Необходимо выбрать хотя бы одно-два действия, которые будут расслаблять: сомнолог рассказала, как выработать привычку быстрее засыпать
Киев • УНН
Эксперт рекомендует выбрать 1-2 расслабляющие действия перед сном и избегать гаджетов, курения и алкоголя. Важно создать ритуал, который повторяется ежедневно, чтобы выработать условный рефлекс на засыпание.
Перед сном лучше отказаться от гаджетов, курения, а также алкоголя, ведь это может привести к возбуждению, что скажется на качестве сна. Чтобы лучше засыпать необходимо выбрать хотя бы одно-два действия, которые будут не возбуждать, а наоборот расслаблять: душ, музыка, дыхательные упражнения, успокаивающий чай. Об этом в комментарии УНН рассказала сомнолог Дарья Пилипенко.
Детали
Как рассказала Пилипенко, теория о том, что надо отложить хотя бы за 60 минут гаджеты это абсолютная правда, что обосновывается нейробиологией, ведь мозг реагирует на свет через зрительные нервы.
Плюс когда мы что-то щелкаем, делаем, то это идет нервная нагрузка и напряжение, потому что вам надо, во-первых - обработать информацию, воспринять ее, принять решение, куда нажать, на что нажать, чтобы, например, поскролить ленту и проанализировать, помыслить, что мы видели. Мы можем переживать, а это опять же процесс возбуждения, которое является противоположной стороной засыпания, потому что засыпание это про расслабление тотальное. Поэтому мы можем себе помочь, если просто, то это выбрать хотя бы одно-два действия, которые нас не возбуждают, а расслабляют. Хотя бы просто убрать то, что действительно возбуждает, а хотя бы добавить что-то на расслабление. Для кого-то это может быть душ, у кого-то это может быть музыка, у кого-то это может быть просто полежать
По ее словам, необходимо дать мозгу опору, то есть определенное действие, после которого будет сон и это надо повторять, чтобы оно стало привычкой с условным рефлексом.
«Чтобы каждый день было какое-то действие, после которого наступает сон. Чтобы это не был хаос, потому что сон не любит хаос, потому что мозг наш очень ассоциативный прибор и он выстраивает такие цепи понимания. Типа, что мне надо сделать, чтобы заснуть. Если каждый день что-то другое, то просто сбиваются алгоритмы обучения. Поэтому сейчас очень важно, особенно в период войны, выработать себе какой-то небольшой ритуал, одинаковые действия. Они могут быть абсолютно просты: некоторые записывают свои мысли тревожные, некоторые прослушивают музыку, некоторые дышат, другие просто общаются за чашкой чая с ромашкой. Что угодно, то что нравится», - добавила Пилипенко.
Также она заявила, что перед сном лучше не курить.
«Если уже есть какие-то жалобы на сон, или на невозможность расслабиться, то курение надо убирать, потому что курение является психостимулятором, как и кофе. Те, кто курят, очень часто имеют измененную архитектуру сна. Они крутятся во сне, то есть очень активное поведение», - добавила сомнолог.
Кроме того, она рассказала, что алкоголь в маленьких дозах является седативным средством.
«Что такое маленькая доза? Это примерно 30 мл спирта, то есть 150 граммов вина, 30 мл водки. Если это одна порция один раз в неделю, то это может быть допустимо, но если это появляется, как способ заснуть, то тут уже надо искать причину. Проблема не в том, что человек выпивает, проблема в том, что он с помощью этого хочет добиться. Надо корень искать. Алкоголь в малых дозах может действовать расслабляя, успокаивая. Однако, существует же проблема, что не все знают норму и просто потом этанол распадается на этаналь - вредное соединение, которое является токсичным и потом вызывает похмельный синдром. Плюс алкоголь меняет архитектуру сна и те, кто употребляет алкоголь на постоянной основе, то у них уменьшена продолжительность глубокого сна, который как раз отвечает за гормоны, которые вырабатываются в глубокой фазе сна. То есть меняется полностью архитектура, и поэтому как раз они проходят эти глубокие стадии буквально первые два часа, а потом начинают крутиться. Это, как говорят, что у алкоголика сон глубокий, но не долгий» - отметила Пилипенко.