Цитата
«В переходе на летнее время есть много негативных последствий. Однако, если человек здоров, не имеет расстройств циркадного ритма и у него все нормально со сном, то перевод часов будет влиять незначительно. Он сможет адаптироваться до 3 дней и критических проблем для здоровья не будет. Но если здоровый человек не подготовит свой организм, ему грозит недосыпание, что уже является большой проблемой. Таким людям, а также тем, кто имеет жалобы на сон, а у каждого 3-го есть жалобы на сон, то лучше начать подготовку к переводу часов за неделю», – рассказала Пилипенко.
Детали
Для этого сомнолог советует раз в два дня ставить будильник на 15-20 минут раньше предыдущего дня. Таким образом, когда наступит время перехода на летнее время, организм уже будет больше адаптирован к раннему пробуждению.
«Потому что мы не можем лечь раньше, но можем благодаря силе воли на 15-20 минут раньше подняться. Таким образом мы себе поможем, снизив негативные последствия от дефицита сна. Также важно после перевода времени сразу войти в этот ритм, как это рекомендуют при джетлаге. То есть на следующий день вы должны предыдущее расписание подстроить под переведенное время», – советует Пилипенко.
Есть три основные составляющие, которые задают биоритм: питание, физическая активность и свет. При переводе часов утром света крайне мало, из-за чего организм не успевает проснуться. Однако, эту проблему можно компенсировать за счет завтрака, который активирует процессы в организме. Кроме того, сомнолог советует утром в течение недели после перехода на летнее время заниматься физическими активностями. Это может быть йога, приседания или легкая растяжка. Таким образом можно адаптировать нервную систему к новому времени пробуждения.
Также стоит проводить больше времени на дневном свете, который мы при переводе часов недополучаем утром. Иначе, будет ощущаться сонливость, апатия, усталость, могут возникнуть проблемы с физическим здоровьем.
«Вечером перед сном нужно максимально себя расслабить, чтобы как можно быстрее приспособиться к новому времени ложиться спать. Потому что человек может засыпать только в состоянии полного расслабления, как физического, так и нейрофизиологического. Для этого надо постепенно снижать интенсивность света. За час до сна отложить гаджеты, ведь синий спектр стимулирует деятельность нервной системы, возбуждает мозг и снижает примерно на 20% синтез мелатонина, который у нас вызывает сонливость. Также это может быть теплая ванна, или теплый чай за час до сна. После получения организмом тепла нас начинает клонить в сон», – добавила Пилипенко.