернативой может стать вареная или запеченная пища (без румяной корочки), а также на пару.

Продукты, содержащие трансжиры (никаких вафель, шоколадных плиток, конфет с помадкой, печенья с кремовыми начинками, рулетов с кремом и круассанов длительного хранения).

Подсолнечное масло, которое в основном состоит из Омега-6 жирных кислот, избыток которых повышает уровень воспалений в организме, в частности, в нервных клетках. Однако, если трудно сразу отказаться - можно смешать подсолнечное нерафинированное масло с оливковым в одинаковых пропорциях. Зато, в рацион следует добавить сырые орехи, семена льна, оливковое масло, которое состоит из Омега-9 жирных кислот, имеющих антивоспалительное действие.

Для того, чтобы восстановить кишечную микрофлору, Скиталинская посоветовала добавить в рацион растворимую клетчатку (овсяную кашу, овсяные отруби, вареную свеклу, печеное яблоко).

Среди продуктов, которые восстанавливают кишечную микрофлору и хорошо влияют на настроение человека, диетолог отметила:

1. Бобовые. В первую очередь, это те, которые усваиваются легко и не вызывают чрезмерного газообразования - чечевица, маш и нут. Их желательно есть в виде пюре и немного - для начала достаточно одной чайной ложки. Затем можно постепенно увеличивать дозу до 2-3 столовых ложек в день.

2. Ягоды. Особенно полезны темные - ежевика, черноплодная рябина, смородина, черника. Ягоды содержат полифенолы, которые способствуют росту полезной и подавляют рост болезнетворной микрофлоры. Кроме того, есть еще ягоды, которые подавляют вредные микроорганизмы - клостридии, продукты жизнедеятельности которых вызывают депрессию. Среди этих полезных ягод - гранат (организма достаточно полграната ежедневно), барбарис и гвоздика. Полезный рецепт: вечером положить в чашечку 2 сушеные гвоздички, растолочь, залить водой и утром после пробуждения выпить.

3. Рыба и морская капуста. Дважды в неделю диетолог советует есть жирную рыбу, морскую капусту - хотя бы раз в неделю. В этих продуктах содержатся "рыбные" Омега-3 жирные кислоты (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая), которые являются незаменимыми для хорошей работы мозга.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диетолог объяснила, чем особая морская соль

4. Орехи. Ежедневно необходимо употреблять разнообразные орехи, но небольшими порциями - чтобы помещалась в ладонь.

5. Семена льна. Орехи и семена льна содержат "растительные" Омега-3 жирные кислоты (альфа-линоленовой). Полезный рецепт: взять одну столовую ложку льна, горсть орехов, залить вечером водой. Утром добавить свежие или размороженные ягоды, и таким образом получится оздоровительный десерт, полезен для мозга.

6. Вода. Не стоит забывать в течение дня пить воду - это здоровый напиток для человека.

7. Зеленый или черный чай. Достаточно пить 1-2 чашки в день.

8. Цикорий. Он питает полезную микрофлору, поэтому желательно для ее оздоровления пить настой цикория 10 дней.

9. Квашеные продукты. Они, так же, как и настой цикория, является пребиотиками и питают полезную микрофлору кишечника.

Кроме того, следует употреблять кисломолочные продукты, а также продукты, в которых содержится витамин D (суточная норма составляет 800 м/в день) - вареные мягком яйца, морскую рыбу, печень трески (раз в месяц).

"Сейчас как никогда важно, чтобы была физическая активность. Ничто так не поднимает настроение как физическая активность, потому что, когда мы движемся в мозгу синтезируется молекула BDMF - нейротрофический фактор мозга - которая помогает созданию новых нейронов и восстановлению старых, омолаживает наш мозг. Чтобы мы себя хорошо чувствовали, были здоровыми и без депрессий нужно заниматься 90 минут в течение дня. Это может быть ходьба по ровной местности и по лестнице, приседания, легкий бег, упражнения с собственным весом", - добавила Скиталинская.

Напомним, диетолог посоветовала, как продлить молодость.