Після ночі під обстрілами організму потрібен час, щоб повернутися до спокійного стану. Тремтіння, безсоння, тривога, плаксивість чи виснаження можуть бути природною реакцією на пережиту небезпеку. Детальніше про те, що варто зробити вранці після важкої ночі, як відновити сон і коли вже необхідно звертатися по професійну допомогу, розповіла журналістці УНН психологиня Марія Цанько.
Деталі
Після обстрілу нервова система не перемикається миттєво з режиму небезпеки у звичайний стан. Тому вранці людина може відчувати фізичне виснаження, розгубленість або сильну напругу. Перший крок до відновлення, за словами експертки, полягає у тому, щоб дати організму зрозуміти, що безпосередня загроза минула.
Найперше - зрозуміти, що з тілом узагалі коїться. Трусить, серце гупає, думки плутаються, руки-ноги ніби ватні. Так реагує тіло, яке щойно пережило небезпеку - це його робота, а не ваша вада. Нервова система всю ніч тримала вас напоготові, щоб ви вижили. І впоралася
За словами психологині, після такої ночі не варто одразу вимагати від себе звичного рівня продуктивності. Натомість, ранок краще почати зі звичайних побутових дій, які допомагають повернути відчуття безпеки. Також важливо не перевантажувати себе новинами та фізичними навантаженнями.
Допомогти - це дати нервовій системі знак, що все, небезпека позаду. І майже все зводиться до цього одного знаку: поверніть собі відчуття, що зараз ви в безпеці. Роззирніться, скажіть собі: я вдома, ранок, тихо. Випийте води, з'їжте щось тепле, підійдіть до світла у вікні. Дрібні побутові речі, але тіло читає їх як "загроза минула". Дайте собі трохи руху. Не спорт, а просто пройтися, розім'ятися, скинути з себе нічну напругу. Не хапайтеся одразу за телефон. Перші пів години зранку без новинної стрічки - це не байдужість, а спосіб не завести себе з самого ранку
Чи варто спати вдень після важкої ночі обстрілів
Якщо після обстрілів людина майже не спала, денний сон може допомогти відновитися, на думку Марії Цанько. Водночас важливо не перетворювати короткий відпочинок на довгий сон до вечора, адже це може ускладнити засинання наступної ночі. Експертка наголосила. що відновлення режиму також потребує кількох днів, а не однієї ночі.
Якщо є хоч якась можливість подрімати вдень - так, це варто. Тільки з двома умовами. Перша й головна: коротко. Хвилин двадцять, і краще одразу завести будильник та піднятися. За двадцять хвилин ви не встигаєте провалитися в глибокий сон, а саме різке виривання з глибокого сну й дає ту розбитість, коли після сну гірше, ніж було. Коротка дрімота освіжає, повертає ясність і не краде нічний сон
Психологиня радить також звернути увагу на час засинання та пробудження. Навіть після поганої ночі бажано не збивати графік надовго, а вранці отримувати достатньо денного світла. Увечері, навпаки, варто зменшити кількість екранів, новин та кави.
А з режимом головне - не намагатися полагодити все за одну ніч. Нервова система, яка звикла засинати впівока, не заспокоюється за командою. Що справді допомагає тримати приблизно сталий час і відходу до сну, і підйому, навіть після поганої ночі. Обидва краї задають ритм: зранку впіймати денне світло - це найсильніший сигнал для внутрішнього годинника. Ближче до ночі - менше екранів, новин, кави, більше терпіння. Кілька важких ночей поспіль - це не "все, сон зламався", це втомлена система, якій треба трохи часу
Що допомагає зменшити тривогу
Після пережитого стресу корисними можуть бути прості речі - рух, тепла їжа, спілкування та дихальні вправи. Вони допомагають поступово знизити напруження, яке накопичилося під час небезпеки. Окремо психологиня радить мати напоготові просту техніку заземлення.
Усе це працює. Бо все це - різні способи сказати нервовій системі одне: сирену можна вимикати, загроза минула. Ось як саме. Дихання - найшвидше, воно завжди при вас. Найдієвіше - довгий видих. Дослідники Стенфорда назвали цей варіант "циклічним зітханням": два вдихи носом підряд (перший довший, другий короткий, щоб добрати повітря доверху) і повільний довгий видих ротом
Спілкування з близькими також може бути частиною відновлення, каже Марія Цанько. За словами фахівчині, не обов’язково навіть багато говорити, бо інколи достатньо просто побути поруч із людиною, якій довіряєш. Після важкої ночі важливо не залишатися наодинці зі своїм станом, якщо є можливість отримати підтримку.
Спілкування - мабуть, найсильніше. Нервові системи заспокоюють одна одну: поряд зі спокійною близькою людиною ваше тіло зчитує її стан і саме підрівнюється. Тому подзвонити, побути поруч, навіть просто помовчати разом - це не "відволіктися", це і є відновлення
Як прожити емоції після обстрілу
Реакція на пережиту небезпеку може бути різною. Одні люди плачуть або тремтять, інші завмирають і не можуть одразу зрозуміти власний стан. Психологиня наголошує, що не варто порівнювати свою реакцію з чужою.
Спершу головне: реакція в кожного своя. Хтось плаче, когось трусить, хтось ніби завмирає й не одразу розуміє, що взагалі відчуває. Тіла не працюють за єдиним шаблоном, тому не міряйте себе по тому, як тримається хтось поруч
Водночас не варто намагатися будь-якою ціною придушити пережиті емоції. Їх можна назвати словами, дати собі можливість поплакати або фізично розрядити напругу безпечним способом. Натомість алкоголь, нескінченне читання новин чи самозвинувачення можуть лише посилити стан.
Тому найпростіше й найдієвіше - назвати те, що всередині. Дослідження показують просту річ: щойно ви позначаєте стан словом ("мені зараз страшно", "я злюся"), центр страху в мозку ніби стишується, і справді легшає. А тоді дайте тілу відреагувати: потряститися, поплакати, як треба, то покричати чи побити подушку
Коли варто звернутися до психолога
Гостра реакція після обстрілу сама по собі не означає, що з людиною щось не так. Однак важливо спостерігати за динамікою свого стану. Якщо симптоми не слабшають, посилюються або починають заважати спати, працювати та жити звичним життям, варто звернутися по професійну допомогу.
Головне тут - не календар, а напрямок. Гостра реакція на стрес - це нормально, і потрібен час, щоб вона вляглася. Тому орієнтуйтеся не на строк, а на рух: головне, щоб симптоми поступово стихали, а не наростали. Насторожує не те, що вам важко зараз, а те, що час іде, а легше не стає або стає гірше. І якщо нести це важко, звернутися по допомогу можна будь-коли
Особливу увагу, на думку Марії Цанько, варто звернути на тривалі проблеми зі сном, повторювані спогади про пережите, постійну напругу, уникання всього, що нагадує про обстріл, або нездатність виконувати звичні справи. За її словами, негайної допомоги потребує людина, у якої з’являються думки про те, що вона не хоче жити.
І ще одне. Просити допомоги - це не "я не впоралася". Іноді вчасно звернутися і є найсильніше, що людина може зробити для себе. В Україні підтримку можна отримати безкоштовно й анонімно: платформа "Ти як?" (howareu.com) та цілодобова лінія Lifeline Ukraine - 7333