Легкі салати, вівсянка, брускети та інші варіанти, які швидко готуються і підходять для щоденного харчування. УНН зібрав для вас топ-10 смачних сніданків для здорового харчування.
Сирний салат
- Пармезан - 15 г;
- Сир дорблю - 20 г;
- Сир зернистий - 30 г;
- Сир тофу - 80 г;
- Листя салату - 25 г;
- Салат айсберг - 20-50 г;
- Рукола - 15 г;
- Кеш'ю - 5 г;
- Олія - 1 ст. л.;
- Сік лимона - 1 ст. л.;
- Бальзамічний крем - 1 ч. л;
- Сіль та спеції на смак.
Приготування
- Викладіть шматочки усіх салатів у глибоку тарілку;
- Додайте подрібнений зернистий сир та сир дорблю;
- Наріжте сир тофу кубиками та додайте до салату (якщо
підсмажити його зі спеціями, буде ще смачніше);
- Додайте сіль, спеції, олію та сік лимона, потім
перемішайте;
- Зверху полийте бальзамічним кремом;
- Дрібно подрібніть горішки та посипте зверху.
- Тонко наріжте пармезан пластинками та викладіть
зверху.
Шаурма з овочами
- Лаваш - 60 г;
- Соус цезар - 25 г;
- Листя салату - 25-50 г;
- Лосось слабосолоний - 100 г;
- Огірок та помідор - по 50-80 г.
Приготування
- Посипте листям салату лаваш;
- Полийте листя соусом;
- Тонко наріжте лосось і викладіть його зверху на
салат;
- Тонкими слайсами наріжте огірок і помідор, викладіть
зверху на лосось;
- Закрутіть лаваш у шаурму. 6. За бажанням, трохи
підсмажте його на сковорідці або грилі з обох сторін
Вівсянка з черешнею
- Вівсянка - 50 г;
- Густий йогурт - 80 г;
- Арахісова паста - 15 г;
- Арахіс смажений - 5 г;
- Банан - 75 г;
- Черешня - 150 г (або суміш ягід заморожена).
Приготування
- Відваріть вівсянку згідно з інструкцією на
упаковці;
- У готову вівсянку додайте арахісову пасту та
добре перемішайте;
- Збоку викладіть йогурт, нарізаний банан та
очищену черешню;
- Посипте все подрібненим арахісом.
Салат кус-кус
- Кускус - 35 г;
- Помідор (бажано коктейльний) - 80-100 г;
- Рукола - 5-15 г;
- Салат айсберг - 25-70 г;
- Соус цезар - 10 г;
- Соус песто - 5 г Бальзаміко - 1 ч. л;
- Яйце - 2 шт.
Приготування
- Приготуйте кускус згідно з інструкцією на упаковці,
а потім викладіть його у велику плоску тарілку;
- Додайте Песто зверху на кускус;
- Смажте яйце так, щоб жовток витікав, і викладіть
його зверху на кускус;
- Збоку викладіть руколу, шматочки айсберга та
нарізаний помідор;
- Полийте страву соусом Цезар;
- За бажанням, додайте орегано або інші спеції, та
полийте бальзамічним оцтом.
Брускетка з лососем
- Хліб цільнозерновий - 40 г;
- Яйце відварене - 1 шт;
- Авокадо - ¼;
- Лосось слабосолений - 30 г;
- Броколі відварений - 50 г;
- Фета - 10 г (або крем сир).
Приготування
- Підсушіть шматочки хліба в тостері чи на сковорідці,
до бажаного ступеня хрумкості;
- На підсушений хліб намастіть фету;
- Додайте тонко нарізаний лосось;
- Викладіть скибочки авокадо;
- Додайте варене яйце, нарізане на кільця або слайси.
Також яйце можете залишити цілим якщо приготували його в стилі пашот, щоб
втікав жовток;
- Завершість страву шматочками відвареного або
приготованого на пару броколі.
Фруктова вівсяна
- Вівсянка - 15 г;
- Кокосове молоко - 150 г;
- Зерна чіа - 2 ч. л;
- Мед - 2 ч. л;
- Лохина - 60 г;
- Банан - 75 г;
- Кеш'ю - 15 г 1 ч. л.
