Стресс стал привычной частью жизни многих украинцев. Часто после длительного эмоционального напряжения люди замечают, что теряют интерес к любимым занятиям, не могут заставить себя действовать и все реже чувствуют радость. Подробнее о том, как связаны между собой дофамин и кортизол и почему наш мозг реагирует на хронический стресс именно так, рассказала специально для УНН психолог Мария Цанько.
По словам эксперта, мы привыкли считать дофамин "хорошим гормоном счастья", а кортизол – "плохим гормоном стресса". Однако на самом деле эти системы не противостоят друг другу, а даже наоборот — работают в тесной связи, и именно их взаимодействие в значительной степени определяет наше эмоциональное состояние.
Кортизол помогает собраться: встать утром, выдержать дедлайн, отреагировать на что-то важное. А дофамин — и это ключевой момент — отвечает не столько за удовольствие, сколько за мотивацию и предвкушение: это он говорит "вставай, иди, там будет хорошо". Когда стресс кратковременный, они действуют в паре: кортизол даже усиливает дофамин. Поэтому в остром стрессе мы бываем собранными, четкими, способными быстро действовать. Это здоровая реакция. Проблема в другом — когда стрессу нет конца, когда он тянется неделями, месяцами без передышки. Тогда та самая система, которая нас бодрила, постепенно истощается
Одним из самых заметных последствий длительного стресса становится потеря мотивации, объясняет эксперт. И в таких случаях человек может понимать, что определенная деятельность принесет ему удовольствие, но не находить сил даже начать ее. Это часто ошибочно воспринимают как лень или безразличие.
"Вот что открыла наука: в мозгу "хотеть" и "получать удовольствие" — это две разные системы. "Нравиться" — это когда уже хорошо в моменте. "Хотеть" — это тяга, желание, готовность встать и пойти за этим. И за это "хотеть" отвечает именно дофамин.
При длительном стрессе первой ослабевает не способность радоваться, а способность хотеть. То есть если бы человек все-таки оказался на той прогулке — ему, скорее всего, было бы хорошо. Но толчка, который должен был туда поднять, не хватает. У дофаминовой системы просто сел заряд на "хотеть". Это состояние называется ангедония — когда стирается вкус к жизни. И это не лень и не испорченный характер. Это уставшая биология", – отмечает Мария Цанько.
По словам психолога, определить уровень дофамина самостоятельно невозможно. Вместо этого существуют поведенческие сигналы, которые могут свидетельствовать об истощении нервной системы. Однако такие симптомы могут быть похожи на проявления депрессии.
Скажу честно: измерить собственный дофамин дома невозможно. Если где-то обещают это "измерить", то это маркетинг, а не наука. Опираться можно только на сигналы в поведении и самочувствии: то, что раньше радовало, стало плоским; трудно взяться даже за простые дела, и не потому что они сложные, а потому что не хватает внутреннего толчка, чтобы начать; привычные радости будто перестают цеплять и хочется чего-то более яркого, сильного, чтобы хоть что-то почувствовать; эмоции приглушены, все в сером. Здесь важно одно: эти признаки почти один в один совпадают с признаками депрессии. Поэтому это не повод ставить себе диагноз "дофамин", а повод внимательно посмотреть на себя. Если состояние держится неделями, то это уже сигнал обратиться к специалисту
В то же время, во время хронического стресса многие люди начинают чаще пользоваться соцсетями, покупать ненужные вещи или искать утешения в сладком. По мнению эксперта, причина здесь заключается не в слабой силе воли, а в особенностях работы мозга.
Стресс смещает баланс между двумя, условно говоря, частями психики: усиливает импульсивную ("хочу сейчас") и приглушает рассудительную, которая умеет ждать ради большего. Исследования показывают: под стрессом нам труднее удержаться от мгновенного вознаграждения, мы начинаем больше ценить "сейчас" и меньше — "потом". Добавим к этому то, о чем уже говорилось: большая, "настоящая" радость стала плоской и требует усилий. А скролл, конфета или покупка — вознаграждение быстрое, гарантированное и без усилий. Мозг, которому не хватает заряда, логично хватает именно его. Это не срыв — это попытка подлатать себя самым дешевым способом. Еще одна деталь: в хроническом стрессе мы чаще действуем "на автопилоте" — по привычке, а не по выбору. Поэтому рука сама тянется к телефону еще до того, как мы успели подумать. И просто заметить этот момент — уже половина свободы
Впрочем, Мария Цанько подчеркивает, что восстановление после длительного стресса возможно, однако требуется время и регулярные действия. Зато к популярным методам из соцсетей стоит относиться очень осторожно.
Сперва – чего делать НЕ надо. "Дофаминовые детоксы" и "перезагрузка дофамина" – это миф. Дофамин не накапливается, как шлаки, и его нельзя "обнулить" голоданием от удовольствий: мозг вырабатывает его постоянно. Если после такой "паузы" становится легче, то это не перезапуск мозга, а просто период без перестимуляции, когда обычные радости снова становятся заметными. Это здоровое зерно в моде на детоксы действительно есть, но оно о новых привычках, а не о волшебном обнулении
Специалист советует попробовать сосредоточиться на простых практиках, эффективность которых уже подтверждена научными исследованиями.
"А теперь то, что действительно работает и имеет доказательную базу:
- Поведенческая активация — самый сильный метод. Суть проста и парадоксальна: сначала действие, потом мотивация, а не наоборот. Потому что уставшая система может и не дождаться "захотелось". Маленький шаг без желания, короткая прогулка, одна страница, звонок близкому человеку, и уже само действие понемногу разгоняет систему вознаграждения. Это подтверждено даже на снимках мозга.
- Движение. Один из самых надежных способов вернуть мотивацию. И не обязательно спортзал: прогулка, бег, любая аэробная нагрузка. Причем лучше 15 минут ежедневно, чем раз в неделю три часа подряд, потому что нервной системе важнее регулярность, а не подвиг.
- Сон. Без нормального сна система вознаграждения восстанавливается плохо.
- Смакование — то есть не просто сделать что-то приятное, а заметить, что было приятно.
- Живое общение, не в переписке.
Островки спокойствия. Когда источник стресса никуда не исчезает — а так бывает чаще, чем нам хотелось бы, то главное не убрать стресс (это не всегда в нашей власти), а давать нервной системе хотя бы короткие передышки. Она не может восстанавливаться, если все время остается в режиме тревоги. Хоть немного пространства, где тело может выдохнуть", – советует психолог.
Напоследок Мария Цанько подчеркнула, что если сейчас ничего не хочется и жизнь кажется серой, то это не означает, что человек навсегда потерял способность радоваться. Чаще всего речь идет об усталости нервной системы, которая обладает способностью восстанавливаться – самостоятельно или при поддержке специалистов. И просить об этой помощи абсолютно нормально.
Действительно ли контрастный душ укрепляет здоровье и кому стоит быть осторожным03.06.26, 17:51