По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, два с половиной часа упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, выполняемые каждую неделю, могут улучшить память, защитить от снижения когнитивных функций, повысить обучаемость. Но также ли влияют на человеческий мозг чрезмерные физические нагрузки? УНН разбирался в этом.
Физические упражнения стимулируют физиологические изменения в организме, такие как стимулирование выработки факторов роста — химических веществ, которые влияют на рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже на численность, выживаемость и общее состояние здоровья новых клеток мозга.
Многие исследования показали, что части мозга, которые контролируют мышление и память, у людей, которые занимаются спортом, больше по объему, чем у людей, которые этого не делают. Упражнения также могут косвенно улучшить память и мышление, улучшая настроение и сон, а также уменьшая стресс и беспокойство.
Больше не значит лучше
Но регулярные чрезмерные тренировки не способствуют улучшению когнитивных функций. Ученые пришли к выводу, что серьезные физические нагрузки негативно влияют на когнитивный контроль, что ставит под угрозу возможности нашего мозга. Но заранее предугадать на сколько сильным окажется влияние невозможно.
В 2019 году было проведено исследование с участием 37 спортсменов-мужчин в возрасте до 35 лет. Части участников разрешили заниматься обычными тренировками, а для других тренировка была увеличена на 40%. Эксперимент продолжался 3 недели. Все участники прошли МРТ для проверки когнитивных способностей. После чего ученые пришли к выводу, что увеличение физических упражнений влияет на способность мозга думать и понимать, а также снижает способность принимать решения. Результаты этого исследования были опубликованы в журнале Current Biology. В статье указывается на снижение мозговой активности, наблюдаемое в латеральной префронтальной коре — области мозга, которая играет роль в принятии решений и когнитивном контроле. Также ученые отметили снижение мотивации у участников исследования, физическая нагрузка которых была увеличена.
Аналогичные результаты были получены в систематическом обзоре 2023 года, опубликованном в журнале Sports Medicine – Open. При подготовке обзора аналитики изучили результаты семи различных исследований, связанных с перетренированностью спортсменов и когнитивными функциями. Хотя в исследованиях использовалось множество различных способов сбора данных, один метод, а именно словесно-цветовой тест Струпа – был общим для всех. Результаты теста показали, что спортсмены, у которых было диагностировано функциональное перенапряжение (повышение активности того или иного органа либо системы органов), кратковременное снижение спортивных результатов, вызванное увеличением интенсивности тренировок – демонстрировали замедленное выполнение когнитивных задач, в сравнении с другими участниками экспериментов. Участникам с перетренированностью требовалось больше времени на прочтение названия цвета, а также на название цвета, которым написано слово (например, прилагательное "синий" было написано красным цветом). В своих выводах, авторы обзора подчеркнули, что перетренированность может представлять угрозу для здоровья спортсменов, если им не предоставлено надлежащее время для восстановления.
Какая интенсивность упражнения полезна для мозга?
Исследователи склоняются к необходимости стремится как минимум к регулярным нагрузкам умеренной интенсивности — например, быстрой ходьбе — в течение 150 минут в неделю. Начните с нескольких минут в день и увеличивайте это количество на пять или 10 минут каждую неделю, пока не достигнете своей цели. Большинство экспертов отмечают, что аэробные нагрузки – лучше для мозга. Но даже если вы предпочитаете нагрузки другого типа или уже не новечок в спорте - важно помнить, что перетренированность – не то к чему необходимо стремится.
Следует также помнить, что реальная польза, не только для тела в целом, но и для мозга появляется тогда, когда мы тренируемся регулярно. Например, исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Nature human behavior показало, что люди, тренирующиеся несколько раз в неделю, в среднем имеют более высокие результаты когнитивных тестов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Другое исследование показало, что когнитивные способности человека имеют тенденцию улучшаться после участия в новой программе аэробных упражнений в течение нескольких месяцев.
Ученые не гарантируют, что физические упражнения будут одинаково позитивно влиять на мозг каждого из нас. Но общую позитивную тенденцию они отмечают хотя бы потому, что спорт улучшает настроение, снижает стресс и депрессивные проявления.