Приготування
- У блендер насипте вівсянку, насіння чіа, мед, 30 г
лохини, додайте банан і молоко. Трішки зблендуйте до однорідної консистенції;
- Готову суміш вилийте у баночку та поставте в
морозилку на 15 хвилин;
- Витягніть з морозилки й дрібно наріжте кеш'ю та
шоколад;
- Посипте отриману масу зверху нарізаними кеш'ю і
шоколадом, а також додайте решту 30 г лохини.
Салат з буряком та гречкою
- Гречка (або чорна кіноа) - 30 г;
- Олія - 1 ст л (10 г);
- Цибуля - 25 г;
- Гриби - 75 г;
- Буряк відварений 150 г;
- Хумус - 15 г (можна замінити на фету або крем сир);
- Яйце відварене - 1/2 шт;
- Апельсин - 50 г;
- Зерна соняшника - 5 г;
- Зелень для прикраси та соєвий соус у довільній
кількості.
Приготування
- Відваріть гречку згідно з інструкцією та викладіть у
тарілку. Смужками наріжте яйце та викладіть на гречку;
- На олії підсмажте цибулю та тонко нарізані гриби до
золотистого кольору;
- Помийте та Відваріть буряк протягом 20-30
хв.Відварений буряк натріть на тертці, додайте до нього гриби з цибулею та хумус, добре перемішайте (за необхідності додайте сіль);
- Очистіть апельсин, дольки апельсина наріжте як на
фото та викладіть на салат. Посипте підсушеними зернами соняшника.
Салат зі стейком
- Куряче філе -180 г;
- Лимон - 30 г;
- Капуста фіолетова (або білокачанна) - 70 г;
- Огірок - 75 г;
- Редис - 25 г або морква;
- Сметана 10% жирності - 40 г;
- Коктейльний помідор - 60 г;
- Сіль, орегано, духмяний перець, спеції (собі) до
смаку;
- Зелена цибуля чи зелень по бажанню.
Приготування
- Капусту нарізаємо максимально тонко і дрібно, огірок
та редис нарізаємо соломкою, а помідор - тонкими кільцями. Додаємо сметану, сіль, орегано та інші спеції і перемішуємо. Готовий салат викладаємо у велику плоску тарілку;
- На курячому філе робимо надрізи, поливаємо соком
лимона, солимо, додаємо сушені спеції і смажимо на грилі, сковорідці чи в духовці до рум’яного кольору (зазвичай це 20–22 хвилини). Готовий стейк нарізаємо смужками та перемішуємо з іншими інгредієнтами салату;
- За бажанням, стейк можна не різати і не змішувати, а
просто викласти збоку.
Салат з тунцем
- Капуста фіолетова -75 г;
- Бурячок відварений (можна сирий) - 100 г;
- Морква - 20 г;
- Тунець у власному соку або мідії - 120 г;
- Горіх грецький або пекан - 15 г;
- Соус цезар - 15 г;
- Сік лайма чи лимона - 1 ст. л;
- Кінза зелена, сіль, перець на смак.
Приготування
- Тоненько нашинкуйте капусту;
- Натріть на крупну тертку очищений та добре вимитий буряк (я люблю сирий, але ви можете відварити його протягом 20 хвилин до готовності);
- Натріть моркву;
- Додайте соус Цезар, сік лайма, сіль та духмяний перець,
і все добре перемішайте;
- Додайте тунець і ще раз перемішайте;
- Посипте салат горішками та дрібно нарізаною кінзою.
Зелений салат з нутом
- Пекінська капуста (або айсберг) - 50 г;
- Яблуко зелене зі шкіркою - 80 г;
- Морква - 50 г;
- Авокадо - 1/2 шт (або нут консервований - 60 г);
- Тунець у власному соку - 120 г (або філе морожене);
- Соус цезар або тартар - 20 г;
- Нут консервований або відварний - 20 г;
- Гірчиця в зернах (діжонська) - 1 ст. л (10 г);
- Кінза, Цибуля, Оливки, Спеції у довільній кількості
Соус теріякі - 1 ч. л;
- Сік лайма - 1 ст. л.
Приготування
- Натріть моркву на крупну тертку;
- Мілко нашинкуйте капусту;
- Авокадо та яблуко наріжте кубиками або смужками
однакового розміру (на ваш вибір);
- Додайте до овочів соус, гірчицю, сік лайма та все
добре перемішайте.Полийте салат соусом теріякі;
- Зверху викладіть тунець. Прикрасьте нутом, червоною
цибулею та оливками, як на фото за бажанням.