Споживання жирів
Жири мають складати не більше 30% від загальної кількості спожитих джерел енергії у раціоні дорослої людини. У харчуванні кожної людини від 2 років з-поміж жирів мають переважати ненасичені жирні кислоти (містяться у деяких видах горіхів, наприклад, волоських, мигдалі й арахісі, рослинній олія (соняшникова, оливкова), авокадо, лососі, оселедці, скумбрії, насіння соняшнику, льону, кунжун, гарбузове насіння тощо).
Рекомендовано вживати:
- не більше 10% – насичені жирні кислоти (жирне м’ясо, молочні продукти, тверді жири і олії на кшталт масла, сала, пальмової та кокосової олій)
- не більше 1% трансжири як з промислово вироблених продуктів, так і з продуктів з жуйних тварин (це запечені і смажені продукти, снеки, м’ясні та молочні продукти від жуйних тварин)
Насичені та трансжирні кислоти в раціоні можна замінити іншими поживними речовинами: поліненасиченими жирними кислотами, мононенасиченими жирними кислотами з рослинних джерел або вуглеводами з харчових продуктів, що містять природні харчові волокна (цільні зерна, овочі, фрукти та бобові).
Споживання вуглеводів
ВООЗ нагадує про необхідність скоротити споживання вільного цукру і наголошує, що для здоров’я важливо споживати якісні вуглеводи. Для кожної людини віком від двох років вуглеводи мають переважно складатися з цільного зерна, овочів, фруктів і бобових. Дорослим рекомендовано їсти щонайменше 400 грамів овочів і фруктів і 25 грамів натуральних харчових волокон на день.
Для дітей та підлітків рекомендації вживання овочів та фруктів такі:
- 2–5 років не менше 250 г на добу
- 6–9 років не менше 350 г на добу
- 10 років і старше, не менше 400 г на добу
Споживання харчових волокон природного походження:
- 2–5 років не менше 15 г на добу
- 6–9 років не менше 21 г на добу
- 10 років і старше, не менше 25 г на добу.
Що потрібно знати ще?
- Не перевищуйте кількість калорій з їжею для задоволення потреб в енергії та основних харчових речовинах, що відповідає вашому віку, статі та способу життя;
- Денна кількість вільних цукрів не повинна перевищувати 10% сумарної енергії. Не споживайте газовані особливо солодкі напої: найкраща рідина – вода;
- Споживайте щодня не менше 400 г (5 порцій) фруктів і овочів на день. Уникайте крохмалистих овочів;
- Не досолюйте їжу: норма солі для дорослої людини – 5 грамів (трохи менше чайної ложки) на день. Сюди входить і та сіль, що вже міститься в м’ясі, рибі тощо.
Чому харчуватись здорово – важливо
В Україні в середньому 20% осіб працездатного віку мають ожиріння і 25% – надлишкову масу тіла.
Особливу тривогу викликає той факт, що з кожним роком збільшується число дітей і підлітків, які страждають на ожиріння.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Кожна шоста людина у світі страждає на безпліддя - ВООЗ
Щорічно щонайменше 2,8 мільйона осіб вмирає в результаті зайвої ваги або ожиріння. ВООЗ розглядає ожиріння як глобальну епідемію, що охоплює мільйони людей.
Дорослим людям, які мають надмірну вагу або хворіють на ожиріння, загрожують гіпертонія, діабет, серцево-судинні хвороби, психосоціальні проблеми і деякі типи раку. Ці ризики зростають із зростанням індексу маси тіла і знижуються при втраті ваги.
Надмірне споживання оброблених продуктів і страв з високим вмістом цукру, солі та жиру з одночасним низьким рівнем споживання натуральних продуктів (овочів, фруктів, цільних злаків, горіхів, молочних та кисломолочних продуктів, яєць, м’яса і риби) стає все більш поширеним серед дітей та підлітків в Україні.