Цитата
«Действительно, в холодный период есть риски немного прибавить в весе. Не только потому, что больше мерзнем, но и потому, что в холодное время больше скучаем: снижается выработка серотонина, отсюда плохое настроение. Таким образом, пытаемся компенсировать это за счет злоупотребления быстрыми углеводами. Кроме того, снижение физической активности и нехватка света уменьшают выработку эндорфинов, изменяя пищевое поведение – мы переедаем, выборочны в пище, тянет на сладкое», – отметила диетолог.
Чтобы избежать данных проблем, врач советует придерживаться некоторых рекомендаций:
1. Режим. Важно полноценно 3-4 раза в день питаться и не допускать острого чувства голода. Между основными трапезами должно быть 4-6 часов перерыва, ведь когда при голоде чувствуется слабость и сонливость, в качестве "допинга" часто используется кофе и что-то сладкое к нему. Иногда такие «допинги» в день могут собрать до 1000 ккал, а это почти половина суточной калорийности.
2. Сложные углеводы. Акцент на «сложные», ведь такие углеводы обладают высокой энергетической ценностью и постепенно отдают свою энергию в течение дня. Следует добавлять в рацион больше каш, макарон из твердых сортов пшеницы, ц/з хлеба. Тогда меньшая тяга к сладкому. А чтобы не прибавить в весе, каши должны быть из максимально необработанного зерна, такие как перловка, цельнозерновая овсянка, а не кус-кус или палента. Кроме того, толстеют не от каш, а от количества жира, который в них добавляют.
3. Полноценный белок. Белок – это самый насыщающий микроэлемент. Организм сжигает больше энергии (калорий) при переваривании белков, чем углеводов или жиров. Это связано с термическим эффектом пищи – энергия (калории), которую организм тратит на переработку пищи. Это такие продукты, как рыба, мясо, птица, суб- и морепродукты, яйца и молочная продукция. Если человек придерживается вегетарианского рациона, тогда следует употреблять орехи, разнообразные семена, фасоль, горох, чечевицу, соевые продукты, тофу.
4. Жиры. Считать жиры вредными и убирать их из своего рациона не стоит. А сменить питание, скорректировать, можно и нужно. Жиры – это один из трех важных нутриентов. А с приходом холодов часто тянет на селедку или сало – это эволюционно естественно, главное – не злоупотреблять. Больше пользы приносят ненасыщенные жиры, поэтому обязательно нужно добавлять морскую жирную рыбу 2-3 раза в неделю, сырые орехи и семена по 2 ст.л, авокадо, оливковое масло. Насыщенные жиры – это жиры животного происхождения. Они присутствуют в мясе, яйцах, молочных продуктах. Их принято относить к более вредным. Но данное разделение условно. Поэтому, следует отдавать предпочтение здоровым жирам, которые приносят пользу, а от трансжиров отказаться полностью или сократить до минимума их потребление.
5. «Продукты счастья». Следует есть продукты, содержащие аминокислоту триптофан, в организме она синтезируется в серотонин. Это твердый сыр (но надо помнить о его калорийности, поэтому 40-50 грамм в день будет достаточно), орехи, птица, фасоль, чечевица, тыквенные и подсолнечные семена, рыба, яйца, черный шоколад.
6. Продукты, которые могут спасти от апатии и таким образом улучшить пищевое поведение. Среди них продукты, богатые магнием – зеленые листовые овощи, капуста, тыквенные семена, кунжут, отруби, орехи, бобовые, злаки, сухофрукты (но также без злоупотребления); продукты, содержащие витамины группы В, а это почти все пищевые группы. Кроме того, нужно придерживаться многообразия в питании.
7. Овощи. Нужно есть не менее 400 г овощей в сутки. Лучшее решение – добавлять их к каждому приему пищи: целый овощ или несколько ложек салата в блюдо. Желательно, чтобы овощи составляли от четверти до трети рациона. Но это без учета картофеля, ведь он крахмалистый, содержит мало клетчатки и много калорий. Также стоит обратить внимание на сезонные корнеплоды, такие как свекла, морковь, корень петрушки, пастернака, сельдерея, тыква. Данные продукты содержат много сахаров, наполняющих организм энергией, но за счет клетчатки эти углеводы считаются «сложными»
8. Пища для микробиома. Бактерии кишечника влияют на вес. На сегодняшний день микробиот рассматривается как метаболически активный орган и каждый прием пищи – это не только удовлетворение собственной потребности в энергии и пищевых веществах, но и питание собственных бактерий. Все, что частично переваривается или не переваривается, может быть использовано ими для размножения и роста. Кишечные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЛЖК) только тогда, когда питаются определенным типом сложного углевода – пребиотическим волокном. Поэтому питание с высоким содержанием пребиотических волокон увеличивает количество КЛЖК. Моторика кишечника усиливается, поглощение калорий уменьшается. Следует добавлять в рацион пробиотики и пребиотики. Первые содержатся в квашеной капусте без уксуса, бочковых огурцах и помидорах, кимчи (пекинской квашеной капусте), молочнокислых продуктах, но в свежих, тофу, темпе (ферментированных соевых бобах), комбуче и мисо. Пребиотики – это продукты питания, которые расщепляются в кишечнике «хорошими бактериями» для нормализации микрофлоры кишечника. К ним относятся чеснок, лук, зеленые бананы, цикорий, топинамбур, зелень, овощи и стебли.
9. В холодный период блюда хорошо обогащать специями, которые немного, но все же ускоряют обмен веществ, а следовательно способствуют похудению. К ним относятся имбирь, чили, перец, куркума, корица, тмин, гвоздика.
10. Водный баланс не менее важен зимой, чем летом. Нужно выбирать напитки, не содержащие много калорий. Можно обратить внимание на какао, но не путать с пакетиками какао-напитка с сахаром. В какао-бобах содержится большая доза триптофана, поэтому это отличный напиток в холодный период. Калорийным его делают сахар и молоко, так что можно просто заварить какао-порошок на воде.
11. Здоровая термообработка – запекание, тушение, отваривание, на пару, жарки на сухой сковороде или с добавлением небольшого количества жира.
12. Витамин Д. Украина относится к странам с низким уровнем инсоляции. Набрать его в достаточном количестве из солнца или продуктов невозможно. Рекомендуется профилактически принимать витамин Д взрослым по 800-2000 МЕ/д, детям и подросткам по 600-1000 МЕ/д.
«Составляя свой рацион холодного времени, обращайте внимание не только на общие рекомендации, но и прислушивайтесь к собственному организму», – добавила диетолог.