Як подолати негативні наслідки стресу: розповідає експертка

Наш попередній життєвий досвід не готував нас до існування в умовах війни. Зараз українці зіткнулися з втратою контролю над ситуацією, хаосом та невизначеністю. Це негативно впливає на наші емоції, сон, пам'ять, здатність займатися звичайними буденними справами, що посилює тривожність та роздратування. Ми втрачаємо здоров’я. Але це не вирок, і наше завдання зараз – налаштуватися і налаштувати наше буденне життя таким чином, аби зменшити негативний вплив стресу.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Що таке стрес, хто найменше від нього захищений та як з ним боротися – розповідає експертка

Людина здатна адаптуватися до стресу та знизити його негативний вплив. Для цього необхідно відчути контроль над своїм життям, хоча б у деяких аспектах. Ось декілька порад від Дарки Озерної, які допоможуть побудувати нову рутину та сформувати стійкість.

Прийміть невизначеність

Невміння приймати невизначеність саме по собі може загнати людину в стан стресу навіть за мирного життя. Не витрачайте свій ресурс на те, що не в змозі контролювати, чи на що не можете вплинути. Натомість зосередьтеся на тому, що у вашій зоні відповідальності, з чим ви можете дати раду.

Розвивайте в собі резильєнтність

Щоб розвинути в собі стійкість до стресових подій важливо не потрапити в пастку думок про те, чому це сталося зі мною. Натомість зосередьтеся на тому, що робити зараз. За орієнтир візьміть свої цінності і дійте у відповідності з ними. Ви не маєте виправдовуватися за свої дії, які відповідають вашим цінностям.

Нормалізуйте сон

Гарний сон допоможе вашому тілу бути стійкішим до стресу, збереже ваше ментальне здоров’я. Іноді нам не вистачає часу на сон – можливо, варто переглянути свій розпорядок і знайти те, що забирає ваш час. Наприклад, соціальні мережі. Якщо вас мучить безсоння, варто звернутися до лікаря, який допоможе підібрати ліки.

Додайте фізичні навантаження

Фізичні навантаження, інтегровані у нашу щоденну рутину, додають нашому тілу можливостей протистояти стресу. Вони повинні бути комфортними, але все ж відчутними. Фізична активність дозволяє не втрачати чутливість до інсуліну та зберігає м’язи від руйнівного впливу кортизолу, який називають гормоном стресу. Зосередженість на виконанні фізичних вправ відволікає від важких думок. Якщо ж фізичні вправи матимуть чіткий графік – це додасть у ваше життя відчуття контролю над подіями.

Практикуйте асертивну поведінку

Говоріть про свої очікування, свої бажання або небажання, окреслюйте свої кордони. Не проявляйте агресії, не звинувачуйте, а говоріть про свої почуття. Не очікуйте, що люди зчитають думки з вашого обличчя – проговорюйте їх. На жаль, серед українців, особливо старшого покоління, така поведінка не надто розповсюджена. І якщо людина категорично не сприймає вашу асертивну поведінку, не поважає ваші кордони – то варто від такої людини дистанціюватися.

Не вдавайтеся до алкоголю та сигарет як до заспокійливого

Алкоголь дає тимчасове "знеболення", пригальмовуючи деякі ділянки нашого мозку. Коли ж наступає протверезіння, то з’являється тривожність. Подібний ефект викликають і сигарети – спершу тривожність зменшується, вдається зосередитися, але дуже швидко цей ефект минає.

Сформуйте коло підтримки

Це люди, яким ви довіряєте, спілкуєтесь або вважаєте їх компетентними в тому чи іншому питанні. До такого кола підтримки можуть увійти навіть лікарі, яких ви відвідуєте. Відчуйте вдячність до людей, які вас оточують. Така вдячність – поштовх до виділення в мозку дофаміну і серотоніну, якщо дуже спростити. Вдячність це спосіб зробити самому собі добре.

Не беріть на себе все

Не беріть на себе надмірні зобов’язання. Навчіться відмовляти, аби зберегти свій внутрішній ресурс і не зненавидіти тих, кому ви щось обіцяли.

Дайте собі час побути офлайн

Що більше часу ви проводите онлайн, то більша тривожність і фрустрація. Обмежте своє перебування в інтернеті, якщо це не стосується роботи та спілкування заради підтримки. Не проводьте години у бездумному перегляді стрічки новин – не крадіть у себе час, який можна використати з користю для себе, наприклад, потренувавшись або ж просто поспавши.

Автоматизуйте процеси

Надлишок мікроменджменту в житті забирає багато сил та часу. Натомість ви можете автоматизувати деякі рутинні справи. Наприклад, налаштувати автоматичні платежі, використовувати ботів, скласти списки, встановити таймер, нагадування, використовувати прописані інструкції та навіть підписати контейнери з крупами. Звільніть свою оперативну пам’ять та час для інших цікавіших речей.

Детальніше про подолання негативного впливу стресу – у лекції біологині, адвокатки здорового способу життя та авторки книг Дарки Озерної у відео.

Бережіть себе!