Выгорание у женщин – что усиливает риски и как удержать баланс между работой и жизнью
Киев • УНН
Исследования ВОЗ и ученых выявили причины женского истощения из-за двойной нагрузки. Специалисты дали советы по аудиту времени и установлению границ.
В последние несколько лет – после пандемии COVID-19 и начала полномасштабного вторжения России в нашу страну – украинки чаще стали жаловаться на эмоциональное опустошение и выгорание.
Вынужденная изоляция во время пандемии, постоянный стресс от ракетных и дроновых атак противника, совмещение профессиональных обязанностей, домашней нагрузки, ухода за близкими лишь усугубляет эмоциональные проблемы.
УНН разбирался, что об эмоциональном выгорании женщин говорит наука, какие факторы больше всего влияют на истощение и как удерживать баланс между разными ролями без ущерба для психического здоровья.
Что такое "выгорание" простыми словами
В повседневной жизни "выгоранием" часто называют любую сильную усталость, раздражительность или перегрузку. Но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) использует этот термин более прицельно.
Выгорание в МКБ-11 – это состояние, которое возникает из-за хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. Его ключевые признаки — истощение, внутренняя дистанция или цинизм по отношению к работе, а также снижение ощущения профессиональной эффективности.
ВОЗ относит к главным рискам для психического здоровья на работе чрезмерную нагрузку, высокий темп труда, недостаток контроля над задачами, долгие или негибкие часы, нехватку поддержки со стороны коллег или руководителя, буллинг, насилие, дискриминацию и нечеткость роли. Все это само по себе способно истощать. Если же к этому добавляются домашние обязанности, которые не исчезают после завершения смены, нагрузка становится непрерывной.
Действительно ли женщины чаще сталкиваются с выгоранием
Исследования не подтверждают то, что женщины всегда и везде "выгорают" больше мужчин.
Почти 200 научных публикаций в этой сфере, обнародованных на платформе ScienceDirect, доказывают, что женщины в среднем несколько чаще сообщают об эмоциональном истощении, тогда как мужчины чаще демонстрируют деперсонализацию, то есть отстранение от людей и работы. Авторы подчеркивали, что разница зависит от того, какой именно компонент выгорания оценивают, а также от контекста труда.
В то же время в ряде профессий (особенно в медицине и уходе за больными, немощными или детьми) женщины чаще сообщают именно об эмоциональном истощении и демонстрируют повышенные показатели выгорания.
Так, проведенный среди врачей опрос показал, что женщины-медики чаще имеют проявления выгорания, а также сталкиваются с факторами, которые его усиливают: дискриминацией, перегрузкой, меньшей автономией, давлением по совмещению работы и семейных ролей.
Почему риск "выгореть" для женщин выше, чем для мужчин
Для начала стоит понимать, что доминирующий фактор, когда речь идет о рисках выгорания, — это распределение нагрузки, а не пол.
По данным ВОЗ, 67% женщин работают в оплачиваемой глобальной сфере здравоохранения и ухода и выполняют примерно 76% всей неоплачиваемой уходовой работы.
В свою очередь Международная организация труда (МОТ) еще в 2024 году сообщила, что в 2023 году 708 миллионов женщин в мире были вне рынка труда из-за обязанностей по уходу, тогда как среди мужчин таких было 40 миллионов. Показанная статистика иллюстрирует неравномерное распределение ответственности, которое прямо влияет на восстановление, время для сна, лечения, отдыха и базового быта.
Кроме того, стоит упомянуть систематический обзор 2025 года, посвященный конфликту между работой и семейными обязанностями у женщин, показал связь между так называемым двойным присутствием и риском физических и психических проблем. Исследователи связывают этот эффект и с объемом домашнего труда, и с условиями оплачиваемой работы, и с психосоциальными факторами организации труда. Другой обзор отмечает, что неоплачиваемый домашний и уходовый труд ассоциируется с большим психическим бременем, худшим качеством жизни, более высоким уровнем тревоги и депрессивных проявлений, особенно когда женщина не имеет достаточного времени на передышку и самообслуживание.
