Банани, шоколад, горіхи та магній - у соціальних мережах дедалі частіше радять ці продукти й добавки для зниження кортизолу, який називають гормоном стресу. Водночас його рівень залежить не лише від харчування. Детальніше про те, чи можна за допомогою їжі впливати на вироблення кортизолу, які симптоми можуть свідчити про гормональні порушення та коли варто звернутися до лікаря - розповів журналістці УНН лікар-дієтолог Олександр Кущ.
Навіщо організму взагалі потрібен гормон стресу
Кортизол часто асоціюють із негативними наслідками стресу, але насправді сам по собі цей гормон необхідний для нормального функціонування організму. Його виробляють наднирники. За словами лікаря, саме кортизол бере участь у регуляції обміну речовин, допомагає організму реагувати на навантаження та має природний добовий ритм.
Наднирники - це такі маленькі шапочки, які знаходяться на верхніх полюсах наших нирок. Незважаючи на невеликий розмір, вони виробляють дуже багато гормонів. Кортизол має певну ритміку: його рівень зазвичай підвищується вранці, коли ми прокидаємося. Це нормальний фізіологічний процес, який допомагає організму активізуватися
Чи можна регулювати кортизол за допомогою їжі
Олександр Кущ пояснив, що харчування дійсно впливає на загальний стан організму, однак жоден окремий продукт не здатний гарантовано нормалізувати рівень кортизолу або усунути наслідки хронічного стресу. Набагато важливішими є повноцінний раціон, достатня кількість білка і збалансоване надходження необхідних поживних речовин.
Вплив харчування, звісно, є, але він не такий очевидний, як дехто думає. У першу чергу важливо мати збалансований білковий раціон. Причому значення має не лише кількість білка, а й його якість, тобто амінокислотний склад. Організму потрібні всі незамінні амінокислоти, які він не може самостійно синтезувати
Спільне харчування може знижувати ризик депресії та деменції – BBC29.08.26, 03:56
Джерела повноцінного білка - це, звісно ж, яйця, риба, м’ясо, молочні продукти та деякі інші продукти тваринного походження. До речі, рослинний раціон також може забезпечувати потребу в білку завдяки бобовим, сої, горіхам, насінню та зерновим продуктам за умови достатньої різноманітності. Натомість, "їжа-антидепресант", тобто десерти, випічка, цукерки, тощо - насправді не зовсім працює проти стресу.
Я раджу компенсувати стрес не солодощами, а насамперед білковою їжею. Важливо, щоб раціон був збалансованим і забезпечував організм необхідними амінокислотами. Немає якогось одного продукту, який містить особливу речовину й самостійно вирішує питання регуляції кортизолу
А от банани, горіхи та навіть чорний шоколад дійсно можуть бути частиною повноцінного раціону, бо деякі з цих продуктів містять магній, клітковину та інші поживні речовини. Проте доказів того, що вживання навіть таких корисних та здорових солодощів, надійно знижує рівень кортизолу - недостатньо, щоб вважати їх засобами гормональної корекції.
Для нормальної роботи наднирників потрібен цілий комплекс вітамінів і мікроелементів. Серед них - вітаміни групи В, магній, цинк та інші мінеральні речовини. Але не можна виділити один мікроелемент, який відповідає за роботу всієї системи. Важливе значення має збалансоване харчування загалом
Чому сон важливіший за окремі продукти
Одним із ключових чинників, що дійсно впливають на добовий ритм кортизолу, є саме режим сну. Недосипання, нерегулярний графік і нічна робота можуть порушувати циркадні ритми, через що людина відчуває втому, сонливість удень і підвищену активність увечері. Тому спроби компенсувати наслідки постійного недосипання вітамінами або змінами в меню можуть бути малоефективними.
Проблему кортизолу не можна відокремлювати від проблеми сну. Є певні біологічні ритми, за якими працює наш організм. Якщо людина регулярно засиджується до другої чи третьої години ночі, працює в нічні зміни або постійно порушує режим, це може впливати на її самопочуття та гормональні ритми
Детокс-дієти: нутриціолог розповіла, чи працює очищення організму соками та смузі20.06.25, 09:00
Крім того, Олександр Кущ підкреслює, що й світло від екранів, особливо у вечірній час, може також пригнічувати вироблення мелатоніну - гормону, який бере участь у регуляції циклу сну та неспання. Тому щоб полегшити засинання та краще спати, лікар радить зменшувати яскравість освітлення ввечері, або взагалі обмежувати використання гаджетів перед сном і дотримуватися стабільного графіка відпочинку.
Дуже важливо налагодити сон. Перед сном варто прибирати гаджети, адже світло синього діапазону може впливати на вироблення гормонів, які регулюють сон. Тому я раджу не зосереджуватися лише на харчуванні, а комплексно працювати над режимом дня та якістю відпочинку
Чи можуть наднирники виснажитися через хронічний стрес
У соцмережах нерідко можна зустріти термін "синдром виснаження наднирників", яким пояснюють втому, проблеми зі сном і брак енергії. Однак дієтолог пояснив, що у доказовій медицині цей термін не вважають визнаним діагнозом, а самі симптоми можуть мати насправді багато інших причин.
Я б не говорив, що наднирники просто виснажуються й через це виробляють багато кортизолу. Ендокринна система працює як оркестр: якщо порушується робота однієї ланки, це може впливати на інші процеси. Причини гормональних порушень бувають різними, зокрема й захворювання самих наднирників, тому важливо розглядати ситуацію комплексно
Коли підвищений кортизол потребує обстеження
Олександр Кущ зазначив, що постійна втома, порушення сну, зміни настрою та коливання артеріального тиску можуть бути приводом звернутися до лікаря, однак самі по собі вони не підтверджують підвищений рівень кортизолу, бо на його концентрацію впливають час доби, фізичне навантаження, стрес і навіть обставини проведення лабораторного дослідження. За підозри на гормональні порушення лікар визначає, які саме обстеження потрібні, зважаючи на симптоми та медичну історію людини.
Кортизол виробляється протягом дня, а його рівень змінюється. Тому одноразовий аналіз не завжди дає повну картину, якщо не враховувати час забору матеріалу та клінічну ситуацію. Самостійно інтерпретувати результати складно, тому обстеження потрібно проводити за рекомендацією лікаря
Чи допомагають харчові добавки знизити рівень кортизолу
Магній, вітаміни групи В та інші поживні речовини важливі для нормальної роботи нервової системи, але лікар пояснив, що приймати їх усім без винятку для зниження кортизолу немає достатніх підстав. За його словами, добавки реально можуть бути доцільними за підтвердженого дефіциту або інших конкретних показань, проте вони, звісно, не замінюють діагностику й лікування ендокринних захворювань. А особливо обережно слід ставитися до засобів, які рекламують як "універсальні блокатори гормону стресу".
Є різні вітамінно-мінеральні комплекси та добавки, які використовують для підтримки нервової системи. Але потрібно враховувати потреби конкретної людини, а не просто приймати все поспіль. Якщо є проблеми з артеріальним тиском, сном або інші тривожні симптоми, важливо з’ясувати їхню причину
Отже, харчування справді є важливою складовою загального здоров’я, проте не існує чарівного продукту, який самостійно нормалізує гормон стресу. Найкраща стратегія - забезпечити організм достатньою кількістю білка та інших поживних речовин, налагодити сон і не займатися самолікуванням. А якщо є підозра на гормональні порушення, то визначати причину та тактику лікування має лише медичний фахівець.
УВАГА! Матеріал носить виключно ознайомчий характер. Якщо вас турбують проблеми зі здоров’ям – зверніться до лікаря.