Топ-10 рецептів корисних перекусів

Швидкі, смачні та збалансовані - перекуси можуть бути не лише приємним доповненням до раціону, а й джерелом енергії між основними прийомами їжі. УНН зібрав для вас топ-10 простих варіантів перекусів, які легко приготувати вдома, та порахував їх калорійність.

Чіа-пудинг

Калорійність: 160, Б/Ж/В: 11/6/16

Інгредієнти

• густий йогурт безлактозний - 180 г;
• зерна чіа - 5 г;
• манго - 50 г.

Приготування

1. Замочіть зерна чіа в йогурті на 60 хвилин так буде максимально смачно, адже зерна “розкриються”. Якщо немає часу, то вистачить і 5 хв, та так буде інша текстура.
2. Поки чіа набухає, очистіть манго та зблендуйте його до однорідної маси.
3. У десертну склянку викладайте шари: спочатку манго, потім чіа з йогуртом, а на завершення ще йогурт.
4. За бажанням, прикрасьте десерт шматочками манго або насінням чіа.

Рисові канапки з лососем

Калорійність: 480, Б/Ж/В: 22/30/33

Інгредієнти

• рисові хлібці - 4 шт.;
• крем сир безлактозний або хумус - 30-40 г;
• авокадо - 35-70 г;
• лосось - 40-60 г;
• яйце відварне - 1-2 шт.;
• зелень чи інші овочі - за бажанням.

Приготування

1. На рисові хлібці намажте крем-сир рівномірним шаром.
2. Тонко наріжте лосось і авокадо, викладіть їх на крем-сир.
3. Посипте страву трішки орегано або кунжутом для аромату та додаткового смаку.
4. Відваріть яйця протягом 7-8 хвилин. Після варіння охолодіть їх, очистіть і наріжте кільцями.
5. Викладіть нарізані яйця зверху на брускету.

Айва-пудинг

Калорійність: 256, Б/Ж/В: 10/6/39

Інгредієнти

• айва - 175 г (можна замінити на грушу);
• яблуко - 75 г;
• мед - 15 г;
• какао - 10 г;
• сік лимона - 7 г;
• кориця - 0,5 г (на кінчик ножа).

Приготування

1. Помийте та очистіть айву і яблуко від шкіри.
2. Поріжте все однаковим кубиком розміром приблизно по пів сантиметра та помістіть в банку чи склянку.
3. Додайте мед, сік лимона, перемішайте. І лише після того додавайте какао і ще раз перемішайте все разом. Додайте кориці, якщо вона вам подобається.
4. Дайте настоятися 5-15 хв перед вживанням.

Медовий пудинг

Калорійність: 236, Б/Ж/В: 6/6/41

Інгредієнти

• йогурт - 80 г;
• хурма - 60 г (можна замінити на манго або грушу на вибір);
• банан - 60 г;
• мед - 15 г;
• мигдалеві пластівці або волоський горіх - 5 г;
• зерна чіа - 5 г (можна замінити на зерна маку або льону).

Приготування

1. Йогурт перемішайте з медом та чіа до однорідної маси. Половину йогурту викладіть у скляну баночку чи склянку.
2. Наріжте товстими кільцями банан та викладіть на йогурт.
3. На банан викладіть наступний шар йогурту.
4. Хурму очистіть і наріжте товстим кубиком приблизно по 1 сантиметру, викладіть на самий верхній шар. Посипте мигдалевими пластівцями чи волоським горіхом.

Яєчний салат з огірком

Калорійність: 259, Б/Ж/В: 19/17/9

Інгредієнти

• яйце відварне - 2 шт. (120 г);
• огірок очищений від шкіри - 140 г;
• сметана 10% жирності - 40 г;
• кріп, петрушка або інша зелень - 15 г;
• сіль, орегано, перець духмяний - на смак;
• сік лимона чи лайма свіжого 1-2 ч. л. (5-10) для кислинки.

Приготування

1. Доведіть воду до кипіння. Відваріть яйця протягом 7-8 хвилин. Після чого холодіть їх під струменем води чи льодом, це дозволить їх легше і краще очистити.
2. Очистіть яйця від шкарлупи та поріжте кубиком приблизно по пів сантиметра. Таким же кубиком наріжте огірок.
3. Змішайте між собою куряче філе, яйця, сметану, додайте сіль, орегано, перець духмяний.
4. Нашинкуйте зелень і додайте теж до страви, гарно все перемішайте.

