Кортизол: действительно ли можно снизить уровень гормона стресса с помощью продуктов
Киев • УНН
Отдельные продукты не способны гарантированно снизить уровень кортизола. Важнее сбалансированное питание, сон и консультация врача при наличии симптомов.
Бананы, шоколад, орехи и магний — в социальных сетях всё чаще рекомендуют эти продукты и добавки для снижения кортизола, который называют гормоном стресса. В то же время его уровень зависит не только от питания. Подробнее о том, можно ли с помощью еды влиять на выработку кортизола, какие симптомы могут свидетельствовать о гормональных нарушениях и когда стоит обратиться к врачу, журналистке УНН рассказал врач-диетолог Александр Кущ.
Зачем организму вообще нужен гормон стресса
Кортизол часто ассоциируют с негативными последствиями стресса, но на самом деле сам по себе этот гормон необходим для нормального функционирования организма. Его вырабатывают надпочечники. По словам врача, именно кортизол участвует в регуляции обмена веществ, помогает организму реагировать на нагрузки и имеет естественный суточный ритм.
Надпочечники — это такие маленькие шапочки, которые находятся на верхних полюсах наших почек. Несмотря на небольшой размер, они вырабатывают очень много гормонов. У кортизола есть определённый ритм: его уровень обычно повышается утром, когда мы просыпаемся. Это нормальный физиологический процесс, который помогает организму активизироваться
Можно ли регулировать кортизол с помощью еды
Александр Кущ объяснил, что питание действительно влияет на общее состояние организма, однако ни один отдельный продукт не способен гарантированно нормализовать уровень кортизола или устранить последствия хронического стресса. Гораздо важнее полноценный рацион, достаточное количество белка и сбалансированное поступление необходимых питательных веществ.
Влияние питания, конечно, есть, но оно не такое очевидное, как некоторые думают. В первую очередь важно иметь сбалансированный белковый рацион. Причём значение имеет не только количество белка, но и его качество, то есть аминокислотный состав. Организму нужны все незаменимые аминокислоты, которые он не может самостоятельно синтезировать
Источники полноценного белка — это, конечно же, яйца, рыба, мясо, молочные продукты и некоторые другие продукты животного происхождения. Кстати, растительный рацион также может обеспечивать потребность в белке благодаря бобовым, сое, орехам, семенам и зерновым продуктам при условии достаточного разнообразия. А вот «еда-антидепрессант», то есть десерты, выпечка, конфеты и тому подобное, на самом деле не совсем работает против стресса.
Я советую компенсировать стресс не сладостями, а прежде всего белковой пищей. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и обеспечивал организм необходимыми аминокислотами. Нет какого-то одного продукта, который содержит особое вещество и самостоятельно решает вопрос регуляции кортизола
А вот бананы, орехи и даже чёрный шоколад действительно могут быть частью полноценного рациона, поскольку некоторые из этих продуктов содержат магний, клетчатку и другие питательные вещества. Однако доказательств того, что употребление даже таких полезных и здоровых сладостей надёжно снижает уровень кортизола, недостаточно, чтобы считать их средствами гормональной коррекции.
Для нормальной работы надпочечников нужен целый комплекс витаминов и микроэлементов. Среди них — витамины группы B, магний, цинк и другие минеральные вещества. Но нельзя выделить один микроэлемент, который отвечает за работу всей системы. Большое значение имеет сбалансированное питание в целом
Почему сон важнее отдельных продуктов
Одним из ключевых факторов, которые действительно влияют на суточный ритм кортизола, является именно режим сна. Недосыпание, нерегулярный график и ночная работа могут нарушать циркадные ритмы, из-за чего человек ощущает усталость, сонливость днём и повышенную активность вечером. Поэтому попытки компенсировать последствия постоянного недосыпания витаминами или изменениями в меню могут быть малоэффективными.
Проблему кортизола нельзя отделять от проблемы сна. Существуют определённые биологические ритмы, по которым работает наш организм. Если человек регулярно засиживается до двух или трёх часов ночи, работает в ночные смены или постоянно нарушает режим, это может влиять на его самочувствие и гормональные ритмы
Кроме того, Александр Кущ подчёркивает, что и свет от экранов, особенно в вечернее время, может также подавлять выработку мелатонина — гормона, участвующего в регуляции цикла сна и бодрствования. Поэтому, чтобы облегчить засыпание и лучше спать, врач советует уменьшать яркость освещения вечером или вообще ограничивать использование гаджетов перед сном и придерживаться стабильного графика отдыха.
Очень важно наладить сон. Перед сном стоит убирать гаджеты, ведь свет синего диапазона может влиять на выработку гормонов, регулирующих сон. Поэтому я советую не сосредотачиваться только на питании, а комплексно работать над режимом дня и качеством отдыха
Могут ли надпочечники истощиться из-за хронического стресса
В социальных сетях нередко можно встретить термин "синдром истощения надпочечников", которым объясняют усталость, проблемы со сном и нехватку энергии. Однако диетолог объяснил, что в доказательной медицине этот термин не считается признанным диагнозом, а сами симптомы на самом деле могут иметь множество других причин.
Я бы не говорил, что надпочечники просто истощаются и из-за этого вырабатывают много кортизола. Эндокринная система работает как оркестр: если нарушается работа одного звена, это может влиять на другие процессы. Причины гормональных нарушений бывают разными, в том числе заболевания самих надпочечников, поэтому важно рассматривать ситуацию комплексно
Когда повышенный кортизол требует обследования
Александр Кущ отметил, что постоянная усталость, нарушения сна, изменения настроения и колебания артериального давления могут быть поводом обратиться к врачу, однако сами по себе они не подтверждают повышенный уровень кортизола, поскольку на его концентрацию влияют время суток, физическая нагрузка, стресс и даже обстоятельства проведения лабораторного исследования. При подозрении на гормональные нарушения врач определяет, какие именно обследования необходимы, учитывая симптомы и медицинский анамнез человека.
Кортизол вырабатывается в течение дня, и его уровень меняется. Поэтому однократный анализ не всегда даёт полную картину, если не учитывать время забора материала и клиническую ситуацию. Самостоятельно интерпретировать результаты сложно, поэтому обследование нужно проводить по рекомендации врача
Помогают ли пищевые добавки снизить уровень кортизола
Магний, витамины группы B и другие питательные вещества важны для нормальной работы нервной системы, но врач объяснил, что принимать их всем без исключения для снижения кортизола нет достаточных оснований. По его словам, добавки действительно могут быть целесообразны при подтверждённом дефиците или других конкретных показаниях, однако они, конечно, не заменяют диагностику и лечение эндокринных заболеваний. А особенно осторожно следует относиться к средствам, которые рекламируют как "универсальные блокаторы гормона стресса".
Существуют различные витаминно-минеральные комплексы и добавки, которые используют для поддержки нервной системы. Но нужно учитывать потребности конкретного человека, а не просто принимать всё подряд. Если есть проблемы с артериальным давлением, сном или другие тревожные симптомы, важно выяснить их причину
Итак, питание действительно является важной составляющей общего здоровья, однако не существует волшебного продукта, который самостоятельно нормализует гормон стресса. Лучшая стратегия — обеспечить организм достаточным количеством белка и других питательных веществ, наладить сон и не заниматься самолечением. А если есть подозрение на гормональные нарушения, то определять причину и тактику лечения должен только медицинский специалист.
ВНИМАНИЕ! Материал носит исключительно ознакомительный характер. Если вас беспокоят проблемы со здоровьем — обратитесь к врачу.