Детали
Эксперты на платформе дали 5 советов:
1. Выбирайте здоровый завтрак
Если вы тренируетесь утром, вставайте достаточно рано, чтобы позавтракать по крайней мере за час до занятий спортом. Результаты исследований показывают, что употребление углеводов перед тренировкой улучшает эффективность занятия и позволит заниматься дольше или с более высокой интенсивностью. Если вы не поешьте, можете чувствовать вялость или головокружение во время физической активности, указывают на платформе.
Если планируете заниматься спортом в течение часа после еды, сделайте легкий завтрак или выпейте питательный напиток. Сосредоточьтесь на углеводах для получения максимальной энергии. Среди хороших вариантов завтрака: цельнозерновые каши или хлеб, нежирное молоко, сок, банан, йогурт. Если вы обычно пьете кофе по утрам, чашка кофе перед тренировкой не повредит, добавляют эксперты.
2. Следите за размером порции
Съев слишком много перед тренировкой, вы можете чувствовать себя вялым. Мало еды скорее всего не даст вам необходимой энергии, чтобы сохранить силу и выносливость на протяжении всего занятия. Большие порции рекомендуют есть по крайней мере за 3-4 часа. Небольшие порции или перекусы можно есть за 1-3 часа до тренировки, сообщают на платформе.
3. Сделайте перекус
Большинство людей могут перекусить непосредственно перед и во время тренировки. Ключевым является то, что вы чувствуете и к чему привыкли. Делайте то, что вам лучше всего подходит.
Перекус незадолго до физической активности, вероятно, не добавит вам энергии, если ваша тренировка длится менее 60 минут. Но он может предотвратить чувство голода, отвлекающее от упражнений. Если ваше занятие спортом длится дольше 60 минут, полезно перекусить во время тренировки продуктом или напитком, богатым углеводами, добавляют эксперты.
К питательным вариантам перекусов относятся: банан, яблоко или другой свежий фрукт, йогурт, фруктовый смузи, цельнозерновой бублик или крекеры, батончик гранола с низким содержанием жира, сэндвич с арахисовым маслом, спортивный напиток или разбавленный сок. Здоровый перекус особенно важен, если вы планируете тренировку через несколько часов после еды, отмечают на платформе.
4. Ешьте после тренировок
Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и пополнить их запасы гликогена, потребляйте продукты, которые содержат и углеводы, и белки, в течение двух часов после тренировки. Если до основного приема пищи осталось более двух часов, сделайте перекус. После занятия спортом лучше всего есть: йогурт и фрукты, сэндвич с арахисовым маслом, смузи для восстановления мышц, индейку на цельнозерновом хлебе с овощами, сообщают эксперты.
5. Пейте
Чтобы предотвратить обезвоживание, вам нужно достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки.
Рекомендуется выпить примерно 2-3 стакана (500-750 мл) воды за 2-3 часа до занятий. Во время тренировки пейте 0,5-1 стакан стакана (125-250 мл) воды каждые 15-20 минут. Регулируйте количество жидкости в зависимости от веса и погоды. Еще два-три стакана можно выпить после тренировки, отмечают на платформе.
Вода, как правило, является лучшим способом компенсации потерянной жидкости. Но если вы занимаетесь более 60 минут, можно выпить спортивный напиток. Он содержит углеводы, поэтому добавляет больше энергии и помогает поддерживать электролитный баланс организма, добавляют эксперты.
Продолжительность и интенсивность вашей тренировки определяет, как часто и что вам следует есть и пить. Например, чтобы пробежать марафон, вам понадобится больше энергии из пищи, чем чтобы пробежать или пройти несколько километров. Старайтесь не включать в свой рацион новых продуктов перед длительным спортивным мероприятием.
"Все люди разные. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, и на общую эффективность. Опирайтесь на собственный опыт, чтобы выбрать лучшие для себя продукты, напитки и пищевые привычки до и после занятий спортом. Можно вести дневник и отслеживать, как ваше тело реагирует на еду и перекусы, чтобы корректировать свой набор продуктов и пищевое поведение для оптимальной производительности", - отмечают на платформе "Знаем".
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что такое стресс, кто меньше всего от него защищен и как с ним бороться - рассказывает эксперт