Какие сигналы не стоит игнорировать, чтобы сохранить эмоциональное здоровье
Специалисты-практики в сфере ментального здоровья – психологи, психотерапевты и психиатры – акцентируют: на ранних этапах выгорание может отнюдь не быть похожим на полное изнеможение. В этот период женщина может столкнуться с такими явлениями:
- потеря мотивации;
- снижение уверенности в себе;
- эмоциональная резкость;
- избегание сложных задач;
- задержка на рабочем месте;
- отказ от отдыха;
- работа без пауз.
Человек еще может сохранять видимую продуктивность, но это требует тратить все больше ресурсов психики, которые уже и так становятся ограниченными.
Отдельный тревожный сигнал — когда даже длительный отдых не возвращает ощущения ресурса. Если после выходных или нескольких свободных вечеров женщина чувствует себя истощенной, не может собраться с мыслями, испытывает вину из-за любой паузы и постепенно теряет интерес к работе, речь идет не о банальной усталости после нагруженной рабочей недели.
это уже не похоже на обычную усталость после сложной недели.
Как удерживать баланс между ролями и задачами и не "выгорать"
Первый шаг — прекратить оценивать свое эмоциональное и физическое состояния "на глаз". Специалисты советуют сначала определить, что именно вызывает психоэмоциональное напряжение: избыток ответственности, неопределенность, сложные отношения с коллегами, отсутствие поддержки или невозможность совместить рабочий график с семейными обязанностями. Для этого есть смысл хотя бы в течение недели фиксировать, на что реально уходит время и что забирает больше всего сил. Такой аудит позволяет увидеть не только оплачиваемую работу, но и "невидимые дыры", через которые "утекают" ресурсы: планирование быта, очереди дел, договоренности, уход и постоянная онлайн-доступность.
Второй шаг — вернуть себе часть контроля. ВОЗ прямо называет недостаток контроля над объемом труда одним из рисков для психического здоровья.
А специалисты Mental Health Foundation советуют регулярно пересматривать приоритеты, отслеживать реальную продолжительность рабочего времени, говорить вслух, когда требования становятся чрезмерными, и не путать долгие часы с эффективностью. На практике речь идет о возможностях иметь определенное начало и конец рабочего дня, перерывы, время на домашние обязанности и отдельное время побыть с собой наедине, или порефлексировать, "перезагрузиться" или просто заняться собственным телом.
Третий шаг — устанавливать границы. Психотерапевты мотивируют женщин сознательно отграничивать работу от личного времени, особенно, если те работают дистанционно:
- не отвечать на служебные сообщения под вечер и до начала рабочего дня;
- не переносить рабочие задачи на выходные;
- не отменять отдых из-за накопившихся мелких дел;
- использовать обеденный перерыв как паузу, а не как резервный слот для доработки задач.
Четвертый шаг — без колебаний менять условия работы или саму работу, если она ухудшает ментальное и физическое самочувствие, пересматривать нагрузку (служебные и домашние) и делегировать домашние обязанности.
Если человек постоянно работает сверх нормы, не имеет поддержки, сталкивается с дискриминацией или живет в режиме непрерывного стресса, несколько выходных и самопомощь не устранят причину истощения.
Когда стоит обращаться за помощью
Обращаться за дополнительной поддержкой к специалистам нужно тогда, когда стресс длится долго, влияет на повседневную жизнь, вызывает выраженный дистресс, ухудшает сон, концентрацию, отношения или способность выполнять привычные обязанности. Перегрузку лучше останавливать раньше, чем она приведет к долгому срыву или потере трудоспособности.
Выгорание в современном мире: что должно измениться на глобальном уровне
Mental Health Foundation указывает, что работодатели должны регулярно пересматривать реалистичность нагрузки, поддерживать родителей и опекунов, создавать условия для открытого разговора о стрессе, поощрять использование отпусков и перерывов, а также не наказывать неформально за обращение за психологической помощью.
CDC также подчеркивает, что именно изменения в политиках и практиках на работе — лучший способ уменьшить выгорание.