Деталі
Як зауважується, кошмари можуть снитися практично кожному.
"Сни зазвичай включають події, які відбувалися протягом дня, що спонукало деяких дослідників висунути гіпотезу, що сни та сон зі швидким рухом очей є важливими для консолідації пам’яті та когнітивного омолодження, - сказав Джошуа Тал, психолог з питань сну та здоров’я з Манхеттена. - Кошмари - це спроби розуму осмислити ці події, відтворюючи їх у образах під час сну".
Якщо у когось часті кошмари - більше одного або двох разів на тиждень - які викликають дистрес чи погіршення на роботі чи серед людей, він може мати розлад. Лікування включає ліки та поведінкову терапію.
"Важливо боротися з частими кошмарами, оскільки вони також пов'язані з безсонням, депресією та суїцидальною поведінкою. Оскільки нічні кошмари можуть викликати недосипання, вони також пов'язані з серцевими захворюваннями і ожирінням", - ідеться у статті.
CNN зазначає, що виконання цих 10 кроків "може допомогти вам полегшити кошмари та покращити ваш сон і якість життя":
1. Встановіть режим сну
Кошмари виникають під час сну зі швидкими рухами очей, фази, під час якої наші м’язи розслабляються, і ми бачимо сни. Прокидання під час фази швидкого сну дає змогу згадати сон і викликаний ним дистрес, сказала Дженніфер Мартін, професор медицини Школи медицини Девіда Геффена Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі та член ради директорів Американської академії медицини сну.
«Один із найефективніших способів лікування кошмарних сновидінь у дорослих - це змусити їх спати міцніше, (щоб) вони рідше прокидалися», - сказала Мартін.
Здоровий сон породжує міцний сон. Розвивайте його, займаючись фізичними вправами, встановлюючи регулярний час сну та пробудження, стежачи за тим, щоб у вашій кімнаті було темно та прохолодно, уникайте стимулюючих напоїв після полудня та займайтеся розслаблюючими заходами, зазначається у статті.
2. Скоротіть споживання алкоголю
За словами Мартін, алкогольні напої можуть викликати неспокій і пробудження протягом ночі, потенційно допомагаючи вам згадати кошмари.
«Багато людей вживають алкоголь як спосіб розслабитися та відчути сонливість наприкінці дня, але це насправді не правильне рішення», - додала вона. Замість цього спробуйте трав’яні чаї та інші напої, які сприяють сну. Якщо випивка була єдиною частиною вашого розслаблення, поспілкуйтеся зі своїм партнером або почитайте замість цього, радять у статті.
Один напій більш ніж за три години до сну - це нормально, сказала Мартін. Просто зверніть увагу на те, чи викликає він післяобідню сонливість та бадьорість перед сном, і виключіть цей напій, якщо це так, сказано у матеріалі.
3. Не їжте перед сном
За даними Національного фонду сну, перекушування може прискорити метаболізм, що змушує ваш мозок бути активнішим і може призвести до кошмарів.
Хоча деякі люди краще сплять після легкої закуски, як зазначається, "слід припинити їсти за дві-три години до сну". Якщо ви помітили, що після цього вам сняться кошмари, спробуйте уникати нічних перекусів або важкої їжі перед сном, вказують у статті.
4. Перегляньте свої ліки
«Якщо люди можуть визначити, що їхні кошмари або почалися, або посилилися, коли вони змінили ліки, це, безумовно, привід поговорити зі своїм лікарем» про графік прийому ліків або альтернативи, сказала Мартін.
5. Практикуйте дії для зняття стресу
Прогресивна м'язова релаксація – напруга груп м'язів при вдиху та розслаблення їх при видиху – було ефективним для зменшення кошмарів, повідомляється у статті.
«Кошмари активують симпатичну нервову систему, систему «бий або біжи», природну реакцію організму на неминучу небезпеку», — сказав Тал електронною поштою.
З його слів, «у тіла також є вроджена система релаксації: парасимпатична нервова система, також відома як система «відпочинь та перетрави». Прогресивна м'язова релаксація та інші види релаксації можуть допомогти активувати цю систему, ідеться у матеріалі.
6. Записуйте свої хвилювання в щоденник
Запишіть свої турботи, щоб позбутися від них заздалегідь, щоб вони не підняли свої тривожні голови вночі. За словами Тала, ведення щоденника може бути корисним для полегшення нічних кошмарів та стресу загалом.
7. Не дивіться і не читайте страшний контент перед сном
Оскільки наші кошмарні спостереження можуть проявлятися під час сну, «витратьте трохи енергії на те, що є більш емоційно нейтральним або навіть позитивним» перед сном, запропонувала Мартін.
«Читання новин, а потім застрибування в ліжко з більшою ймовірністю викличе тривожні сни, що засмучують, ніж перегляд фотографій з вашої останньої відпустки з сім'єю», - додала вона.
8. Перепишіть кінцівку
Метод репетиції уявних образів є ефективною, «коли хронічні кошмари демонструють схожі теми та моделі», сказав Тал.
Як зазначається, оскільки кошмари можна вивчити для мозку, ця практика включає докладний опис оповідальних елементів сну. "Потім перепишіть сон так, щоб він закінчився позитивно. Безпосередньо перед тим, як заснути, встановіть намір повторити сон, сказавши вголос: "Якщо або коли я побачу початок того самого поганого сну, я зможу замість цього побачити набагато кращий сон з позитивним результатом", - ідеться у статті.
"Практикуючи переписувати вдень, ви збільшуєте свої шанси отримати їх вночі, коли ви спите, замість свого кошмару", - вказав Тал.
9. Використовуйте генератор білого шуму
Тиша є ключовим елементом режиму сну, але «для людей, які або не люблять, щоб було абсолютно тихо, або тих, хто прокидається від шуму, який вони не можуть контролювати вночі», фоновий шум «це хороша стратегія», сказала Мартін.
Можна спробувавти кілька ночей поспіль включити вентилятор, генератор білого шуму чи чи додаток, щоб допомогти вашому мозку адаптуватися, додала вона.
10. Перевірте своє психічне здоров'я
"Якщо нічого не допомагає і вам все ще сняться кошмари, поговоріть з терапевтом або спеціалістом зі сну", - сказано у матеріалі.
«Кошмари можуть бути ознакою більшої проблеми, такої як посттравматичний стресовий розлад або розлад настрою, - сказав Тал. - Можна лікувати нічні кошмари без лікування основного захворювання, але також може бути корисним лікувати як симптом, так і розлад».
«Було досягнуто великого прогресу в психологічному лікуванні нічних кошмарів, безсоння, тривоги та розладів настрою, - додав Тал. - Не бійтеся просити допомоги; психотерапія працює, і часто вона короткострокова та доступна».
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Що таке стрес, хто найменше від нього захищений та як з ним боротися – розповідає експертка