Как успокоиться во время панической атаки: советы Минздрава

По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно 264 млн человек во всем мире — что составляет 3,6% населения планеты — имеют панические расстройства.

Симптомами панического расстройства могут быть:

• учащенное сердцебиение,
• боль в груди и другие симптомы, похожие на сердечный приступ,
• чрезмерное потоотделение,
• дрожь, озноб или приливы жара,
• одышка и ощущение удушья,
• тошнота и/или боль в животе,
• головокружение,
• чувство нереальности происходящего с вами (обезличивание или дереализация);
• страх потерять контроль, «сойти с ума» или умереть;
• отдельные специфические симптомы.

Как помочь себе во время панической атаки?

Во время панической атаки очень важно попытаться концентрироваться на текущем моменте и ситуации всеми видами чувств, «заземлиться». Главный прием — поставить ступни на пол (это поможет почувствовать опору).

Одной из самых популярных техник является техника «5–4–3–2–1». Назовите:

• 5 вещей, которые вы видите (например, ваши руки, стол, небо).
• 4 вещи, которые вы чувствуете физически (например, твердая поверхность под ногами, одежда на теле и т. д.).
• 3 вещи, которые вы слышите (например, пение птиц, звук машин, музыка).
• 2 вещи, которые вы чувствуете на обоняние (например, кофе, опавшие листья, духи).
• 1 вещь, которую вы можете почувствовать на вкус (м’мятная резинка, чай и т. д.).