Що таке стрес, хто найменше від нього захищений та як з ним боротися – розповідає експертка

Яким буває стрес?

Концепцію стресу досліджував канадський медик Ганс Сельє у 30-ті роки XX століття. Перші дослідження він проводив на лабораторних гризунах. Сельє побачив, що вони можуть певною мірою адаптуватися до стресу. Однак, такі гризуни і помирають швидше за своїх сородичів, які не відчували стрес. Стрес за Сельє фактично визначається як стан організму, який опинився під загрозою через істотне порушення звичних для нього умов існування.

Сельє визначив два типи стресу: позитивний і токсичний.

«Позитивний стрес – це елементи повсякденного життя, якісь перипетії, які не створюють загрози для нашого життя, здоров'я, гідності, добробуту та цінностей», – пояснює Дарка Озерна.

Прикладом такого стресу може бути затор на дорозі через сніг чи рахунок у стоматолога – ми, зазвичай, легко можемо впоратися з подібними ситуаціями і не робимо з цього трагедії. Такий стрес не є шкідливим.

«Токсичний стрес – це коли наше здоров'я, добробут, наші цінності перебувають під постійним ударом. Наприклад, коли ми в стосунках з аб’юзером, лікуємося від смертельної хвороби або доглядаємо за важкохворим родичем», - розповідає Озерна.

Такого токсичного стресу зазнають і українці під час війни, наприклад, через полон, смерть близьких, втрату майна. І такий токсичний стрес шкодить не лише ментальному здоров’ю, а й загальному стану організму.

Реакція на стрес

Першу – гостру – фазу дії стресу ми відчули у перші дні після початку повномасштабного вторгнення.

«Ми всі перебували в гострому стресі, і ви пам'ятаєте, що ми не хотіли їсти взагалі, не могли спати, хтось міг бігати часто в туалет. Це «адреналінова», гостра фаза стресу - бий, тікай чи завмри», - пояснює Дарка Озерна.

Тоді на адреналіні ми могли тікати зі свого міста, зосередившись і не спати кілька діб. Після цього наступає фаза адаптації, коли ми розуміємо, що ситуація складна, але з нею треба щось робити. У роботу активно включаються наднирники, які виробляють гормон стресу – кортизол, про який зараз дуже багато говорять.

Кортизол

«Гормон кортизол у нас виділяється щодня – це нормально. У жайворонків, тобто тих, хто підривається з радістю о п'ятій ранку і виходить на пробіжку, кортизол виділяється бурхливо вранці. А є ті, хто вранці більш сонний і до обіду тільки прокидається, – у них кортизол наростає поступово», - пояснює Дарка Озерна.

Тобто, кортизол сам по собі – це не шкідливо. Але існують дві крайності: коли його недостатньо і коли його занадто багато.

У першому випадку ті люди, які зараз на межі вигорання, уже не мають піку виділення кортизолу, вони стають до нього нечутливими. А кортизол нам потрібен для зосередженості, бадьорості, для того, щоб ми були готові для звершень і могли вчасно пригальмувати.

У випадку ж коли стресор діє дуже довго і є дуже сильним, організм починає виснажуватися під дією постійного виділення кортизолу з усіма наслідками для фізіології та психіки зокрема. Це відбувається, наприклад, коли людина постійно перебуває поблизу лінії фронту, під обстрілами, або ж в полоні та не може ані звикнути, ані уникнути цього.

Тонкощі адаптації до стресу та хто від нього найменш захищений

На щастя, еволюційно наш організм влаштований так, щоб адаптуватися, щоб вижити, не розвалитися одразу і мати сили, аби ми могли подбати про близьких.

«Це ми бачимо зі свого життя. Ми не можемо постійно перебувати в стані, коли наше серце вистрибує, і ми не спимо, не їмо і забуваємо, як нас звуть. Зрештою, ми можемо до цього пристосуватися. І ми бачимо, що люди навіть проходили концтабори та російський полон – і поверталися до життя», – каже Озерна.

Найбільш стійкими у цьому випадку є люди середнього віку, які мають досвід вирішення різних життєвих ситуації. Ті, хто спромоглися розвинути у собі стійкість, резильєнтність, тобто здатність переживати ситуації, що травмують, без розвитку посттравматичного стресового розладу. Має вплив і генетика – є люди, які від природи більш стійкі. Також має значення і наш стан здоров’я. Адже людині, яка погано себе почуває, складніше переживати ті негаразди, які валяться на неї ззовні.

Найменш стійкими до стресових факторів є діти до трьох років – які вловлюють загальне занепокоєння та ще не піддаються когнітивним практикам, та ще ненароджені діти, які піддаються впливу кортизолу матері. Тому, вагітні та дітки до трьох років мають бути максимально убезпечені від стресу. Адже стрес впливає на розвиток дітей в подальшому, на їхнє здоров’я та когнітивні здібності.

Чи треба намагатися вивести кортизол з організму?

Наразі багато хто говорить, що корисно поплакати чи випити багато води, трав’яного чаю, аби вивести кортизол з організму з рідиною. Але це не допоможе. Іноді сльози – це нормально, але треба відрізняти моменти, коли ви плачете від чогось конкретного, у якихось обставинах, і коли ви стаєте тонкосльозі. Якщо ви плачете часто, то це може бути симптоматичною ознакою ментальних розладів.

Тому, як пояснює експертка, води пийте стільки, скільки вам хочеться, і плачте, аби відчути полегшення. Але кортизол таким чином з організму не виводиться.

І що ж робити?

У складній ситуації, коли вам здається, що ви нічого не контролюєте, важливо знайти сферу у житті, де ви таки маєте контроль, – ваша діяльність, раціон, коло спілкування.

По-друге, важливо чинити спротив негативним думкам про самих себе як про неспроможних слабких людей. Озерна радить згадати свої успіхи із владнання складних ситуацій, пригадати, коли ви виходили переможцем. Це врівноважить ваші сумніви в собі і своїй стійкості.

Окрім того, якщо це можливо, слід дбати про своє здоров’я – збалансовано харчуватися, мати чіткий режим сну і спати бодай 7 годин поспіль (навіть за допомогою призначених ліків), бути фізично активними (рухатися впродовж дня і цілеспрямовано тренуватися за можливості). Бо фізично здорова людина здатна легше переносити стресові ситуації.

Детальніше про стрес у лекції біологині, адвокатки здорового способу життя та авторки книг Дарки Озерної у відео.

Бережіть себе!