Потребление жиров
Жиры должны составлять не более 30% от общего количества потребляемых источников энергии в рационе взрослого человека. В питании каждого человека от 2 лет среди жиров должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты (содержатся в некоторых видах орехов, например, грецких, миндале и арахисе, растительном масле (подсолнечное, оливковое), авокадо, лососе, сельди, скумбрии, семенах подсолнечника, льна, кунжута, тыквенных семечках и т.д.).
Рекомендуется употреблять:
- не более 10% – насыщенные жирные кислоты (жирное мясо, молочные продукты, твердые жиры и масла, сала, пальмового и кокосового масел)
- не более 1% трансжиры как из промышленно произведенных продуктов, так и из продуктов из жвачных животных (это запеченные и жареные продукты, снеки, м’ясные и молочные продукты от жвачных животных)
Насыщенные и трансжирные кислоты в рационе можно заменить другими питательными веществами: полиненасыщенными жирными кислотами, мононенасыщенными жирными кислотами из растительных источников или углеводами из пищевых продуктов, содержащих природные пищевые волокна (цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые).
Потребление углеводов
ВОЗ напоминает о необходимости сократить потребление свободного сахара и отмечает, что для здоровья важно потреблять качественные углеводы. Для каждого человека в возрасте от двух лет углеводы должны преимущественно состоять из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых. Взрослым рекомендуется есть не менее 400 граммов овощей и фруктов и 25 граммов натуральных пищевых волокон в день.
Для детей и подростков рекомендации по употреблению овощей и фруктов следующие:
- 2–5 лет не менее 250 г в сутки
- 6–9 лет не менее 350 г в сутки
- 10 лет и старше, не менее 400 г в сутки
Потребление пищевых волокон природного происхождения:
- 2–5 лет не менее 15 г в сутки
- 6–9 лет не менее 21 г в сутки
- 10 лет и старше, не менее 25 г в сутки.
Что нужно знать еще
- Не превышайте количество калорий с пищей для удовлетворения потребностей в энергии и основных пищевых веществах, соответствующее вашему возрасту, полу и образу жизни;
- Дневное количество свободных сахаров не должно превышать 10% суммарной энергии. Не употребляйте газированные особенно сладкие напитки: лучшая жидкость – вода;
- Потребляйте ежедневно не менее 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день. Избегайте крахмалистых овощей;
- Не досаливайте пищу: норма соли для взрослого человека – 5 граммов (чуть меньше чайной ложки) в день. Сюда входит и та соль, которая уже содержится в мясе, рыбе и т. п.
Почему здоровое питание так важно
В Украине в среднем 20% лиц трудоспособного возраста имеют ожирение и 25% – избыточную массу тела.
Особую тревогу вызывает тот факт, что с каждым годом увеличивается число детей и подростков, страдающих ожирением.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Каждый шестой человек в мире страдает бесплодием - ВОЗ
Ежегодно по меньшей мере 2,8 миллиона человек умирает в результате лишнего веса или ожирения. ВОЗ рассматривает ожирение как глобальную эпидемию, охватывающую миллионы людей.
Взрослые люди, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением, подвержены гипертонии, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, психосоциальным проблемам и некоторым типам рака. Эти риски возрастают с ростом индекса массы тела и снижаются при потере веса.
Чрезмерное потребление обработанных продуктов и блюд с высоким содержанием сахара, соли и жира с одновременным низким уровнем потребления натуральных продуктов (овощей, фруктов, цельных злаков, орехов, молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мяса и рыбы) становится все более распространенным среди детей и подростков в Украине.