Як не набрати вагу після дієти: поради, які справді працюють
Київ • УНН
Нутриціологиня Наталі Ленькова радить поступово збільшувати калорійність на 100-200 калорій щотижня. Важливо змінити акцент на силові тренування.
Під час і після дієти найскладніше — не схуднути, а втримати результат, бо в цей період організм поводиться інакше, а звички часто повертають людину до стартової точки. Детальніше про те, як правильно вийти з дієти та не звести всі зусилля нанівець - розповіла журналістці УНН тренерка, нутриціологиня Наталі Ленькова.
Після періоду обмежень організм переходить у режим відновлення і намагається компенсувати дефіцит, каже експертка. Саме тому різке повернення до звичного харчування часто закінчується швидким набором ваги.
Після завершення дієти найважливіше – не зруйнувати результат різким поверненням до старого способу життя. Організм після дефіциту калорій перебуває у стані, коли він максимально ефективно накопичує енергію, тому будь-який різкий "плюс" за калоріями може швидко відобразитися на вазі. Саме тому вихід з дієти має бути поступовим. Оптимальний варіант — поетапно збільшувати калорійність раціону, приблизно на 100–200 калорій щотижня
Наталі Ленькова стверджує, що окрему увагу варто приділити і фізичній активності, адже після дієти змінюється і ресурс організму. У цей період важливо адаптувати тренування до нових умов.
Після дієти тренування дійсно варто переглянути. У період схуднення основна ціль – зберегти м’язову масу, тому навантаження, зазвичай, підлаштовуються під дефіцит калорій і обмежений ресурс організму. Коли дієта завершується і енергії стає більше, є сенс змінити фокус: поступово підвищувати інтенсивність, працювати над силовими показниками і якістю тіла. Часто доцільно зменшити обсяг кардіо і зробити більший акцент на силових тренуваннях
Ще один ключовий момент — це психологічний перехід від обмежень до стабільності. Часто саме тут люди найбільше припускаються помилок або ж повертаються до хаотичного харчування. За словами нутриціологині, успіх залежить не від ідеальності, а від системності.
Після дієти ключове завдання – перейти з режиму обмежень у режим балансу. Постійно "сидіти на дієті" неможливо, але і повертатися до хаотичного харчування – прямий шлях до відкату. Найефективніша стратегія – це баланс, де більша частина раціону складається з повноцінної, поживної їжі, але при цьому є місце для улюблених продуктів без почуття провини. Саме стабільність у звичках, а не ідеальність кожного дня, дозволяє зберегти результат у довгостроковій перспективі
Водночас навіть за дотримання всіх рекомендацій вага може коливатися, каже тренерка. Це не завжди свідчить про набір жиру, а часто пов’язано з іншими фізіологічними процесами. Експертка закликає не панікувати в такому випадку і дивитися на ситуацію комплексно.
Навіть при відчутті, що "я все роблю правильно", вага може повертатися, але це не завжди означає, що проблема у відсутності сили волі. Одна з найпоширеніших причин – це недооцінка калорійності раціону. Також варто враховувати фактори стресу, гормональні зміни та затримку рідини в організмі. Дуже часто люди сприймають коливання води або відновлення глікогену як набір жиру, що створює паніку
Найбільші помилки, каже Наталі Ленькова, трапляються саме після досягнення бажаного результату. Люди або повністю розслабляються, або, навпаки, продовжують жорсткі обмеження. Обидва підходи ведуть до зривів і втрати форми.
Після досягнення результату багато хто розслабляється, і саме в цей момент з’являються помилки, які зводять усі зусилля нанівець. Перша – це різке повернення до старих звичок із думкою "я вже досягла результату, тепер можна все". Друга – відсутність чіткого плану після дієти. Утримання результату – це не про жорсткий контроль, а про вибудувану систему звичок, яка дозволяє залишатися у формі надовго