Как улучшить сон: 9 привычек, которые действительно помогут
Киев • УНН
Эксперт Бюро ВОЗ в Украине, врач-невролог Юрий Фломин рассказал о 9 привычках для улучшения сна. Он подчеркнул важность соблюдения постоянного режима сна и отказа от алкоголя, кофеина и никотина перед сном.
О том, как улучшить процесс засыпания и получать полноценный отдых ночью, говорится в материале Центра общественного здоровья Минздрава Украины, передает УНН.
Детали
Как легче засыпать, не просыпаться ночью и чувствовать себя бодро утром, рассказал эксперт Бюро Всемирной организации здравоохранения в Украине, врач-невролог Юрий Фломин.
Специалист отметил 9 основных советов, связанных с ежедневными привычками человека.
- Важно соблюдать устойчивый режим сна. "Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время — даже в выходные", - отмечается в материале. Особенно если есть проблемы со сном. «Многим кажется, что в выходные можно “отоспаться”, но именно это часто сбивает естественный ритм сна», - подчеркивает специалист.
- Алкоголь - не снотворное, он нарушает циклическую последовательность стадий сна. "Алкоголь обладает кратковременным снотворным эффектом. Но. Организм быстро расщепляет этанол, и когда его уровень в крови снижается, человек просыпается". Обычно после употребления алкоголя люди спят всего 2–4 часа, после чего заснуть снова становится трудно. При частом употреблении алкоголь вызывает зависимость и имеет много других негативных последствий для здоровья. Лучше полностью отказаться от употребления алкоголя, если со сном существенные проблемы.
- Перед сном ограничьте кофеин и никотин. «Период полувыведения кофеина в среднем составляет около 5 часов — это означает, что даже после этого времени в организме останется половина вещества, которая может влиять на сон. Поэтому людям, чувствительным к кофеину, стоит воздерживаться от употребления кофе в течение 5 часов до сна или даже больше». Никотин, подобно кофеину, является стимулятором нервной системы. Его употребление (курение или использование других никотиновых продуктов) перед сном значительно ухудшает качество ночного отдыха. Необходимо полностью исключить никотин минимум за 90 минут до того, как ложитесь спать. Впрочем, стоит помнить: никотин вреден для здоровья независимо от времени суток, поэтому следует полностью от него отказаться.
- Ложитесь в постель только если собираетесь спать.
Людям с хронической бессонницей не рекомендуется лежать в постели, если они не планируют засыпать. Идея проста: кровать, где вы спите ночью, должна ассоциироваться только со сном. Это формирует условный рефлекс — когда вы ложитесь на нее, мозг получает сигнал "пора спать
Среди других 5-ти советов врача-невролога по здоровому сну:
- проводите несколько часов на дневном свете;
Чтобы мелатонин вырабатывался ночью, мозг должен получить достаточное количество световых раздражителей через сетчатку в течение дня. То есть человек должен провести хотя бы час, а лучше 2–3 часа в день, на ярком свету — на улице или у окна. Это особенно необходимо для людей, которые плохо спят
- занимайтесь двигательной активностью, но не перед сном;
Иногда кажется странным, что даже в состоянии сильной усталости трудно заснуть. Так бывает, когда человек перегружен эмоциями или испытывает боль. Зато настоящая физическая усталость помогает заснуть быстрее. Мои пациенты, которые имеют проблемы со сном, после реабилитационных сессий и постепенного увеличения физической нагрузки засыпают гораздо быстрее. Главное — не тренироваться непосредственно перед сном
- не спите долго днем.
Если вы недоспали ночью, естественно хотеть наверстать днем. Однако длительное дневное "досыпание" (2–5 часов) приводит к нарушению сна следующей ночью. В результате возникает замкнутый круг: плохой ночной сон ведет к дневному, а он — к еще худшему ночному, и день будто меняется местами с ночью. Поэтому лучше избегать долгого дневного сна. Если ночной сон был коротким, держитесь до вечера и ложитесь немного раньше — например, в 19:30–20:00. Так вы восстановите ночной сон, не прерывая его дневным "досыпанием"
Также невролог советует делать помещение, в котором вы спите, прохладным, тихим и темным. Использовать плотные шторы или жалюзи, чтобы свет с улицы, например от фонарей, не мешал сну. По возможности - обеспечить максимально тихую среду в спальне.
И еще стоит придумать свой вечерний ритуал, который будет помогать настроиться на сон.
- примите теплый душ перед сном;
- выпейте чашку травяного чая или молока;
- послушайте спокойную музыку;
- почитайте книгу или прогуляйтесь 15 минут на свежем воздухе.
Каждый должен найти то, что ему помогает, и практиковать это регулярно, - резюмирует специалист.
Напомним
Недостаточный сон может привести к перееданию и набору веса. 47% украинцев сообщили о проблемах со сном в 2023 году, по сравнению с 41% в 2022 году, из-за стресса и тревоги, связанной с войной.