Цитата
«Беспокоиться перед выступлениями, экзаменами, тестами – это более чем нормально. Любая эмоция – знак того, что мы тестируем реальность и реагируем на нее. Тревога говорит нам о том, что нам не хватает информации о будущем. Нам нужно не пытаться избавиться от тревоги, а сделать ее такой, чтобы не мешала действовать. Тревоги совсем нельзя избавляться – благодаря ей мы можем предусмотреть и подготовиться к важному», - подчеркнула Ройс, советы которой размещены на сайте Новой украинской школы.
Детали
По ее словам, перед тестированием нужно сделать быстрые упражнения, придающие устойчивость:
-
- заземление;
-
- дыхание;
-
- растяжение;
-
- перекрестные движения;
-
- визуализация.
-
Заземление
Заземление – это контакт не только с землей, а с любой стойкой опорой. Это и контакт с реальностью. Заземление помогает нам, как и с электрическим током, отвести чрезмерное напряжение.
Сядьте как можно удобнее. Почувствуйте спинку стула, кресла или кровати. Почувствуйте сиденья и стопы.
Стопы: у нас есть 9 зон устойчивости на стопах – 5 пальцев, 3 подушечки и пятка. Ощутите сейчас ваши стопы.
Каков ваш образ покоя и стойкости. Вы можете нарисовать или сделать временное тату, взгляд на которое будет возвращать вас в чувство покоя и реальности или будет вызывать улыбку (котик, солнце, цветок, просто точка и т.п.).
Сжимаем в руке любой предмет.
Мы можем положить руки на стол или колени – опереться на них.
Когда вы приходите на новое место – и начинаете раскладывать ручки, карандаши, ставить бутылку воды, – вы осваиваете пространство.
Постукайте карандашом или ручкой по столу или руке (один удар в секунду).
Прочно сжимаем руки, делаем несколько таких “сжатий”
Нажимаем на точку между мизинцем и безымянным пальцем – эта точка связана с работой лимбической системы.
Чувствуем границы тела – обнимаем себя.
Кладем одну руку под мышку, другую – на плечо, немного сжимаем.
Дыхание
Выдох должен быть медленнее, чем вдох.
Вдох– и на выдохе опускаем плечи.
Подуйте на большой палец руки.
Ведем пальцем правой руки по внешнему краю левой ладони: по большому пальцу вверх – вдох, обводим палец вниз к ладони – выдох, и так по всем пальцам, словно рисуем отпечаток ладони
Кладем руки на живот – чувствуем, как живот поднимает ладони.
Смотрим на дверь или окно и взглядом сопровождаем дыхание. С левого нижнего края ведем вниманием вверх – вдох. Линия, параллельная полу, – выдох, правая часть двери или окна – вдох, по полу – выдох.
Складываем руку в кулак, чтобы было отверстие, словно трубочка, – дуем через это отверстие.
Растяжение
Потягиваемся, будто хотим дотянуться до солнца.
Напрягаем кисти рук, якобы выжимаем белье, расслабляем.
Делаем движение, словно стряхиваем капли воды с пальцев или сбрасываем рукавицу.
Натягиваем и расслабляем одновременно пальцы ног и рук.
Языком незаметно “чистим зубы” – проводим, не открывая рта, языком по зубам верхней и нижней челюстей, касаемся попеременно щек.
Перекрестные движения
-
- Если есть возможность, прыгаем, как играем в классики.
-
- Кольца – касаемся большим пальцем указательного, затем среднего, безымянного, мизинца. А на другой руке одновременно большим пальцем касаемся мизинца, безымянного, среднего…
-
- Делаем движения обеими руками, словно рисуем в воздухе вертикальные волны.
-
- Просто рисуем на бумаге крестик.
-
- Смотрим, не поворачивая головы, направо (несколько секунд), прямо, налево.
-
- Когда идем – размахиваем руками, словно маятник (следим за тем, чтобы одновременно в движении поднимались правая нога – левая рука, левая нога – правая рука).
-
Визуализация
Представьте, что сейчас за вами – сила ваших знаний, сила тех, кому вы доверяете. Сила всех ваших достижений, побед за все годы жизни, ощущение того, что вы много раз уже справлялись с тем, что казалось трудным. Почувствуйте, что вы опираетесь на свой опыт и опыт любящих вас.
Представьте, что ваша уверенность, ваши знания размещены на одной ладони, а образ теста или тревоги – на другой. Почувствуйте, что то, что на ладони со знаниями, раскрывается и растет как цветок. То, что в “ладони теста”, немного сожмите. Не макая, а концентрируя. Почувствуйте, что вы контролируете образ теста и одновременно слышите силу знаний.
Создайте образ своей персональной библиотеки или храма знаний. Представьте там ваше личное место – стол, кресло. Там, на полочках или в ящиках, – то, что вы изучили и еще будете учить. Почувствуйте: это ваше пространство и у вас всегда есть к нему доступ.
Избавляемся от стресса
Растираем ладони – кладем на почки.
Растираем ладони, кладем на ребра и немного давим вниз.
Кладем руки на ребра и наблюдаем несколько секунд за дыханием.
Возвращаем туловище, совершаем движения – “скручиваемся”
Постучим по животу – чуть выше и чуть ниже пупка.
Экспозиция
Представьте все шаги, которые нужно сделать, когда вы готовитесь, как идете на место тестирования, как разлагаете вещи, как включаете компьютер, как начинаете писать, как завершаете работу.
Подготовка
Как вы будете одеты. Одежда не должна сжимать шею, не должна быть тесной.
Обувь – желательно на стойкой подошве.
Возьмите с собой воду, орешки или шоколадку.
Пройдитесь, если есть возможность, дорогой к месту тестирования.
Если вы в другой стране – точно знайте, какой часовой пояс.
Нарисуйте себе точку или котика или другой символ на руке.
Если вдруг во время тестирования будет сирена, после того, как вы придете с безопасного места – почувствуйте опору сиденья, сделайте
“щелчок” руками или постучите ногами, выпейте глоток воды, стукните по столу ручкой – вы снова возвращаетесь к своей созданной безопасной среде.
В преддверии тестирования нужно выспаться.
Когда вы занимаетесь, делайте паузы, чтобы выпить воды и сделать какие-либо упражнения.
После теста нужно выпить воды, поесть, пробежаться или подвигаться, чтобы избавиться от излишков гормона стресса.
Дополнение
Тестирование будет проходить в три сессии: основная: 18 июля - 10 августа; дополнительная: 16-20 августа; специальная: 12-16 сентября. Для допущения к сдаче теста с собой нужно иметь документ, удостоверяющий личность – это может быть паспорт гражданина Украины, загранпаспорт, водительские права или документ в приложении "Дія". Тестирование впервые будет проводиться в две смены. В 10:00 будет начинаться первая смена, в 15:00 – вторая. Регистрация во временных экзаменационных центрах займет 20 минут. За 10 минут до начала в аудитории пропускать перестанут, поэтому нужно прибыть вовремя.
Тест будут проводить очно за компьютерами. Он продлится два часа. За это время участникам предстоит выполнить 60 заданий в трех блоках — украинский язык, математика и история Украины. Также украинские абитуриенты смогут за границей сдать национальный тест для поступления на высшее образование.