Перекус з індичкою

Калорійність: 205, Б/Ж/В: 31/6/5

Інгредієнти

• індичка або куряче філе - 120 г;
• огірок, очищений від шкірки - 80 г;
• шампіньйон маринований - 60 г;
• сметана 10% жирності - 40 г;
• кріп, петрушка або інша зелень - 15 г;
• сіль, орегано, перець духмяний - на смак;
• сік лимона чи лайма свіжого 1-2 ч л (5-10) для кислинки.

Приготування

1. Доведіть воду до кипіння. Відваріть яйця протягом 7-8 хвилин. Після чого холодіть їх під струменем води чи льодом, це дозволить їх легше і краще очистити. Очистіть яйця від шкарлупи та поріжте кубиком приблизно по пів сантиметра. Таким же кубиком наріжте огірок.
2. Окремо, доведіть воду до кипіння, занурте у неї індиче філе, варіть 20 хв. Після чого, наріжте таким же кубиком, як і яйце.
3. Тонкими слайсами наріжте шампіньйони. Змішайте між собою куряче філе, яйця, майонез, шампіньйони, додайте сіль, орегано, перець духмяний.

Сендвіч

Калорійність: 282, Б/Ж/В: 15/9/33

Інгредієнти

• тортилья або лаваш - 2 шт. (40-60 г);
• сир твердих сортів тертий - 15 г;
• шинка з індички - 30 г;
• листя салату або шпинат - 15 г.

Приготування

1. На першу тортилью наріжте та викладіть салат і шинку.
2. Посипте все тертим сиром.
3. Накрийте другою тортильєю.
4. Підсмажте на сухій сковорідці до моменту, поки сир не розтане і тортилья не стане золотистою.
5. Розріжте на зручні шматки.

Томат та моцарелла

Калорійність: 129, Б/Ж/В: 8/9/6

Інгредієнти

• томат чері – 68 г (4-5 шт.);
• моцарела – 30 г (1 невеличка кулька);
• оливки – 18 г (4-5 шт.);
• огірок – 50 г (1/2 шт.) (огірок можна замінити на кабачок, проваривши його у кип’ятку або запікши на грилі до просмажки - що буде вам до смаку);
• базилік та цибуля на ваш смак за бажанням для смаку і аромату.

Приготування

1. Наріжте моцарелу шматочками, розміром схожим до оливок і томатів чері.
2. Огірок наріжте кубиками, аналогічними за розміром до інших овочів.
3. На шпажку наколіть по одному томату, оливці, огірку та шматочку моцарели.

Італійський тост

Калорійність: 217, Б/Ж/В: 5/10/27

Інгредієнти

• цільнозернові хлібці - 30 г;
• авокадо - 45 г;
• оливки - 6 шт.;
• помідор - 60 г;
• сіль на смак та базилік (необов'язково).

Приготування

1. Наріжте оливки та авокадо на тонкі слайси, а помідори - кубиками.
2. Викладіть хлібці на тарілку.
3. Щедро покладіть на хлібці нарізані авокадо, оливки й помідори.
4. Спробуйте додати краплинку олії оливкової та щіпку морської солі для ще більшого смаку.

Зимова вишня

Калорійність на 1 порцію: 147, Б/Ж/В: 8/6/20

Інгредієнти

• вишня консервована - 50 г (або вишня морожена - 100 г) без кісточки;
• йогурт густий (бажано безлактозний) - 100 г;
• какао - 1 ч. л. (5 г);
• мед - 5 г;
• горішки - 5 г.

Приготування

1. Йогурт добре перемішайте з какао. Какао додавайте поступово, щоб не утворювалися грудочки.
2. Додайте до суміші консервовані вишні, подрібнивши їх за бажанням. Якщо використовуєте заморожені вишні - то розморозьте їх перед додаванням.
3. Перемістіть усе у банку чи склянку, подрібніть горішки та посипте зверху, полийте медом.
4. Можете прикрасити вишнею зверху за бажанням.