Детали
Как правило, это продукты с высоким содержанием клетчатки и/или белка. Они лучше утоляют голод и помогают потреблять меньше калорий, указывают на платформе. В частности, благодаря уменьшению размера порции и воздержанию от перекусов между приемами пищи.
В 1995 году исследователи из Сиднейского университета определяли для продуктов индекс насыщения. В эксперименте участники ели разную пищу и оценивали, насколько они сыты через два часа.
Продукты с высокой степенью обработки или с высоким содержанием сахара преимущественно получили более низкие оценки. Они обычно имеют мало питательных веществ и утоляют голод лишь на относительно короткое время. Отказ от такой пищи в пользу той, что демонстрирует высокий уровень насыщения, позволит лучше контролировать вес и принесет пользу для здоровья.
Включение в рацион продуктов, которые способствуют более длительному насыщению, поможет улучшить энергетический баланс и предотвратить последствия нарушенного метаболизма, отметили на платформе и перечислили семь продуктов:
Вареный или запеченный картофель
В исследовании индекса насыщения вареный или запеченный картофель получил наивысший балл 323. Жареный картофель получил относительно низкий балл 116.
Картофель является очень плотным продуктом, богатым крахмалом, витамином С и другими полезными питательными веществами. Исследование, участники которого ели различные гарниры, как сообщается, показало, что блюда на основе картофеля снижают аппетит эффективнее по сравнению с другими.
Бобовые
Фасоль, горох, нут и чечевица являются медленно усваиваемыми углеводами с высоким содержанием белка и клетчатки. Эти преимущества питательного профиля бобовых, как указано, означают, что они являются хорошим выбором для компенсации голода и контроля потребления калорий.
В то же время отмечается, что бобовые обеспечивают быстрое чувство сытости, но не влияют на потребление пищи во время следующего приема пищи.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка (пищевые волокна) помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Она хорошо насыщает и считается одним из важнейших компонентов пищи для лучшего энергетического баланса, композиции микробиома, метаболизма и в целом для лучшего здоровья, сообщается на платформе.
Продукты с высоким содержанием клетчатки включают ячмень, овес, рожь, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи (морковь, свекла), фрукты (бананы, апельсины), ягоды, орехи и семена.
Нежирные молочные продукты
Увеличение потребления молочных продуктов с низким содержанием жира, как отмечается, способствует насыщению. Исследование показало, что греческий йогурт с высоким содержанием белка эффективно утоляет голод, повышает чувство сытости и уменьшает последующее потребление пищи.
Яйца
Отличный источник белка, витаминов и минералов. Способствует уменьшению чувства голода и продлевает насыщение, указывают на платформе.
Участникам исследования предлагали на обед омлет, картофель в мундире или бутерброд с курицей. Те, кто ел омлет, через 4 часа ощущали больше насыщения, чем те, кто ел углеводороды. Поэтому ученые пришли к выводу, что омлет в обеденное время может снизить потребление калорий между приемами пищи.
Орехи
Содержат много белка и ненасыщенных жиров. Орехи преимущественно высококалорийны, однако они богаты питательными веществами и эффективно способствуют насыщению.
Умеренное потребление орехов, как сообщается, не способствует увеличению массы тела или жира. Как перекусы, они помогают унять голод между приемами пищи, не приводя к набору веса.
Нежирное мясо и рыба
Обладают высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Качественные белковые продукты помогают эффективно контролировать аппетит и способствуют снижению веса, отмечают на платформе. Это касается и растительных белков, например соевых.
"Выбор продуктов, которые обуславливают более быстрое и продолжительное насыщение, имеет свои закономерности. Следует помнить о них для лучшего контроля метаболизма с обеспечением организма важными питательными веществами", - заключают на платформе.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что такое стресс, кто меньше всего защищен от него и как с ним бороться - рассказывает эксперт