Необхідно обрати хоча б одну-дві дії, які будуть розслабляти: сомнолог розповіла, як виробити звичку швидше засинати
Київ • УНН
Експерт рекомендує обрати 1-2 розслаблюючі дії перед сном та уникати гаджетів, куріння й алкоголю. Важливо створити ритуал, який повторюється щодня, щоб виробити умовний рефлекс на засинання.
Перед сном краще відмовитися від гаджетів, куріння, а також алкоголю, адже це може призвести до збудження, що позначиться на якості сну. Щоб краще засинати необхідно обрати хоча б одну-дві дії, які будуть не збуджувати, а навпаки розслабляти: душ, музика, дихальні вправи, заспокійливий чай. Про це в коментарі УНН розповіла сомнолог Дарʼя Пилипенко.
Деталі
Як розповіла Пилипенко, теорія про те, що треба відкласти хоча би за 60 хвилин гаджети це абсолютна правда, що обґрунтовується нейробіологією, адже мозок реагує на світло через зорові нерви.
Плюс коли ми щось клацаємо, робимо, то це йде нервове навантаження та напруження, тому що вам треба, по-перше - обробити інформацію, сприйняти її, прийняти рішення, куди натиснути, на що нажати, щоб, наприклад, поскролити стрічку та проаналізувати, помислити, що ми бачили. Ми можемо розпереживатися, а це знову ж таки процес збудження, яке являється протилежною стороною засинання, тому що засинання це про розслаблення тотальне. Тому ми можемо собі допомогти, якщо просто, то це обрати хоча б одну-дві дії, які нас не збуджують, а розслабляють. Хоча би просто прибрати те, що дійсно збуджує, а хоча б додати щось на розслаблення. Для когось це може бути душ, в когось це може бути музика, в когось це може бути просто полежати
За її словами, необхідно дати мозку опору, тобто певну дію, після якої буде сон і це треба повторювати, щоб воно стало звичкою з умовним рефлексом.
"Щоб щодня була якась дія, після якої наступає сон. Щоб це не був хаос, тому що сон не любить хаос, тому що мозок наш дуже асоціативний прилад і він вибудовує такі ланцюги розуміння. Типу, що мені треба зробити, щоб заснути. Якщо кожен день щось інше, то просто збиваються алгоритми навчання. Тому зараз дуже важливо, особливо у період війни, виробити собі якийсь невеликий ритуал, однакові дії. Вони можуть бути абсолютно прості: деякі записують свої думки тривожні, деякі прослуховують музику, деякі дихають, інші просто спілкуються за чашкою чаю з ромашкою. Що завгодно, те що подобається", - додала Пилипенко.
Також вона заявила, що перед сном краще не курити.
"Якщо вже є якісь скарги на сон, або на неможливість розслабитися, то куріння треба прибирати, тому що куріння є психостимулятором, як і кава. Ті, хто палять, дуже часто мають змінену архітектуру сну. Вони крутяться уві сні, тобто дуже активна поведінка", - додала сомнологиня.
Окрім того, вона розповіла, що алкоголь в маленьких дозах є седативним засобом.
"Що таке маленька доза? Це приблизно 30 мл спирту, тобто 150 грамів вина, 30 мл горілки. Якщо це одна порція один раз в тиждень, то це може бути допустимо, але якщо це з’являється, як спосіб заснути, то тут вже треба шукати причину. Проблема не в тому, що людина випиває, проблема в тому, що вона за допомогою цього хоче добитися. Треба корінь шукати. Алкоголь в малих дозах може діяти розслаблюючи, заспокоюючи. Однак, існує ж проблема, що не всі знають норму і просто потім етанол розпадається на етаналь - шкідлива сполука, яка є токсичною і потім викликає похмільний синдром. Плюс алкоголь змінює архітектуру сну і ті, хто вживає алкоголь на постійній основі, то в них зменшена тривалість глибокого сну, який якраз відповідає за гормони, які виробляються в глибокій фазі сну. Тобто змінюється повністю архітектура, і тому якраз вони проходять ці глибокі стадії буквально перші дві години, а потім починають крутитися. Це, як кажуть, що в алкоголіка сон глибокий, але не довгий" - зазначила Пилипенко.
